Bemelegítés

Bemelegítés

A bemelegítés előkészítit ia szervezetet (teste és lelket is) az aktívabb mozgásra. Alapesetben, amior ez edzés, verseny nem erős, elég könnyű és rövid bemelegítéssel kezdeni, de fokozottan figyelni kell arra, hogy minél erősebben akarjuk kezdeni a programunkat, annál hosszabb és alaposabb bemelegítést kell végznünk.

A bemelegítés nemcsak hatékonyabbá teszi az edzést, hanem megvéd a sérülésektől is.

Amit jó, ha figyelembe veszünk a bemelegítésnél:

Keringésfokozó gyakorlatok: vérkeringés fokozása, a pulzus fokozása. Lassú futás, erős séta, könnyű tekerés, lassú úszás - sportágspecifikusan szinte bármi, ami nem erőltet meg és nem hirtelen emeli meg a puzlzust. Könnyű szökdelés, körzések (kar, váll, térd, csípő, derék, ...), .

Erősítő hatású gyakorlatok: az izomtónus fokozása. Rövid (pár ismétléses) és könnyű gyakorlatok: fekvőtámasz, sprint, guggolásból felugrás, felülés.

Nyújtó gyakorlatok: az izomokat nyújtjuk, a bemelegítés folyamán nem erősen, semmiképpen nem fájdalmasan! Csak az átmozgató gyakorlatok után végezhetőek. Ezeket általában "dinamikus nyújtógyakorlatok" néven találhatjuk meg.

Alapszintű bemelegítés vázlata

A cikk folytatódik a hirdetés után...

Egy átlagos edzés, túra, mozgás előtt érdemes legalább ennyi bemelegítést végezni, az első két lépést mindneképpen! Ha egy könnyű futásra megyünk, akkor a harmadik lépés nem kötelező, de egy OCR edzés, egy terepfutás vagy egy montizás előtt azt is jó, ha belevesszük a programba. Ezekben az esetekben a nyújtásra is érdemes több időt szánni!

2p laza futás, kerékpározás, erős séta
2p ízületi átmozgatás (körzések minden ízület, irányonként 3-5)
2p dinamikus nyújtás (törzsfordítás, döntés, combkörzés, váltott karkörzés, oldalhajlás, láblendítés, szökdelés, térdfelhúzás, sarokfelhúzás, válnyújtás...) - csak laza mozdulatokkal, nem cél az erős nyújtó hatás elérése

Az alap bemelegítés nem elég egy erősen kezdődő edzés / verseny előtt! A sporttevékenység kezdésének intenzitásától függően akár 20-30 perc is lehet a bemelegítés hossza, de ekkor kiegészül speciális gyakorlatokkal, feladatokkal, ismétlésekkel.

További tanácsok: Edzéstervek, edzéstanácsok

 

Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!

Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!

 

Ajánlott tartalom

Bahmut és a média - gondolatok...
2023.márc..19 09:45

Több, mint egy hétig a világtól elvonulva tanultam, ahol nem olvastam a híreket. Volt sok más dolgom. Mikor visszajöttem, megdöbbenve szembes [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Állóképességi edzések, kereszt...
2025.máj..05 09:16 Állóképességi edzések, keresztedzés - a hátizsákolás

Hogyan változtatja meg a fáradtság a mozgást a terheléses hátizsákos edzések során?  A hátizsákos edzés (más néven ruck training v [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
A Van Buren nővérek sporttörté...
2023.júl..27 12:15 Van Buren nővérek 1916

Egy születésnap kapcsán merült fel ez a különleges sporteljesítmény és sporttörténelmi esemény. 1889 július 26-án született Adelin [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Versenyfelkészülés 55 évesen a...
2023.okt..04 13:06 Terepfutás, XTERRA és Spartan személyi edzés

20 éve edzek, készítek fel, irányítok bajnokokat. Mindenfajta értelemben. Az irányításom alatt születtek Világbajnokok, Európa-bajnokok é [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Free Joomla templates by Ltheme