Bár csábító lehet egyből az intenzív edzésre ugranod, fontos, hogy először a biztonságra gondolj. A core / törzsizom edzésben sem feltétlenül a gyors / erős gyakorlatok jelentik a legnagyobb fejlődést!
A törzsizom gyakorlatok és nyújtásokból származó legjobb előrelépés elérése érdekében tarts be minél többet a következők közül:
- Bemelegítés. Egy teljes törzsizom-edzés előtt gyalogolj, fuss lazán egy helyben 1-2 percig, lengesd a karjaidat, finoman mozgasd át az ízületeidet több körkörös mozdulattal – de nagyon jó, ha táncolsz pár percig valami vidám zenére. Ezt a léápést persze nyugodtan kihagyhatod, ha már bemelegítettél más tevékenységekkel (pl. edzés után vagy).
- Helyes mozdulatok és a megfelelő testhelyzet. Ha ezek nem mennek, akkor sokkal kevesebbet ér az edzés. A jó helyzet azt jelenti, hogy a tested a gyakorlat utasításai szerint van beállítva, és simán, pontosan követve őket haladsz végig a gyakorlaton.
- Türelem. Elsősorban az ismétlésszámmal kapcsolatban. A több nem feltétlenül jobb. Csak annyi ismétlést végezz, amennyire még nagyobb megerőltetés nélkül képes vagy (a nagy megerőltetésű edzéseknek van helye és ideje, de az egészen más téma). Hasonlóképpen, csak addig tarts meg egy pozíciót, ameddig a jó testhelyzetet tudod tartani. Fokozatosan növeld az ismétlések számát vagy az időt.
- Fájdalom. A törzsizom-gyakorlatoknak nem szabad fájniuk. Hagyd abba, ha éles vagy intenzív fájdalmat érzel, különösen a derékban vagy az ízületekben. Ellenőrizd a helyes végrehajtást, és próbáld újra. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, konzultálj edződdel, orvosoddal vagy gyógytornásszal, mielőtt megismételnéd a gyakorlatot. Az izomfáradtság okozta kellemetlenség azonban normális edzés közben.
- Félreértés. Ne feledd, hogy a fotók és videók csak a történet egy részét mesélik el. A fotók könnyebbnek mutathatják a törzsizom gyakorlatokat, mint amilyenek valójában. Ügyelj arra, hogy figyelmesen olvasd el az egyes gyakorlatok utasításait. És ne feledd: a gyakorlat teszi a mestert.
- Előkészítés. Készítsd elő magad a gyakorlatokra. Feszítsd meg a törzsizmaidat, mielőtt elkezded a „mozgást” vagy a poziciót minden gyakorlatban. Így csináld: ülve, állva vagy hanyatt fekve finoman, de határozottan feszítsd meg a hasizmaidat. Miután felkészültél, egy bármilyen irányból érkező finom nyomás, akár lökés nem okozhatja az egyensúlyod elvesztését. Ha nem egyszerű a gyakorlat, akkor képzeld el, hogy megfeszíted az izmaidat, hogy felvehess egy szűk nadrágot vagy egy szűk kabátot. Próbáld meg 10 másodpercig (később akár hosszabb ideig) megtartani ezt az állapotot, miközben normálisan lélegzel.
- Nehezítés. Ha egy idő után túl könnyű az edzés, lassan fokozd a nehézségeket. Mivel jobb a gyakorlatokat megfelelő formában elvégezni, eleinte adj hozzá ismétléseket egy teljes sorozat elvégzéséhez, vagy növeld pár másodperccel, ha a gyakorlat megköveteli, hogy megtarts egy pozíciót. Ha ez már megy, akkor hozzáadhatsz egy újabb sorozatot. Ezután léphetsz tovább a 2. szintű (nehezebb) gyakorlatokra, ha ez lehetséges. Ahogy a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatok felé haladsz, csökentsd vagy hagyd hátra az egyszerűbbeket, hogy a lehető leghatékonyabban használd ki az edzésidőt. De az fontos, hogy amikor a könnyebb, pihentetőbb edzéseket végzed (az edzésprogram megfelelő ritmusa szerint), akkor vedd elő őket - nemcsak azért, mert könnyebbek, hanem azért is, mert jó felfrissíteni a test memóriát!
- Kiegyensúlyozottság. Amikor csak lehetséges, végezz két ellentétes mozdulatú gyakorlatot, például álló combhajlítást és álló térdemelést, vagy labdaszorítást és álló oldallábemelést. Ez segít egyensúlyt teremteni az izomcsoportokban, segít megelőzni a sérüléseket, emiatt gyakran alkalmazzák a rehabilitációban.
- Rugalmasság. A törzsizom rugalmassága ugyanolyan fontos, mint a törzsizom erősítése. Valójában a túl sok erő rugalmasság nélkül merevséget, feszülést, fájdalmat okozhat minden sérülés nélkül, ráadásul megzavarhatja a mozgásokat (akár sport, akár hétköznapi mozgásokról van szó). Tehát ne spórolj a nyújtásokon, az én tapasztalatom az, hogy többet érsz el, jobban fejlődsz, ha ilyen esetben az edzés rövidebb, de a nyújtás nem!
- Nyújtás. Az izmok kicsit olyanok, mint a gyurma – jobban tudsz nyújtani, ha bemelegíted őket. Kisebb az esélye annak is, hogy megsérülsz. Ha legalább öt perc törzsizom-gyakorlat vagy más tevékenység, például séta után nyújtasz, akkor már rendben vagy.
Itt fontos megjegyeznem, hogy a túl nagy megerőltetés után viszont nem jó az azonnali erős nyújtás! Olyankor jobb a könnyű átmozgatás és a könnyű, dinamikus nyújtás!
- Rendszeresség. Valódi eredményeket fogsz tapasztalni, ha hetente háromszor vagy többször végzel core edzést. Egy hasznos stratégia lehet, ha a nap folyamán szétosztod a törzsizom-gyakorlatokat – ebben az esetben sem szabad elfelejtened a bemelegítést és a nyújtást!
Ha szeretnél eredményesen, egészségesen és motiváltan sportolni - tudok segíteni!
Terepfutás, IRONMAN, OCR, Spartan, triatlon, duatlon, tereptriatlon, túra, outdoor
