Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

Sokan keresnek meg a futással kapcsolatos technikai és edzés kérdésekkel. Ezekre válaszolok, gyakran az internetes fórumokban is részt veszek.

Maraton edzés mítosz

Már minden futással kapcsolatos téves elképzelést és butaságot hallottam, amit csak el lehet képzelni. Az a tapasztalatom, hogy azokat az edzéssel kapcsolatos mítoszokat a legnehezebb leküzdeni, amelyek olyan vélekedéseken alapulnak, amelyek logikusnak hangzanak amiatt, ahogy a futók az edzés során érzik magukat, de nincs fiziológiai alapjuk.

Vizsgáljunk meg hármat a legáltalánosabb edzési mítoszok közül, amelyekről a futók úgy hiszik, hogy igazak, de gyakran hátráltatják a regenerálódást, és sérüléshez vagy kiégéshez vezetnek. 

A cikk elsősorban a maraton távval foglalkozik, a rövidebb vagy hosszabb távok esetében lényeges eltérések lehetnek!
Ezekre egy másik cikkben térünk ki.

Első mítosz: a minimálcipő arra kényszerít téged, hogy “helyesen” fuss

Az elfogadott elmélet az, hogy mezítláb vagy minimálcipőben futva csökken a rázkódás, ami a lábat éri, mert a párnázottság hiànya arra kényszerít, hogy a làbfej elülsö rèszèn landolj.

A cikk folytatódik a hirdetés után...

Ez nyilvánvalóan igaz, de attól, hogy minimálcipőt viselsz, még nem sajàtìtod el automatikusan az előlábra érkező futótechnikát.

Fontoljunk meg egy nemrégiben készült tanulmányt, amelyet az Észak-Carolinai Egyetem kutatói végeztek. 35 minimálcipőt használó futót kérdeztek meg, hogy előlábra vagy sarokra érkező technikával futnak-e. Mind a 35-en azt válaszolták, hogy előlábra érkező technikával, ám a futótechnikájuk slow motion kamerával végzett elemzése során kiderült, hogy 33%-uk valójában sarokra érkező technikával fut.

A problémát az jelenti azon minimálcipőben futók számára, akik nem előlábra érkeznek (miközben azt gondolják hogy igen), hogy a vertikális terhelés mértéke az ő esetükben 37%-ig emelkedhet azokhoz képest, akik sarokra érkező technikával futnak hagyományos futócipőben, illetve 50%-ig azokhoz képest, akik előlábra érkező technikával futnak minimálcipőben. Nem kell tudósnak lenni ahhoz, hogy rájöjj arra, hogy ha a talajra érkezéskor történő terhelés 50%-kal növekszik minden lépésnél, az komoly sérüléshez vezethet.

Mit tehetsz?

Először is ez a tanulmány jól demonstrálja, hogy mennyire nehéz beazonosítani, hogy a lábfejed melyik részére érkezel, hiszen a lábad nagyon gyorsan ér földet.

Ez azt jelenti, hogy nem támaszkodhatsz mindig az érzékeidre annak érdekében, hogy fejleszd a futási technikádat. Elolvasni a legutóbbi, a “megfelelő futótechnika titka” című cikket, és megpróbálni alkalmazni az írója által javasoltakat, veszélyes lehet. Legyél óvatos a változtatásokkal, és hagyj időt arra, hogy megfelelő elemzést és vezetést kapj egy szakértőtől, mielőtt megváltoztatod a lábbelidet, a technikádat vagy mindkettőt.

Még fontosabb, hogy ha váltani akarsz a mezítláb futásra vagy a minimálcipő viselésére, akkor hagyj időt magadnak arra, hogy fejleszd a testtudatod, a lábfejed erejét és kifejleszd a megfelelő mezítlábas futástechnikát.

Ne feltételezd azt, hogy ha minimálcipőre váltasz, az azt jelenti hogy azonnal megfelelően kezdesz majd futni. Dr Mark Cuccuzella, a világ egyik széles körben elismert, vezető freerunfutás-specialistája azt tanácsolja, hogy tölts minimum két hetet azzal, hogy fejleszted a lábfejed, a lábszárad és a csípőd erejét és egyensúlyozó képességét. De ez a két hét is csak azokra vonatkozik, akik erős, egészséges lábakkal rendelkeznek és évek óta tartó rendszeres edzésmunka áll mögöttük. Más esetben inkább 5-6 hét speciális edzéseben kell gondolkodni, szakember felügyeletével, tanácsaival.

A cikk folytatódik a hirdetés után...

Második mítosz: A maratoni edzéstávodnak 32 km-esnek vagy annál hosszabbnak kell lennie!

A maratonra edzés során a 32 kilométeres táv tűnik a varászszámnak sok futó számára. Pszichológiailag a legtöbb futó azt érzi, hogy ha már egyszer képes 32 km-t lefutni az edzés során, akkor a 40 km nem jelenthet gondot versenynapon. Mindazonáltal, bár a 32 km-es táv teljesítése a maratonra való készülés nélkülözhetetlen komponensének tűnik, feltehetjük a kérdést, hogy valóban jobb-e ez pszichológiailag mint a 30 km, vagy akár a 20 vagy 25 km?

A tudományos kutatás szerint nem.

Az aerob fejlődés szempontjából, amely a hosszútávfutás egyik legfőbb haszna, a kutatások szerint egy 90 percestől 2 órásig terjedő futás idézi elő a mitokondriális fejlődés legnagyobb mértékét. A kutatások még nem mutatták ki, hogy két óránál hosszabb futás bármennyivel is jobban ösztönözné az aerob fejlődést.

Szóval, ha nincs semmilyen valódi fiziológiai haszna a két órásnál hosszabb futásnak (ami az átlag futóknál rövidebb távot jelent mint a 32 km), akkor miért ne fussunk 32 kilométert mégiscsak, ha attól magabiztosabbnak érezzük magunkat?

  1. Minél többet futsz, annál fáradtabb leszel. Két óra futás után a technikád már nem lesz ugyanaz, de lehet sokkal rosszabb is. A főbb izmok elgyengülnek és fogékonnyá válnak a sérülésre, míg a túlterhelésből fakadó sérülések is egyre valószínűbbek. Természetesen a hosszabb távokra készülőknek megfelelő edzés munkával lehet sokkal többet is futni - de a technika megtartása kiemelten fontos!

  2. A regenerálódási idő egy hosszú futás után jelentősen hosszabb, mint egy mérsékeltebb táv után. Ez azt jelenti hogy azon a héten már nem tudsz több maratonra felkészítő edzést csinálni, mint amilyen pl. a tempófutás. Aki hosszabban, de kisebb tempóval tervez versenyt, annak más elveket kell követnie! 

Mit tehetsz?

Győződj meg arról, hogy a hosszú távú edzésed a maratonra való felkészülés kirakósának egy darabja, nem pedig egy hosszú, 3-4 órás futás ami a heti kilométereidnek az 50%-át kiteszi.

Ahogy Luke Humphrey, olimpiai bajnok maratoni futó és A Hansons maratoni módszer című könyv szerzője elmagyarázza: háttérbe kellene szorítanod a hosszú távú edzés szerepét, és helyette az általános heti tréninged mennyiségének fejlesztésére kellene fókuszálni, és hiánytalanul elvégezni a maraton-specifikus edzéseket a hét során. A maratoni táv okozta kimerültség stimulálásához használd a felhalmozódott kimerültség alapelvét, hogy a lábaid felkészüljenek a 40 km-es táv okozta fáradtságra.

Ennek egyik módja, hogy hosszú távú edzésünket megtámogatandó szorosan követi azt egy közepes távú futás, amelyet egyenletes tempóban futunk le. Ezt az elvet követve a hétvégi edzésed így nézhet ki: szombaton 12 km futás kicsit lassabban mint a maratoni célsebességed, vasárnap 24-28 km futás, aminek az utolsó 5-10 kilométerét a maratoni célsebességeddel futod le. A hét végére így 38-42 km-t futottál (vagyis a maratoni táv körüli távot), mégis csökkentetted a sérülés veszélyét, és gyorsabban fogsz regenerálódni, mintha kikapapáltad volna magadból a 32-36 km-es távot.

extrem terepsport 800x300

Harmadik mítosz: A gyorsabb pihenőnapok segítenek, hogy hamarabb elérd a célod

Az egyik legáltalánosabb edzési hiba amit sok kezdő futó (és néhány veterán) is elkövet, hogy túl gyorsan futnak a pihenőnapjaikon. Nem nehéz elképzelni, hogy miért. Majdnem minden más sportban az a jellemző, hogy a keményebb próbálkozás biztos módja a gyorsabb fejlődésnek.

Így amikor az atléták futni kezdenek, általában azt feltételezik, hogy minél keményebben futnak, annál gyorsabban fognak fejlődni.

A futás azonban sajnos nem így működik. Egy jól megtervezett edzéstervben minden napnak sajátos célja van, és a könnyű futás sem kivétel ezalól. Egy könnyű nap célja, hogy elősegítse a regenerálódást, és fejlessze az aerob rendszert. A túl gyors futás mindkét képességet csökkenti.

Egy könnyű regeneráló futás növeli az izmok vérellátottságát, segíti a méreganyagok távozását, míg friss oxigénnel és tápanyagokkal látja el az izmot. Ha túl gyorsan futsz a könnyű napjaidon, akkor több izomszál szakad el mint amennyi összeforr, ez pedig meghosszabbítja a teljes regenerálódás idejét. Ez oda vezethet, hogy az ezt követő edzéseknél gyengén fogsz futni, mert az izmaid még mindig fáradtak lesznek.

A cikk folytatódik a hirdetés után...

Mit tehetsz?

Míg a könnyű napokon való gyorsabb futás biztos útnak tűnhet a céljaid mihamarabbi eléréséhez, ez valójában hátráltatni fogja a folyamatodat. Ha túl gyorsan futsz a könnyű napjaidon, akkor nem maximalizálod az aerob fejlődést, és kiteszed magad annak a veszélynek, hogy túl fáradt leszel azokon az edzéseken, amelyek valóban fejlesztenék a gyorsaságodat.

Fogadd meg Camille Herron maratonista tanácsát, és lassítsd le a könnyű edzéseidet. Annak ellenére, hogy Camilla egy mérföldet 6 perc alatt fut le, a könnyű napjain 8,5-9 perc alatt fut le egy mérföldet, illetve néha még ennél is lassabban. Ezt a taktikát követve képes volt egészséges maradni hét fáradásos törés után egy két és fél éves időszakasz alatt, s ezalatt az idő alatt - nem mellékesen - a maratoni távjának idején is javított 10 percet.

 

 Forrás: Tóth Viktor, Labancz Emőke | triathlon.competitor.com | xterraplanet.com 

Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
x

TEREPSPORT RSS

Hírlevél - naprakészen

A hírlevél feliratkozással gyorsabban és naprakészebben kapsz tájékoztatást az eseményekről, hírekről, újdonságokról. Köszönjük!

Sportágak

XTERRA Tereptriatlon, terepduatlon


Spartan Race Akadályfutás, kalandtúra


Terepfutás Rövidtől az ultráig


Ironman Triatlon, duatlon, multisportok


Álatlános erőnléti edzések Erősítés, állóképesség, fittség


Országúti edzések Futás,kerékpár

Ajánlott tartalom

Interjú Trevor Carter speciáli...
2017.jan..10 11:49 Trevor Carter tűzoltó és terepsportoló

Interjú alanyunk Trevor Carter az US egyik kiemelkedő outdoor sportolója. Miért pont ő? Életével, sporteredményeivel, a sporthoz és a közös [ ... ]

Hirek, érdekességekRészletek
Nők a terepen - miért jó nőkén...
2017.ápr..28 12:42 Jamie Whitmore, terepsportoló, 2 gyermekes édesanya

Mi nők sokféleképpen és sokszor gondoljuk, hogy védelemre, biztonságra szorulunk. De milyen az a biztonság, amire valójában vágyunk, és mi  [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Sebesség és állóképesség fejle...
2017.szept..09 05:48 Sebesség és állóképesség edzése

A sportban – itt elsősorban az egyéni állóképességi sportokra gondolunk, de kisebb-nagyobb mértékben minden sportra igaz – a mennyiségi  [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
Sebességjavító edzés triatlon ...
2015.okt..13 11:15Sebességjavító edzés triatlon és Ironman versenyzőknek

Ennek az edzéstípusnak a lényege, hogy néhány gyors iramú részt kisebb darabokra osztunk, hogy a sebességnövelést kisebb lépésekben tegy [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek

Naptár: edzések

25 - 25 Oct

Erősítő - akadályfutó "Running Warriors" edzés - szabatér 2017 10 25 - 18:15 - 2017 10 25 - 19:15 Solymár, PEMÜ Sportcsarnok, Solymár, Hungary

28 - 28 Oct

Futó - erősítő "Running Warriors" akadályfutó edzés - szabadtér 2017 10 28 - 08:00 - 2017 10 28 - 09:15 Solymár, PEMÜ Sportcsarnok, Solymár, Hungary

Ajánlatunk: közösségi és személyes edzések Részletek...
Toggle Bar