fbpx

Tervezett közös versenyek 2022

  1. október: Running Warriors, VTM
  2. november: Kalandtúra, Futapest cross
  3. december: Futapest Crossok
image

Egyedül vagy társakkal

Mindig együtt vagy valakivel figyelj rá!

 

Életmód vagy verseny

Segítek, hogy a lehető legjobban érd el céljaidat!

 

Az X2S TEAM a tereptriatlon OB után

A cikk első részében az általánosabb hibákat néztük át, a második részben a speciálisabb problémákat elemezzük.

Nincs kétség: a sérülések frusztrálóak, fájdalmasak – és túl gyakoriak. Egy brit tanulmányban, ami triatlonosok egy kis csoportját vizsgálta öt éven át, a 72% szenvedett valamilyen sérülést, és a mutatók ugyanazok voltak, függetlenül attól, hogy olimpiai vagy ironman – triatlonista felkészülésen vettek részt.

A kötőszövetek lanyhulnak, gyengülnek

A masszőrök között népszerű elmélet, hogy megtalálják a módját, hogy a masszázzsal egyben önmagukat is kezeljék, és ez összefügg azzal az ötlettel, hogy a kötőszövet kulcsfontosságú faktor a sérülések létrejötténél. A kötőszövetről régen azt hitték, hogy csak egyfajta “csomagolóanyag” a testben az izmok, csontok és szervek körül – mondja Sue Hitzmann, a MELT-módszer című könyv szerzője, amely egy otthon végezhető technika, ami arra van tervezve, hogy megelőzze a fájdalmat azáltal, hogy erősíti a kötőszövet egészségét.

Erről az összefüggő, hálószerű mátrixról ma már azt tartják, hogy ez az a környezet, ahol a legtöbb érzőideg “él és mozog”, ahogy Hitzmann fogalmaz. Az érzőidegek a felelősek a propriocepcióért, ami abban segít a testünknek, hogy azt tegye, amit kérünk tőle. De az érzőidegek a kötőszöveti környezetre támaszkodnak ahhoz, hogy stabilak maradjanak, s így az agy megfelelő információt kapjon a testtől. Több más feladata mellett a kötőszövet segít szállítani az oxigént, ásványi anyagokat, és segíti a sejtek anyagcseréjét.

A cikk folytatódik a hirdetés után...

Amikor egészséges, “a kötőszövet biztosítja az ízületek számára a lökéscsillapítást, az izmok időzítését egyensúlyban tartja, így az izmoknak jobban koordinált az összehúzódása, és segíti az ízületek stabilitását is” – mondja Hitzmann.

A gond az, hogy ugyanabból a cselekvésből túl sok (ez lenne a futás, az úszás és a kerékpározás) vagy a túl sok inaktivitás (ülés) megterheli a kötőszövetet, vizet vonva el a sejtektől. Merev, rugalmatlan lesz, és kevésbé lesz képes arra, hogy a mozgásunkhoz alkalmazkodjon.

Ennek eredményeképpen nem csak megakadályozza környező szervek és izmok helyes működését, hanem arra sem lesz képes, hogy pontos információt adjon a testünknek arról, hogy mi történik – mondjuk így – a színfalak mögött.

“Az izomválaszok késleltetettek lesznek, ami azt eredményezheti, hogy gyengének fogjuk érezni magunkat, vagy koordinálatlannak, esetleg instabilnak” – mondja. “És az ízületeink is megsínylik, ha a kötőszövetünk nem végzi a feladatát.”

A kötőszövetek rehidratálása nem csak ivás kérdése. A teljes megoldáshoz fontos, hogy a folyadékot rávegyük, hogy újra áramoljon bennük, puha szivacsgörgők vagy labdák segítségével. (Görgessük őket a karunkon, lábfejünkön, kezeken, bordáinkon, lapockáinkon, de a hason, nyakon, alsó háti szakaszon ne, mert ott az idegek és a szervek is ki vannak téve ennek a hatásnak.) Hitzmann MELT-módszere a test különböző részein különféle görgetéseket foglal magába, nem több mint 10 percig egy nap.

A kötőszövet rugalmasság más támogatói azt mondják, hogy a görgetéshez a kulcs, hogy maradjunk távol az ízületektől, és dolgozzunk a fájó területek környékén, de ne közvetlenül felettük.

MELT method

 

Elhanyagolt lábak

“A lábfej az, amit az atléták leginkább elhanyagolnak” – mondja Anna Hartmann, az Athletes’ Performance nevű, teljesítmény-fizikoterápiás intézet igazgatója. Az intézet az elit atlétákkal foglalkozik, ide értve az NFL-játékosokat, olimpikonokat és több sportág bajnokait.

“Beerőszakolják a cipőbe a lábukat, és aztán tulajdonképpen nem vesznek tudomást róluk. A lábfejben 26 csont és 33 ízület van. Ha a lábfej izmaiban felgyűlik a feszültség, akkor ezek az ízületek nem lesznek képesek mozogni. De ha mozgásra tudod bírni őket, az olyan, mintha 33 minicomputered lenne, amelyek tájékoztatják a testedet, hogy mi történik amikor földet érsz, és hogyan alkalmazkodj ehhez.”

Azt javasolja, hogy az edzésed előtt szánj 5 percet arra, hogy pihentesd a lábadat, és elengedd a feszültséget.

Tanuld meg úgy mozgatni a lábujjaidat, ahogy a kézujjaidat” – mondja. „Emeld fel őket a talajról, és tárd szét őket. Görgesd a talpad egy kis labdán, végig a talpéleken. Vagy vedd a lábfejed a kezedbe, és forgasd körbe a bokádat. Azt is megteheted, hogy egyik kezedbe fogod a bokádat, másikba a lábujjaidat, és “összehajtod” a lábfejed” – javasolja.

“Amikor szétfeszíted a lábfejed, és növeled a támasztékodat, akkor természetszerűleg stabilabb leszel. Mivel sok kötőszövet van a lábfejedben, meg leszel lepődve, hogy a lábfejed visszajelzései mennyire meg fogják változtatni azt, ahogy a tested egyéb részei érzik magukat, akármennyire bolondosnak hangzik is ez.”

Ezek a tanácsok és javaslatok fontosak lehetnek a talpi bőnye gyulladás megelőzésében vagy gyógyításában, vagy az egyik leggyakoribb futóprobléma, a különböző térdfájdalmak megelőzésében és kezelésében. Ezekről korábban már írtam, itt megtalálható sok további edzéselméleti cikk, tanács.

Elköltesz rengeteg pénzt a felszerelésre és a versenyekre, de nem költesz a megfelelő kiegészítőkre

Amikor megsérülsz, az néha a felszerelés miatt van. A nem megfelelő felszerelés olyan testhelyzetbe fog kényszeríteni, ami nem feltétlenül jó neked, ellentétben az olyannal, ami támogatja te saját a természetes testhelyzeteidet” – magyarázza Scott Holz, egy testgeometria-felszerelés specialista, és a Specializált Kerékpártartozékok Egyetemének (SBCU) igazgatója.

Még ha a megfelelő kerékpárod is van, szükséged lehet egy új felszerelésre, ha valamilyen fájdalom hirtelen felüti a fejét.

“Ez azt jelenti, hogy valami megváltozott” – mondja Holz – “Ez lehet a felszerelés, talán a cipőd vagy a pedálod elhasználódott, de lehet, hogy a testedben történt valami változás, mint például a súlyváltozás, vagy az ízületi mozgásterjedelmed megváltozása.”

Ez a változás gyakran az edzés mennyiségének megnövekedésével függ össze.

“Valami, amivel nem törődsz, amikor 40 mérföldet kerékpározol, problémává válhat, amikor elkezdesz 60, 70 vagy 80 mérföldet tekerni. A felszerelés dinamikus” – magyarázza – “újra kell gondolni a test vagy a körülmények változásai alapján.”

Ugyanez érvényes minden olyan felszerelésre, amelyet nagy terhelésnek teszünk ki az edzések, versenyek alkalmával. Elsősorban a cipő és a hátizsák / övtáska kritikus pont, hiszen mindkettő egészen másként viselkedik rövid és hosszú használat esetén. Ez persze nem a felszerelés hibája (általában)! Gyakran hallani azt, hogy melyik holmi kinek mikor "romlott" el. Ez leggyakrabban csak azért van, mert az ember nem magára figyel, hanem a hibát azonnal másban keresi. Pl. a cipőben vagy a zsákban. Dörzsöl, kilyukad, nyom, szétesik... Pedig a hiba az "ön készülékében" van!

Az edzett sportolók sokkal tovább tudják megtartani a mozgásmintáikat, a fáradtság nem befolyásolja azt, hogyan mozognak - az edzetlenebbeknek pedig ilyenkor "szétesik" a mozgása. Ebben az esetben pedig a cipő és a zsák is másként idomul a testhez, máshol és máshogyan veszi fel a terhelést. Egy gyors futásra tervezett alacsony cipő nem biztosan bírja, hogy csoszognak benne, egy nagyobb zsák nem biztos, hogy jól viseli, ha órákon keresztül üresen himbálódzik a futó hátán.

Felszerelés-specialistához vagy orvoshoz vezessen az első utad, amikor fájni kezd valami?

“Nincs egyértelmű válasz” – mondja Holz – “De azt hiszem, az eredményes felszerelés-specialista tudja, hogy mi esik kívül az ő hatáskörén, és javasolni fogja, hogy keress fel egy egészségügyi szakembert.”

Ezért is javasolt, hogy futócipőből legalább kettőt használjunk, hogy a lábat pihentessük, ne alkalmazkodjon (rossz esetben deformálódjon) egy tárgyhoz, ami bizony egy cipős használat esetén gyakran megtörténik. Elsőre talán nagyobb kiadásnak tűnik a két cipő, de időben és használhatóságban is többet kapunk vissza, mint a kétszeres értéket.

Azt gondolod, a pihenés csak egy divatos szó

“A pihenés csak egy szó, de egy jó szó” – mondja Krabak. Legalábbis addig, amíg tudod, hogy ez a szó mit jelent valójában. “A pihenésnek maximális gyógyító erővel és minimális megterheléssel kellene járnia.”

Ha kificamítod a bokádat, akkor valószínűleg tudsz dolgozni a felsőtesteden amíg gyógyulsz (szóval ha a rehabilitációs csapatod teljes pihenést ír elő, amikor te úgy gondolod, hogy tulajdonképpen csinálhatnál is valamit, akkor kérd ki még valakinek a véleményét is).

De a másik oldala az a dolognak, hogy el kell fogadnod, hogy bizonyos dolgokat esetleg le kell majd nyelned.

“Ismerek egy magas szinten álló atlétát, akinek ízületsérülése volt, és úgy pihent, hogy csak 6 perc per km tempóban futott le egy maratont” – mondja Krabak.

Erről a kérdésről korábban már írtunk a cikkünkben.

A regenerációs képesség is fejleszthető, így eleinte inkább arra kell törekedni, hogy minél gyorsabban, de alaposan regenerálódjon a szervezet, csak azután szabad a határokat feszegetni. A pinehés bizonyos esetekben fontosabb, mint az edzés.

Légy óvatos ezzel: ha hazudsz magadnak, attól nem leszel egészségesebb.

Ajánlott irodalom

Michael Boyle: Funkcionális edzés mesterfokon

Mark Verstegen: Core Performance

Andrew R. Biel: Trail Guide to the Body


 

Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!

Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!

 

Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
Regisztrálás  \/ 
x

vagy
 Use Facebook account  Use Google account

Sportágak

XTERRA Tereptriatlon, terepduatlon


Spartan Race Akadályfutás, kalandtúra


Terepfutás Rövidtől az ultráig


Ironman Triatlon, duatlon, multisportok


Általános erőnléti edzések Erősítés, állóképesség, fittség


Országúti edzések Futás,kerékpár

Azonnali értesítés az új tartalmakról, a Google feed szolgáltatással. Csak a mail címedet kell megadnod, majd mehetsz edzeni, és utána olvashatod ami az oldalon megjelenik!

Email:

Delivered by FeedBurner


Itt találod a kapcsolatot, ha kérdésed van!

TEREPSPORT RSS

Hírlevél - naprakészen

A hírlevél feliratkozással gyorsabban és naprakészebben kapsz tájékoztatást az eseményekről, hírekről, újdonságokról. Köszönjük!

Ajánlott tartalom

Elite Challenge 2021 - 120 óra...
2021.szept..09 14:48 Elite Challenge 2021

Elite Challenge - leginkább kemény és kegyetlen katonai kiképzésnek látszik egy külső szemlélő számára. Ez részben igaz is. Hogy miért t [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Téli terepfutó és technikai ed...
2022.nov..23 10:03 Téli terepfutó és technikai edzések, alapozás a terepen

A terepedzések minden futó és sportoló számára előnyt és fejlődést jelentenek, amelyet a téli, alapozó időszakban lehet a legjobban megsz [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
COVID-19 hatása az edzésre, ve...
2020.nov..23 15:02 B12 és D vitamin a COVID-19 kezelésében

A COVID-19 fertőzés tüneteit jól ismerjük, 2020-ban szinte minden média több alkalommal is összesítette és elemezte. Ugyanakkor a gyógyulá [ ... ]

Életmód, táplálkozásRészletek
Az uszodavíz 30 másodperc alat...
2021.ápr..14 11:18

Az uszodavíz megfelelő körülmények között mindössze 30 másodperc alatt inaktiválhatja a Covid-19 vírust – jelentették a londoni Imperial [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek

Naptár: edzések

Pass Events
Ajánlatunk: közösségi és személyes edzések Részletek...
Toggle Bar

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)