A többnapos túrák és túlélési helyzetek során nem a felszerelés, hanem a mentális és fizikai felkészülés az elsődleges fontosságú. Hiába van a legjobb felszerelésed, ha nem bírod idegekkel a megterhelést vagy túl hamar kimerülsz és nem vagy tisztában a korlátaiddal. Ebben az írásban bemutatom a legfontosabb edzésmódszereket és azok hatását a túlélési esélyekre.
© A felszereléssel kapcsolatos kérdéseket a első részben találod »
Fontos, hogy bár a tanácsok alapvetően a legtöbb outdoor tevékenység esetében megállják a helyüket, de én elsősorban a gyalogos túrázást, kalandozást részletezem. Hajóval, lóval, bicajjal… sok minden nem vagy nem teljesen így igaz, így ezt vegyétek figyelembe.
Ugyancsak kérdés szokott lenni, hogy „milyen súlyú legyen a felszerelés?”. A tanácsok között nem fogom részletezni ezt, hiszen a lényeget nem érinti (lehet normál, lehet nehéz, lehet ultrakönnyű) – leszámítva azt, hogy a túlélési helyzetekben (is) nagyon fontos, hogy a terhelhetőségünk határait vegyük figyelembe, legyünk tudatosak a felszerelés választásban. Erről viszont írok majd több szempontból is.
3. Edzésmódszerek – állóképességi és erőnléti felkészültség fejlesztése a túlélési esélyek növelésére
3.1 Állóképességi edzések
Az állóképesség az egyik legfontosabb tényező a hosszú távú túrák során. A Journal of Wilderness Medicine (2012) tanulmánya szerint az aerob edzések, mint a hosszú távú gyaloglás, futás és hegyi mászás kulcsfontosságúak a túrázók számára. Ezek az edzések növelik a szív- és érrendszeri állóképességet és segítenek a túrázónak fenntartani az energiaszintet.
A „hosszútáv” jelentése órákban vagy napokban mérhető. Ez nemcsak fizikailag veszi igénybe a szervezetedet, nemcsak fizikailag fejleszt, hanem pont azt az ellenállóképességet fejleszti amely a túlélési helyzetekben kiemelkedően fontos: a koncentrációs képességet, a helyzetfelismerést, a fáradtság, kimerülés ellenére is aktivizálható figyelmet. Az időtartam növelése ráadásul azt a fejlődési lehetőséget is magában foglalja, hogy a környezet, az időjárás, az esetleges társak állapota nagymértékben megváltozik és ez extra nehézséget jelenthet a számodra – ami a fejlődés egyik legjobb lehetősége. Erről a reziliencia részben írok bővebben.
Tanács: a tartós állóképesség a túlélés egyik sarokköve, amely lehetővé teszi a számodra, hogy elviseljed az extrém kihívások követelményeit, és hosszú ideig megőrizzed a mentális és fizikai erődet. Hetente minimum 1 hosszabb távú edzésed (ami legalább 90 perc) legyen, de jobb a 2 vagy 3. Ezek lehetnek teljesen különbözőek (akár 1 futás, 1 hátizsákolás, 1 bicaj), de változtathatod is őket. Ne feledd, hogy a mentális állóképesség egyik legjobb fejlesztője a kiszámíthatatlanság! Ez ugyan az „azonnali” fizikai teljesítménynövelés szempontjából nem optimális, de hosszabb távon megtérül. Arról nem is beszélve, hogy egyes edzések lehetnek teljesen ritmusban és tervezetten, az egy-két „extra” pedig bármikor befigyelhet a programba.
Részletesebben: https://www.triatlonedzo.hu/edzes-anyagok/275-a-tartos-allokepesseg-fejlesztes-edzes-ultrafutas-ultratriatlon-ironman-hosszu-tavu-turazas
3.2 Hátizsákolás, rucking
A rucking edzés különösen hasznos a túrázók számára, mivel segít fejleszteni a lábizmokat és az alsótestet, miközben javítja a kitartást. A Journal of Strength and Conditioning Research (2017) kutatásai szerint a rucking edzés növeli az erőt és a kitartást, lehetővé téve a túrázónak, hogy könnyebben kezelje a nehéz hátizsákot.
A testre rakott külső teher – jellemzően 5 és 20 kg közötti hátizsák – jelentősen megemeli a szervezet oxigénfelhasználását és energiaigényét, még akkor is, ha a tempó gyalogló vagy kocogó jellegű. A megnövekedett igénybevétel különösen az alsó végtagok és a törzs izomzatát terheli, ami hozzájárul a stabilitás és funkcionális erő fejlődéséhez is.
Nagy előnye ugyanakkor, hogy az izomzati / keringési igénybevétel arány – természetesen megfelelően beállított felszereléssel – kedvezőbb, mint külső málha nélkül. Emellett az ízületek is másfajta terhelést kapnak, amely akár – bármilyen meglepő is lehet – a regenerációs folyamatokat is segíti. De az ellenállóképesség növelése, a rugalmasság fejlesztése és az erő növelés egyértelműen a hátizsákolás pozitív hatása. Ugyanakkor a sebesség ideiglenesen csökkenhet, de a robbanékonyság fejlődése gyorsan magasabb szintre emeli a sportoló tempóját.
Tanács: ha kezdő vagy, akkor 1 vagy 2 hetente egy hátizsákos edzést érdemes végezned, kisebb súllyal (kb. testtömeg 10%) 1-2 órában, majd fokozatosan növelheted a súlyt. A hátizsákolás gyakorisága és hossza ennél sokkal óvatosabban emelhető, legyél ebben (is) türelmes! A nyújtás utána különösen fontos, mert a terheléses gyaloglás fokozottan merevíti az izomzatot.
Részletesebben: https://www.triatlonedzo.hu/edzes-anyagok/283-allokepesseg-edzes-keresztedzes-hatizsakolas-teljesitmeny-osszetevo-hatas-mozgasminta
3.3 Erőnléti edzés
A túrázók számára a súlyzós edzés és a core izmok fejlesztése is hasznos lehet. A túrázás során különösen fontosak a láb- és törzsizmok, mivel ezek a test központi részei segítik a hátizsák súlyának egyenletes elosztását. A túlélési helyzetekben azonban a karoknak, a vállaknak és a nyaknak is komoly szerep jut (de igazából minden izmodat fel kell készítened). Ehhez a legjobb az erősítő edzések keveréke, kiegészítve mindenféle „jópofa ötletes gyakorlattal”. Milyen edzésekre gondolok elsősorban? Saját testsúlyos, súlyzós, OCR (ninja, falmászó), úszás, harcművészetek. Az ötletes részek pedig legyenek kreatívak! Pl. túra közben felkapsz egy nagy követ és 10 percen keresztül cipeled. A túrára viszel magaddal „felesleges” +10 kg-t. Fáramászol. Fát vágsz a nagymamádnak és még a szomszéd néninek is. Autógumit cipelsz 20x a ház körül. A lehetőségek száma meglehetősen nagy ...
Tanács: az erőnléti edzésben sem feltétlenül a gyors / erős gyakorlatok jelentik a legnagyobb fejlődést! Játsszál a súllyal, az ismétlésszámmal, a pihenőidővel, a különböző formájú eszközökkel (ne csak rúddal emelgess súlyt!), a dinamika-statika váltásokkal.
Részletesebben: https://www.triatlonedzo.hu/edzes-anyagok/284-11-tipp-biztonsagos-hatekony-torzsizom-core-gyakorlat
3.4 Mentális edzés, reziliencia
A reziliencia („mentális rugalmasság”) nem a mentális keménység, állóképesség! Ez utóbbi a nehéz körülmények kitartására és elviselésére összpontosít, míg a rugalmasság az alkalmazkodás, a felépülés és a csapásokból való újraépülés képességét hangsúlyozza. Bár mindkettő fontos szerepet játszik a siker elérésében és az akadályok leküzdésében, a reziliencia szélesebb és holisztikusabb megközelítést kínál a kihívásokkal szemben.
Előfordulhatnak olyan túlélési helyzetek, amikor – mint minden esetben – szükséged van makacsságra és állhatatosságra, de nagyobb annak a jelentősége, hogy képes legyél a jelen pillanathoz alkalmazkodni, elemezni, megérteni, a problémát akkor és ott megoldani.
A nehézségek, kihívások a rugalmasság alapvető katalizátoraként szolgálnak. Ösztönösen is felismerheted ezt, de jobb egy szakember (jellemzően az az edző) segítségével, a lényeg annak a biztosítása, hogy edzésprogramod elegendő kihívás elé állítson mind a fizikai, mind a szellemi fejlődésedet. Ebből következik, hogy miközben edzésen vagy versenyen veszel részt a rugalmasság természetesen is fejlődik.
Tanács: nem mindegy hogyan, milyen intenzitással, milyen sérülési lehetőségekkel terheled túl magadat! Ugyanis csakúgy, mint a fizikai túledzés, a mentális is súlyos károkat okozhat! Ezeket a felesleges sérüléseket pedig el kell kerülni.
Átgondolt megközelítéssel és jól átgondolt (edzés)terv végrehajtásával optimalizálhatod erőfeszítéseidet a rugalmasság fejlesztésére. Felismerve, hogy a csapásoknak való kitettség alapvető fontosságú a rugalmasság szempontjából, stratégiailag kihívásokkal teli, de kezelhető helyzetekbe kell helyezned magadat.
4. A felszerelés és a túlélési esélyek
4.1 Elegendő felszerelés, de nagyobb súly
A túlélési helyzetekben a túrázók gyakran szembesülnek a súly és felszerelés mennyisége közötti kompromisszummal. A katonai túlélési elemzések, kutatások szerint, ha túl nehéz felszerelést viszel, az gyorsan kimeríti az energiádat és fokozza a fáradtságot, ugyanakkor széles spektrumban ad majd lehetőséget a túlélésre. De edzetlenül vagy fáradtan a túlzott súly gyakran sérülésekhez is vezethet.
4.2 Hiányos felszerelés, de kisebb súly
A másik lehetőség, hogy csökkented a felszerelés súlyát, de ezzel csökkentheted a túlélési esélyeket is. A minimalista módszerek segíthetnek csökkenteni a terhet, de a víz- és ételtisztító eszközök, tűzgyújtó és elsősegély-készlet elhagyása komoly kockázatot jelenthet a számodra.
4.3 Pakolás, csomagolás
Nagyon fontos, főleg minél hosszabb ideig kell kitartanod, hogy mit és hova teszel a hátiszákodban, csomagodban. Sokféle megközelítés lehetséges, a gyakorlati tapasztalataim alapján három típust tudtam elkülöníteni. Ezeket a harmadik részben részletezem, itt csak annyi álljon, hogy el kell választanod a gyakran és ritkán használt felszerelést, ezeket külön kell csomagolnod, valamint egy harmadik helyen azokat, amelyek az abszolút életmentők, túlélési eszközök. Azt hogy ezeket hogyan és hova teszed, melyikhez hogyan férhetsz hozzá, a világ különböző részein más-más szempontok szerint javasolják.
Tanács: a gyakorlat és a tapasztalat fogja kialakítani azt, ahogyan neked a legjobb, de ne felejtsd el, hogy mindig lehet tanulni és fejlődni, ne ragaszkodj valamihez csak azért, mert megszoktad! Próbáld ki az új dolgokat, esetleg új felszereléseket. Az sem véletlen, hogy a hátizsákok tervezése és kialakítása az utóbbi időben erősen megváltozott. Az új tervezés forrása a tapasztalat és az átgondolás...
© A csomagolással kapcsolatos kérdéseket a harmadik részben találod »
5. Következtetés
A túlélési helyzetekben a felszerelés, edzés és pakolás hatékonysága közvetlenül befolyásolja a túlélési esélyeidet. A megfelelő edzések, mint az állóképességi edzés, a hátizsákolás / rucking és az erőnléti edzés, növeli a fizikai teljesítményedet és segít a nehéz körülmények közötti boldogulásban. A felszerelés súlya és annak okos elosztása pedig meghatározza, hogy a képes leszel-e túlélni a szélsőséges helyzeteket, miközben fenntartod az energiát és biztonságban maradsz.
Egyszerre kell megfelelned a súly csökkentés és a szükséges felszerelések vékony kötélhídján, egyik oldalra sem tehetsz túl nagy kockázatot. Ezt pedig csak megfelelő gyakorlással és edzettséggel tudod majd biztonságosan megvalósítani.
Figyelj, olvass, gondolkodj! A legnagyobb tapasztalatú ember tanácsa sem fog segíteni, ha nem tudod a saját igényeidhez és lehetőségeidhez igazítani.
© A felszereléssel kapcsolatos kérdéseket a első részben találod »
Referenciák
-
Wiseman, John. SAS Survival Handbook. Collins, 2009.
-
Stroud, Les. Survive!. Atria Books, 2008.
-
Johnson, Rich. The Ultimate Survival Manual. Time Inc., 2014.
-
Journal of Wilderness Medicine, 2012.
-
Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.
-
Special Forces Survival Manual. Military Survival Studies, 2015.
