A cikk első részében az általánosabb hibákat néztük át, a második részben a speciálisabb problémákat elemezzük.
Nincs kétség: a sérülések frusztrálóak, fájdalmasak – és túl gyakoriak. Egy brit tanulmányban, ami triatlonosok egy kis csoportját vizsgálta öt éven át, a 72% szenvedett valamilyen sérülést, és a mutatók ugyanazok voltak, függetlenül attól, hogy olimpiai vagy ironman – triatlonista felkészülésen vettek részt.
A kötőszövetek lanyhulnak, gyengülnek
A masszőrök között népszerű elmélet, hogy megtalálják a módját, hogy a masszázzsal egyben önmagukat is kezeljék, és ez összefügg azzal az ötlettel, hogy a kötőszövet kulcsfontosságú faktor a sérülések létrejötténél. A kötőszövetről régen azt hitték, hogy csak egyfajta “csomagolóanyag” a testben az izmok, csontok és szervek körül – mondja Sue Hitzmann, a MELT-módszer című könyv szerzője, amely egy otthon végezhető technika, ami arra van tervezve, hogy megelőzze a fájdalmat azáltal, hogy erősíti a kötőszövet egészségét.
Erről az összefüggő, hálószerű mátrixról ma már azt tartják, hogy ez az a környezet, ahol a legtöbb érzőideg “él és mozog”, ahogy Hitzmann fogalmaz. Az érzőidegek a felelősek a propriocepcióért, ami abban segít a testünknek, hogy azt tegye, amit kérünk tőle. De az érzőidegek a kötőszöveti környezetre támaszkodnak ahhoz, hogy stabilak maradjanak, s így az agy megfelelő információt kapjon a testtől. Több más feladata mellett a kötőszövet segít szállítani az oxigént, ásványi anyagokat, és segíti a sejtek anyagcseréjét.
Amikor egészséges, “a kötőszövet biztosítja az ízületek számára a lökéscsillapítást, az izmok időzítését egyensúlyban tartja, így az izmoknak jobban koordinált az összehúzódása, és segíti az ízületek stabilitását is” – mondja Hitzmann.
A gond az, hogy ugyanabból a cselekvésből túl sok (ez lenne a futás, az úszás és a kerékpározás) vagy a túl sok inaktivitás (ülés) megterheli a kötőszövetet, vizet vonva el a sejtektől. Merev, rugalmatlan lesz, és kevésbé lesz képes arra, hogy a mozgásunkhoz alkalmazkodjon.
Ennek eredményeképpen nem csak megakadályozza környező szervek és izmok helyes működését, hanem arra sem lesz képes, hogy pontos információt adjon a testünknek arról, hogy mi történik – mondjuk így – a színfalak mögött.
“Az izomválaszok késleltetettek lesznek, ami azt eredményezheti, hogy gyengének fogjuk érezni magunkat, vagy koordinálatlannak, esetleg instabilnak” – mondja. “És az ízületeink is megsínylik, ha a kötőszövetünk nem végzi a feladatát.”
A kötőszövetek rehidratálása nem csak ivás kérdése. A teljes megoldáshoz fontos, hogy a folyadékot rávegyük, hogy újra áramoljon bennük, puha szivacsgörgők vagy labdák segítségével. (Görgessük őket a karunkon, lábfejünkön, kezeken, bordáinkon, lapockáinkon, de a hason, nyakon, alsó háti szakaszon ne, mert ott az idegek és a szervek is ki vannak téve ennek a hatásnak.) Hitzmann MELT-módszere a test különböző részein különféle görgetéseket foglal magába, nem több mint 10 percig egy nap.
A kötőszövet rugalmasság más támogatói azt mondják, hogy a görgetéshez a kulcs, hogy maradjunk távol az ízületektől, és dolgozzunk a fájó területek környékén, de ne közvetlenül felettük.
Elhanyagolt lábak
“A lábfej az, amit az atléták leginkább elhanyagolnak” – mondja Anna Hartmann, az Athletes’ Performance nevű, teljesítmény-fizikoterápiás intézet igazgatója. Az intézet az elit atlétákkal foglalkozik, ide értve az NFL-játékosokat, olimpikonokat és több sportág bajnokait.
“Beerőszakolják a cipőbe a lábukat, és aztán tulajdonképpen nem vesznek tudomást róluk. A lábfejben 26 csont és 33 ízület van. Ha a lábfej izmaiban felgyűlik a feszültség, akkor ezek az ízületek nem lesznek képesek mozogni. De ha mozgásra tudod bírni őket, az olyan, mintha 33 minicomputered lenne, amelyek tájékoztatják a testedet, hogy mi történik amikor földet érsz, és hogyan alkalmazkodj ehhez.”
Azt javasolja, hogy az edzésed előtt szánj 5 percet arra, hogy pihentesd a lábadat, és elengedd a feszültséget.
“Tanuld meg úgy mozgatni a lábujjaidat, ahogy a kézujjaidat” – mondja. „Emeld fel őket a talajról, és tárd szét őket. Görgesd a talpad egy kis labdán, végig a talpéleken. Vagy vedd a lábfejed a kezedbe, és forgasd körbe a bokádat. Azt is megteheted, hogy egyik kezedbe fogod a bokádat, másikba a lábujjaidat, és “összehajtod” a lábfejed” – javasolja.
“Amikor szétfeszíted a lábfejed, és növeled a támasztékodat, akkor természetszerűleg stabilabb leszel. Mivel sok kötőszövet van a lábfejedben, meg leszel lepődve, hogy a lábfejed visszajelzései mennyire meg fogják változtatni azt, ahogy a tested egyéb részei érzik magukat, akármennyire bolondosnak hangzik is ez.”
Ezek a tanácsok és javaslatok fontosak lehetnek a talpi bőnye gyulladás megelőzésében vagy gyógyításában, vagy az egyik leggyakoribb futóprobléma, a különböző térdfájdalmak megelőzésében és kezelésében. Ezekről korábban már írtam, itt megtalálható sok további edzéselméleti cikk, tanács.
Elköltesz rengeteg pénzt a felszerelésre és a versenyekre, de nem költesz a megfelelő kiegészítőkre
“Amikor megsérülsz, az néha a felszerelés miatt van. A nem megfelelő felszerelés olyan testhelyzetbe fog kényszeríteni, ami nem feltétlenül jó neked, ellentétben az olyannal, ami támogatja te saját a természetes testhelyzeteidet” – magyarázza Scott Holz, egy testgeometria-felszerelés specialista, és a Specializált Kerékpártartozékok Egyetemének (SBCU) igazgatója.
Még ha a megfelelő kerékpárod is van, szükséged lehet egy új felszerelésre, ha valamilyen fájdalom hirtelen felüti a fejét.
“Ez azt jelenti, hogy valami megváltozott” – mondja Holz – “Ez lehet a felszerelés, talán a cipőd vagy a pedálod elhasználódott, de lehet, hogy a testedben történt valami változás, mint például a súlyváltozás, vagy az ízületi mozgásterjedelmed megváltozása.”
Ez a változás gyakran az edzés mennyiségének megnövekedésével függ össze.
“Valami, amivel nem törődsz, amikor 40 mérföldet kerékpározol, problémává válhat, amikor elkezdesz 60, 70 vagy 80 mérföldet tekerni. A felszerelés dinamikus” – magyarázza – “újra kell gondolni a test vagy a körülmények változásai alapján.”
Ugyanez érvényes minden olyan felszerelésre, amelyet nagy terhelésnek teszünk ki az edzések, versenyek alkalmával. Elsősorban a cipő és a hátizsák / övtáska kritikus pont, hiszen mindkettő egészen másként viselkedik rövid és hosszú használat esetén. Ez persze nem a felszerelés hibája (általában)! Gyakran hallani azt, hogy melyik holmi kinek mikor "romlott" el. Ez leggyakrabban csak azért van, mert az ember nem magára figyel, hanem a hibát azonnal másban keresi. Pl. a cipőben vagy a zsákban. Dörzsöl, kilyukad, nyom, szétesik... Pedig a hiba az "ön készülékében" van!
Az edzett sportolók sokkal tovább tudják megtartani a mozgásmintáikat, a fáradtság nem befolyásolja azt, hogyan mozognak - az edzetlenebbeknek pedig ilyenkor "szétesik" a mozgása. Ebben az esetben pedig a cipő és a zsák is másként idomul a testhez, máshol és máshogyan veszi fel a terhelést. Egy gyors futásra tervezett alacsony cipő nem biztosan bírja, hogy csoszognak benne, egy nagyobb zsák nem biztos, hogy jól viseli, ha órákon keresztül üresen himbálódzik a futó hátán.
Felszerelés-specialistához vagy orvoshoz vezessen az első utad, amikor fájni kezd valami?
“Nincs egyértelmű válasz” – mondja Holz – “De azt hiszem, az eredményes felszerelés-specialista tudja, hogy mi esik kívül az ő hatáskörén, és javasolni fogja, hogy keress fel egy egészségügyi szakembert.”
Ezért is javasolt, hogy futócipőből legalább kettőt használjunk, hogy a lábat pihentessük, ne alkalmazkodjon (rossz esetben deformálódjon) egy tárgyhoz, ami bizony egy cipős használat esetén gyakran megtörténik. Elsőre talán nagyobb kiadásnak tűnik a két cipő, de időben és használhatóságban is többet kapunk vissza, mint a kétszeres értéket.
Azt gondolod, a pihenés csak egy divatos szó
“A pihenés csak egy szó, de egy jó szó” – mondja Krabak. Legalábbis addig, amíg tudod, hogy ez a szó mit jelent valójában. “A pihenésnek maximális gyógyító erővel és minimális megterheléssel kellene járnia.”
Ha kificamítod a bokádat, akkor valószínűleg tudsz dolgozni a felsőtesteden amíg gyógyulsz (szóval ha a rehabilitációs csapatod teljes pihenést ír elő, amikor te úgy gondolod, hogy tulajdonképpen csinálhatnál is valamit, akkor kérd ki még valakinek a véleményét is).
De a másik oldala az a dolognak, hogy el kell fogadnod, hogy bizonyos dolgokat esetleg le kell majd nyelned.
“Ismerek egy magas szinten álló atlétát, akinek ízületsérülése volt, és úgy pihent, hogy csak 6 perc per km tempóban futott le egy maratont” – mondja Krabak.
Erről a kérdésről korábban már írtunk a Napi két edzés előnyök és hátrányok cikkünkben.
A regenerációs képesség is fejleszthető, így eleinte inkább arra kell törekedni, hogy minél gyorsabban, de alaposan regenerálódjon a szervezet, csak azután szabad a határokat feszegetni. A pinehés bizonyos esetekben fontosabb, mint az edzés.
Légy óvatos ezzel: ha hazudsz magadnak, attól nem leszel egészségesebb.
Ajánlott irodalom
Michael Boyle: Funkcionális edzés mesterfokon
Mark Verstegen: Core Performance
Andrew R. Biel: Trail Guide to the Body
Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!
Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!
