A sportsérülések gyakoriak, de sokszor észre sem vesszük őket időben, néha csak a másodlagos vagy harmadlagos hatásaik okoznak bajt. Pedig ha időben észrevesszük, kezeljük, akkor hatékonyabban és jobb érzéssel sportolhatunk.
Az orvosok, fizikoterepeuták és az edzők megegyeznek abban, hogy a versenyzők bizonyos tipikus hibákat követnek el, amelyek miatt az oldalvonalra kényszerülnek.
Maradj egészséges a szezon hátralevő részére, elkerülve a következő általános problémákat.
Leggyakoribb hiba: túlzások (sebesség, táv, intenzitás)
A sérülések akkor történnek, amikor az edzés okozta normál terhelés olyan testtájra tolódik, ami nem arra van tervezve (vagy nem kész rá), hogy ellenálljon neki. Ha például a lapockáid nem stabilak, akkor a terhelés a vállaidra fog helyeződni.
“A triatlonedzés egyik kihívása, hogy a szív és érrendszer nagyon alkalmazkodó, de a csont- és izomrendszernek tovább tart felépülni és alkalmazkodni” – mondja Christopher Powers, a Dél-kaliforniai Egyetem fizikoterepeutája és biokineziológia-professzora - “A triatlonisták sokszor addig erőltetik magukat, amíg lesérülnek.”
Ha az edzésterved könnyű napot ír elő neked, akkor ezt tartsd tiszteletben.
Az ízületi mozgásterjedelem korlátozott
Sajnos a sok edzői és szakmai vélemény ellenére az atléták még mindig nagyon a partvonalra teszik a nyújtást, a lazítást - pedig hatékony és eredményes edzés enélkül elképzelhetetlen!
"A korlátolt ízületi mozgásterjedelem nagy probléma, különösen a csípőnél" – mondja Powers.
Jan Dicharry, az Anatómia futóknak szerzője, és az Oregnobeli Bend város Rebound Physical Therapy intézetének igazgatója egyetért ezzel:
“Tapasztalatom szerint az emberek 80-85 százalékának nem megfelelő a csípőmozgás-terjedelme.”
Sürgető okok, hogy ezt növeljük: először is, futás közben ez erőt von el, mert a csípő az, ami az erőt adja az elrugaszkodáshoz. Másodszor, a sérülésveszély. Ha nem kielégítő a mozgásterjedelmed, a medencéd fog kompenzálni.
“Az emberek úgy fogják tudni a lábukat maguk mögé helyezni, hogy a hátukat ívbe hajlítják” – mondja Dicharry – “Ha a csípőízületed mozgásterjedelme nem elég nagy, az alsó háti szakasz helyzete mindhárom sportban helytelen lesz, és előbb-utóbb az orvosi rendelőben találod magad.”
Ebben az esetben a klasszikus csípőnyújtó gyakorlatok növelik az ízületi mozgásterjedelmed. Dolgozz rajta a következőkkel: állj kitöréspozícióba, a hátsó térded tedd le a talajra, és billentsd magad alá a medencédet amíg érezni kezded a feszülést a csípőd elülső részén. Dicharry szerint dolgozz addig, míg képessé nem válsz napi három teljes percig ezt a pozíciót megtartani.
Nagyon hasznosak a földön fekve vagy a fittball labdával végezhető nyújtó gyakorlatok. A társakkal végzett nyújtás még eredményesebb lehet, de ott különösen fontos a szakértő segítség (ezt idővel mindenki megszerezheti, de az első alkalmakkor legyen segítségünk ebben).
Ha az edző nyújtást ír elő, akkor az a legtöbb esetben legalább olyan fontos, mint az edzés. Ha kevesebb időd van, akkor inkább az edzésből csípjél le, a nyújtást ne hanyagold el!
A gyors mozgáshoz megfelelő stabilitás szükséges
Oly gyakran hallanu manapság a core, törzs, váz... edzésekről. Divat, de olyan, ami valódi értéket is hordoz! A törzs egyik fontos feladata, hogy stabil kiindulópontja legyen a végtagok gyors mozgásához. Szaknyelven ez kb. így hangzik: proximális stabilitás ad alapot a disztális mobilitáshoz... ugye milyen szép :-)
Proximális stabilitás (azaz a végtagok törzshöz közelebbi részének stabilitása) nélkül a csípőd befelé hajolhat, befelé húzva a lábadat is, nagy terhelést téve ezáltal a térdre (mert a disztális - törzstől távolabbi - mozgások támaszkodni akarnak valamire).
“Kutatásunk megmutatta, hogy a csípő és a medence stabilitása fontos a futásnál” – mondja Powers, aki egyben a Mozgásszervi Biomechanikai Kutatólaboratórium társigazgatója.
Az instabilitás azt is eredményezheti, hogy ívbe hajlítod az alsó háti szakaszt, vagy pedig előredöntöd. Ez nem csak hajlamossá tesz az alsó hátszakaszi problémákra, de állandósítja a gyengeséget a csípő nyújtó izmaiban – ettől pedig még inkább előre fogod billenteni a csípődet.
“A stabilitás erősítését célzó edzés emelni fogja fogja az edzéseid minőségét és nagy terheléseket fogsz tolerálni összeomlás nélkül" - mondja Dicharry.
A stabilitásnak teljesítménybeli haszna is van: minél stabilabb vagy, annál mobilisabb tudsz lenni – ez a különbség aközött, hogy olyan testtel akarsz futni, ami zseléből van, vagy olyannal, ami titánból.
A törzs-, váz-, core izomzat edzése minden sportban és mozgásban alapvetően fontos!
Nem az izom méret a fontos, hanem az izomzat helyes működése
Ha egy izom gyenge, akkor észszerű erősíteni, igaz? Végül is igen. De mit is jelent az, hogy "gyenge"? Az első lépés, amit sok atléta kihagy, a legfontosabb, hogy megtanítsuk a gyenge izmot aktívnak lenni.
"Végezhetsz guggolásokat egész nap, de ha az izmok nem elég aktívak, akkor csak… guggolsz" – magyarázza Brian Krabak, a Washingtoni Egyetem sportorvosa.
A gyenge izmot körülvevő izmok kompenzálni fogják annak teljesítményét, még akkor is, ha ez nincs a munkaköri leírásukban. Ez nem hatékony, és végső soron fárasztó. Ha minden egyes izomrostunkat megtanítjuk dolgozni, akkor nem kell attól félnünk, hogy kiszámíthatatlan lesz a működésük. Miért? Az alapvetően lassú és kontrollált mozgásokkal az izomrostok összehangolt munkájának a fejlődését segítjük, így azok képesek lesznek a leghatékonyabban megosztani a munkát a legnagyobb terhelés esetén is. Ez pedig végső soron nagyobb hatékonyságot és nagyobb erőt jelent.
El kell különítened, meg kell figyelned az izmot, hogy csak az az egy mit csinál. Megtanulod az idegrendszeredet rávenni, hogy megfelelő módon kapcsolódjon ahhoz az izomrosthoz.
Ezt teszik azok a látszólag unalmas, lassú (néha fizikoterápiás) gyakorlatok (mint a markolás, egy lábon guggolás és medencehajlítás), és ez az amiért elengedhetetlenek ahhoz a képességedhez, hogy megelőzd a sérülést, felépülj belőle, és jobban teljesíts. De nem sietheted el:
A siker nem azon múlik, hogy ki tud többször, erősebben végrehajtani egy gyakorlatot, hanem a minőségen: mennyire képes az egyes izomrostokat munkára fogni.
Bár ez az egyes versenyzőktől nagymértékben függ, az ilyesfajta izomnevelés általában három-öt hétig tart. Utána elkezdheted erősíteni és integrálni ezeket az új izomaktiváló képességeket a teljes testet megmozgató gyakorlataidba.
Az edzések egyik alapvetően fontos része a lassú mozdulatokkal végzett minél kontrolláltabb edzés. Ne unjad, hanem figyeld, hogyan dolgoznak az izmaid! Amikor képes vagy minden izomrostot, minden mozdulatot megfigyelni, akkor tovább léphetsz.
A cikk második része: A sportsérülések leggyakoribb okai - hogyan edzünk jobban 2.
Ajánlott irodalom
Michael Boyle: Funkcionális edzés mesterfokon
Mark Verstegen: Core Performance
Andrew R. Biel: Trail Guide to the Body
Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!
Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!
