Alapvető teherhordási és terepjárási kérdések: mennyit, hogyan, hol lehet hatékonyan cipelni, vinni? A túrázás, hátizsákolás, teherhordás, de egyre inkább a hosszú terepfutás (ahol már hátizsákot viszel magaddal) is szükségessé teszi azt, hogy átvegyük, hogyan lehetsz a leghatékonyabb és előzheted meg a sérüléseket. Akár sportolóként, akár túristaként, akár katonaként. Vagy a mindennapokban, ahol terhet kell hordoznod.
A cikket szakirodalom (ld. a cikk végén) és saját tapasztalatok alapján írtam.
Hátizsákolás biomechanikai kérdései – részletes elemzés
1. Egy dkg a lábon öt dkg a háton – miért fontos a cipő
A mozgás energiaigénye nem csak a hátizsák súlyától, hanem a lábon cipelt teher mennyiségétől is függ. Több biomechanikai vizsgálat (pl. Soule & Goldman, 1969; Jones et al., 1984) kimutatta, hogy az alsó végtagon viselt többlet – cipő, bokasúly, síbakancs – többszörös hatást gyakorol az energiafelhasználásra, mint ugyanaz a súly a törzsön. Ennek oka, hogy a láb előre-hátra lendítése (lengő szakasz) többlet munkát igényel, hiszen minden lépésnél gyorsítani és lassítani kell a plusz tömeget.
A szabály: 1 dkg a lábon ≈ 5 dkg a háton. Ez természetesen nagyon egyéni, hiszen függ a láb hosszúságától, az izomzat felépítésétől, a mozgás dinamikájától is.
A gyakorlati következmények:
-
Cipőválasztás kulcsfontosságú: egy nehéz túrabakancs pár 1,5–2 kg össztömegben akár 7–10 kg hátizsák-terhelésnek felelhet meg energiafelhasználás szempontjából, míg egy 0,9–1 kg összömegű könnyű cipő/bakancs 4–5 kg terhelésnek.
-
Ultrakönnyű futó- és terepcipők ezért váltak népszerűvé a fastpacking és trail running közösségben, mert ugyan kevesebb védelmet adnak, de lényegesen hatékonyabbá teszik a hosszú távú mozgást.
-
Edzettségi szint: tapasztalt sportolók gazdaságosabban képesek mozgatni a láb súlyát, de a relatív különbség (láb vs. hát) ha náluk kisebb mértékben is, de mindig fennmarad.
Biomechanikai szempontból tehát a cipő súlya kulcstényező a teljes energiafelhasználásban. Ez megmagyarázza, miért éget ugyanaz a sportoló több kalóriát egy bakancsos hegyi túrán, mint egy könnyű terepcipős futáson – még azonos hátizsák mellett is.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy literrel több vizet (kicsit több mint 1 kg) cipelhetsz, ha egy 250 grammal könnyebb cipőt vásárolsz, ami nem nehéz; és ez sok víz. Most képzeld el, mennyi energiát takarítasz meg, ha könnyű terepcipőben túrázol a nehéz, bőr bakancsok helyett egy 7 napos hátizsákos túra során. (hátizsákolás workshop 2025.)
👉 Gyakorlati következmény:
-
Könnyű terepcipő = hatékonyabb energiafelhasználás, de nagyobb sérülésveszély.
-
Nehéz bakancs = jobb védelem, de többszörös energiaigény.
👉 Javaslat:
A cipőválasztásod elsősorban a bizonságodat jelentse. Azaz nagyobb súly (hátizsák), nehéz terep esetén inkább válaszd a kisebb sebességet, de a nagyobb biztonságot. Ma már vannak nagyon jó szinte terepfutó cipő jellegű bakancsok, alacsony súllyal – ezek esetében azonban a tartósság és az ár-érték arány lehet kérdés.
Tesztjeim lapaján a Salomon XA Forces MID (GTX – ha szereted a vízállóságot, tesztem itt olvasható) vagy a Garmont T4 groove G-Dry bakancsot tartom a legjobbnak. Erősek, 400 gr körüli súllyal és extra védelemmel biztosítják a gyors haladásodat és a lábad védelmét.
2. 50 dkg többlet a lábon = 5%-kal több energiafelhasználás
A súly-lendítés összefüggése mennyiségileg is kimutatható: a kutatások szerint (Martin, 1985; Frederick, 1984) minden 500 g extra tömeg a lábon kb. 4–6%-kal emeli a teljes oxigénfelhasználást mérsékelt intenzitás mellett. Ez nem lineárisan, hanem kumulatívan terheli a szervezetet, hiszen a mozgás gyakorisága (lépésszám) több ezer ismétlés óránként.
A nehezebb lábbeli nemcsak a súly miatt számít. Jellemzően a nehezebb bakancsok merevebbek és kevésbé reagálnak a mozgásra, ez pedig csökkenti a tested nyújtóreflexének hatékonyságát a talajra csapódáskor. (hátizsákolás workshop 2025.)
Példa:
-
Egy 70 kg-os sportoló 1 óra alatt 800 kcal-t éget el hátizsákos túrán.
-
Ha a cipője 500 g-mal nehezebb, akkor +40 kcal az óránkénti többletfogyasztás → 6–7 óra alatt egy teljes extra energiaszelet.
-
Többnapos expedíció esetén ez logisztikai kérdéssé is válik: több energia → több élelmiszer → több teher.
Energiafelhasználás többletsúly függvényében
| Láb többlet (cipő) | Energiaigény növekedése | Kalóriatöbblet 1 óra/70 kg sportoló |
|---|---|---|
| +250 g | +2–3% | +20–25 kcal |
| +500 g | +4–6% | +40–50 kcal |
| +1000 g | +8–12% | +80–100 kcal |
A sportteljesítmény szempontjából ez különösen fontos:
-
Versenysport (pl. OCR, terepfutás, katonai kiképzés): a cipőválasztás döntő lehet a sebesség és a fáradás ütemében.
-
Rekreációs túrázás: sokszor a biztonság (stabil bokavédelem) és a gazdaságosság (könnyű súly) között kell kompromisszumot kötni.
👉 Összességében:
Minden extra gramm a lábon drága a szervezetnek. Ezért a modern outdoor ipar egyre inkább a minimalista, könnyített anyagokat részesíti előnyben. És ez nemcsak a cipőre érvényes! A nadrág zsebekben tárolt holmi, főleg a mobiltelefon, fényképezőgép, étel, ital... "legjobban teszed, ha nem a lábadra veszed"...
👉 Javaslat:
Ha komolyabban túrázol, akkor a jó cipő választása nem lehet kérdés! Az energiafelhasználásban, a sebességben, a biztonságban meg kell találnod a kompromisszumot, szánj időt arra, hogy megtalálod a legjobb cipőt hozzá! Egy jó cipő felhasználástól függően akár több évet is kibír - de ha csak egy évig óvja és védi a lábadat, nagymértékben segíti az élményt, amit átélsz... akkor nem drága.
3. A hátizsák súlya – 1% testsúly = +4 mp/km lassulás
Több nagy volumenű vizsgálat (pl. Knapik et al., 2004; Pandolf et al., 1977) igazolta, hogy a hátizsák súlya egyértelműen és számszerűsíthetően befolyásolja a sebességet.
A gyakran használt szabály: a testsúly 1%-ának megfelelő plusz teher kb. 4 másodperccel lassít kilométerenként sík terepen.
Példa: egy 70 kg-os embernél:
-
+7 kg → +28 mp/km lassulás.
- +14 kg → +56 mp/km lassulás.
-
10 km-es távon: közel 5-10 perc különbség.
A hatás azonban nem csak időben mérhető:
-
Fiziológiai következmények: magasabb pulzus, nagyobb laktáttermelés, gyorsabb kifáradás.
-
Mechanikai következmények: a térdízületre jutó erő nő, a járás biomechanikája megváltozik (rövidebb lépéshossz, előredőlés).
-
Edzettség szerepe: jól edzett sportolók kisebb relatív lassulást szenvednek el, mert gazdaságosabb a lépésmintázatuk, jobb a core-izomzatuk és a hátizsákhoz való adaptációjuk.
A katonai kutatásokból ismert, hogy a megfelelő edzés (rucking, súlyos hátizsákos gyaloglás) képes részben ellensúlyozni a többletsúly hatását, de a fizika törvényeit nem lehet teljesen kijátszani.
👉 Összességében:
A súyl mellett nem mindegy hogyan pakolsz, hogyan készülsz fel (erről többek között a Túlélési helyzetek és a hosszú távú túrák: a legfontosabb eszközök, a pakolás (1. rész) (+videó) és a Túlélési helyzetek és a hosszú távú túrák: edzési tanácsok a felkészülésre, a teherhordásra (2. rész) cikkekben olvashatsz).
👉 Javaslat:
A hátizsák választása és beállítása sem mellékes, ahhez ebben a cikkben találsz tanácsokat: Nincs más hátra - túra, mászó és katonai hátizsákok összehasonlítása ...
4. A 10%-os lejtő félsebességre lassít
Sok sportoló hiszi, hogy a lejtő mindig gyorsít – ám a biomechanikai vizsgálatok mást mutatnak. Már 10%-os lejtő esetén (ami a terepfutásban gyakori) a sebesség akár a felére eshet vissza, főleg hátizsákkal. Ennek okai:
-
Izommunka típusa: lejtőn excentrikus kontrakció dominál (izomnyúlás közben erőkifejtés), ami sokkal energiaigényesebb és izomkárosítóbb.
-
Fékező mozdulatok: a túlzott sebességet kontrollálni kell, különben nő a sérülésveszély.
-
Ízületi terhelés: a térd elülső részére és a quadricepsre sokszoros erő hárul, ami gyors kifáradáshoz vezet.
Kutatások (pl. Millet et al., 2011) szerint a lejtőn való futás az egyik legnagyobb izomkárosító hatású mozgásforma. Ezért tapasztalt terepfutók és alpinisták gyakran lassabban haladnak lejtőn, mint síkon, különösen hátizsákkal.
👉 Összességében:
A lejtő tehát csalóka előny: a gravitáció gyorsítana, de a biomechanikai kontroll miatt a valós sebesség gyakran a felére esik.
👉 Javaslat:
Erősödj meg az emelkedőkön, részben a tempót, részben a terhelést növelve (de nem egyszerre). Ezután rátérhetsz a lejtőn való erősödésre, a technika csiszolására. Ezzel nagy előnyre tehetsz szert, de ne feledd: legyél türelmes és tudatos a lejtőkön!
5. Felfelé kétszer annyira lassít, mint lefelé gyorsít
Egy másik alapvető szabály: a felfelé menet energiaigénye sokkal nagyobb, mint amennyit a lefelé való haladás visszaad. A mérések szerint (Minetti et al., 2002):
-
+10% emelkedő: kb. 4–5-szörös energiaigény síkhoz képest.
-
-10% lejtő: csak kb. 1,5–2-szeres energia-megtakarítás.
Ezért mondjuk, hogy felfelé kétszer annyira lassít, mint lefelé gyorsít.
Példa:
-
Egy sportoló síkon 5:00 perc/km tempót fut.
-
+10% technikás emelkedőn: 8:00–10:00 perc/km.
-
-10% technikás lejtőn: csak 4:00 perc/km körüli, tehát nem tudja visszanyerni az emelkedőn elvesztett időt. (nem technikás lejtő esetében megfelelő edzettséggel és jó stílussal lehet sokkal gyorsabban haladni - de ez ritka és fokozottan megterhelő mozgás!)
Relatív sebesség síkhoz képest (5:00 perc/km alaptempó)
| Terepviszony | Sebesség (perc/km) | Változás |
|---|---|---|
| Síkon | 5:00 | – |
| +10% emelkedő | 8:00–10:00 | -600–95% |
| -10% lejtő | 4:00–4:15 | +15–20% |
A magyarázat:
-
Energiafizika: a gravitációs potenciális energia leküzdése sokkal több energiát igényel, mint amennyit a gravitáció lefelé „segítve” visszaad.
-
Izommunka: emelkedőn koncentrikus kontrakció dominál (izomrövidülés erőkifejtéssel), ami energiafaló; lejtőn az excentrikus kontrakció ugyan lassítja a tempót, de nem ad valódi teljesítményt.
-
Hátizsákos terhelés: felfelé hatványozza a lassulást (minden +1% testsúly ≈ +10–15 mp/km emelkedőn), lefelé viszont a fékezés miatt alig enged gyorsítást.
Ez különösen fontos stratégiai tényező ultrafutóknak, triatlonosoknak és hegymászóknak: az emelkedőn szerzett hátrányt sosem lehet teljesen ledolgozni a lejtőn.
👉 Összességében:
Minél edzettebb vagy és gyors tudsz lenni az emelkedőn, annál jobbak az esélyeid a célban!
Ahogyan a régi mondás tartja: "A versenyt meg lehet nyerni az elemkedőn, de el lehet veszíteni a lejtőn."
👉 Javaslat:
Ahogyan az előző pontbam is megfogalmaztam (de ezt soha nem lehet eleget mondani): menj edzeni emelkedőre, lépcsőre! Ez a síkon elért sebességedet is nagymértékben javítja, akárcsak a keringést, az oxigén háztartást, az izomdinamikát. Ráadásul az emelkedős edzés úgy erősít, hogy az ízületi terhelés sokkal kisebb, kevesebb rizikófaktort rejt magában.
Miért nem nyersz annyit a lejtőn való futásnál, mint amennyit veszítesz felfelé menet? Gondolj a fékezőerőkre. Ereszkedés közben a combizmaiddal kell fékezned, hogy urald a helyzetet. Minél meredekebb a lejtő, annál több fékezésre van szükség. Ez az izmaidra nehezedő plusz terhelés tovább befolyásolja a felfelé haladó teljesítményedet, ha ismételten emelkedsz és ereszkedsz le. (X2S edzőtábori gondolatok 2025.)
Összefoglalva
-
Cipő és lábsúly: minden gramm számít – a lábon többszörös hatású.
-
Hátizsák és a teher tömege: a tempóval és energiaigénnyel szoros összefüggésben van.
-
Lejtő és emelkedő: a gravitációs előny sosem kompenzálja teljesen a felfelé menet veszteségeit.
-
Edzettség: jelentősen csökkenti a relatív hátrányokat, de a biomechanikai törvények alól nincs kivétel.
A hátizsákolás tudatos tervezést igényel: a felszerelés optimalizálása és a megfelelő edzés a kulcsa a hatékony és biztonságos mozgásnak.
Források (válogatás)
-
Soule, R. G., & Goldman, R. F. (1969). Energy cost of loads carried on the head, hands, or feet. Journal of Applied Physiology.
-
Jones, B. H. et al. (1984). Energy cost of wearing boots and carrying loads. Medicine & Science in Sports & Exercise.
-
Frederick, E. C. (1984). Physiological and ergonomics factors in running shoe design. Applied Ergonomics.
-
Martin, P. E. (1985). Mechanical and physiological responses to lower extremity loading during running. Journal of Applied Physiology.
-
Pandolf, K. B., Givoni, B., & Goldman, R. F. (1977). Predicting energy expenditure with loads while standing or walking very slowly. Journal of Applied Physiology.
-
Knapik, J. J. et al. (2004). Soldier load carriage: historical, physiological, biomechanical, and medical aspects. Military Medicine.
-
Millet, G. Y. et al. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon. PLoS One.
-
Minetti, A. E. et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology.
Hátizsákos túrázási szabályok, amit minden hátizsákos turistának ismernie kell
A hadsereg éveket töltött a teher alatti mozgás (más néven „rucking” vagy hátizsákolás) legjobb módjának tanulmányozásával.
A „rucking” / „hátizsákolás” a katonai kifejezés a teher alatti túrázásra. Ahogy el tudod képzelni, ez állandó probléma a katonák számára, mivel a katonáknak testpáncélt kell viselniük, és fegyvereket, lőszert, vizet, kommunikációs felszerelést és egyéb felszerelést kell magukkal vinniük, miközben járőröznek és küldetéseket teljesítenek.
A hátizsákolás teljesítménye és a sérülések megelőzése rendkívül fontos a katonai műveletek és a személyzet számára.
A teher alatti szárazföldi mozgás szintén kulcsfontosságú a túrázás és a hátizsákos túrázás során. A katonaság által ebben a témában már elvégzett kutatások áttekintése során öt szabályt fedeztünk fel.
Terhelés a lábon és a hátizsákban
Ez a régi hátizsákos ökölszabály igaz az Egyesült Államok Hadseregének Kutatóintézete által 1984-ben végzett tanulmány szerint. Tesztelték, hogy mennyivel több energiát égetnek el a különböző lábbelik (bakancsok és cipők), és arra a következtetésre jutottak, hogy 4,7-6,4-szer annyi energiába kerül egy adott tempójú mozgás, ha a súly a cipőn van, mint a törzsön.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy fél gallonnal több vizet (kicsit több mint 4 fontot) cipelhetsz, ha egy fonttal könnyebb bakancsot vásárolsz, ami nem nehéz; és ez sok víz. Most képzeld el, mennyi energiát takarítasz meg, ha könnyű terepfutócipőben túrázol a nehéz, bőr hátizsákos bakancsok helyett egy 7 napos hátizsákos túra során.
Teher a lábon és az energiafelhasználás
A nehezebb lábbeli nemcsak a súlya miatt van hatással rád. A nehezebb bakancsok merevebbek és kevésbé reagálnak. Ez csökkenti a tested nyújtóreflexének hatékonyságát a talajra csapódáskor.
Az öt százalék azonban nem hangzik soknak, szóval hogyan fordítható le az 5% a futási időkre? Nos, 5% 30 másodperccel lassítaná a mérföldes tempódat, attól függően, hogy mennyi ideig futsz. De minél gyorsabban próbálsz futni, annál jobban befolyásolja ez az 5% a teljesítményedet.
A hátizsák súlya mennyit lassít a tempódon?
A hátizsákban lévő súly cipelése azonban nem ingyenes. A hátizsákban cipelt testsúlyod minden 1%-a 6 másodperccel lassít mérföldenként. Tehát, ha 150 fontot nyomsz, a hátizsákban lévő minden 1,5 font súly 6 másodperccel lassít mérföldenként. Egy 150 font súlyú túrázó számára egy hosszabb túrán a hátizsák súlyának 40 fontról 30 fontra csökkentése 40 másodpercet takarít meg mérföldenként.
Lejtő meredekség és a sebesség kapcsolata
A lejtő nagyban befolyásolja a sebességet. A „lejtő” alatt azt értjük, hogy mekkora a terep emelkedése vagy lejtője. 10%-os emelkedőnél például minden 3 méternyi előrehaladás után 3 méternyit emelkedsz.
Szögek tekintetében 10% 5,74 foknak felel meg. Az 5,74 fokos szög nem tűnik soknak, amíg mérföldről mérföldre nem száguldasz felfelé rajta.
Tudni fogod, milyen nehéz, mert kétszer olyan lassan fogsz haladni rajta, mint sík terepen egy adott terheléssel.
Ez az utolsó kis rész – egy adott terheléssel – fontos. A 10%-os emelkedő a sebességed felére csökken, függetlenül attól, hogy 20 vagy 37 kg-ot cipelsz.
Emelkedő - lejtő viszonya
Ne hidd, hogy a domb túloldalán felgyorsítod az idődet. Nem fogod. Csak a fele annyi időt fogod felmenni.
Források:
- The energy cost and heart-rate response of trained and untrained subjects walking and running in shoes and boots by Bruce H Jones, Michael M. Toner, William L. Daniels och Joseph J. Knapik. US Army Research Institute of Environmental Medicine, Natick, Massachusetts, USA. Publicerad i Ergonomics1984, vol. 27, No.8, 805-902.
- Energy cost of backpacking in heavy boots by S. J. Legg and A. Mahanty, Army Personnel Research Establishment, Farnborugh, Hants, England. Publicerad i Ergonomics, 1986. Vol. 29, No. 3.
- Paavolainen, L.; Nummela, A.; Rusko, H., Muscle power factors and VO2 max as determinants of horizontal and uphill running performance. Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports 2000, 10 (5), 286-291.
- 4Gottschall, J. S.; Kram, R., Ground reaction forces during downhill and uphill running. Journal of Biomechanics 2005, 38 (3), 445-452.
- https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=197366&page=0
- The Modern Warrior’s Combat Load – Dismounted Operations in Afghanistan. U.S. Army Center for Army Lessons Learned. April – May 2003. pg. i-115.
