Hogyan fejleszthető az alkalmazkodás, a felépülés és a növekedés képessége a kihívásokkal, nehézségekkel teli körülmények között?
A terepfutók, főleg az ultrafutók ellenálló képességükről híresek a hosszú távok és a könyörtelen terepek által támasztott kihívásokkal szemben. Az az általános nézet, hogy a sport nem csak a testről, a fiziológiáról, az izmokról szól; ugyanúgy – ha nem jobban – a lelki, mentális erőről is szól. Ez pedig annál inkább igaz, minél szélsőségesebb helyzeteket teremtünk, akár a sebesség, akár az intenzitás, akár a táv növelésével. A kihívások (nemcsak a futásra értve) teljesítéséhez szükséges rugalmasság nagyon sokféleképpen fejleszthető, cikkemnek ez az egyik legfőbb irányvonala. Beszélek majd a keresztedzésekről, az extrém helyzetekről és a váratlanság szerepéről.
A lelki tartás és állapot tagadhatatlanul befolyásolja a teljesítményt és a teljesítési arányt az ultrafutásban. Gyakran az ultrafutás pszichológiai kihívása vonzza a sportolókat a sporthoz, amit az olyan hírhedten megerőltető versenyek vonzereje bizonyít, mint a Barkley Marathons, a Hardrock 100, a Badwater 135 vagy a Kör, amelyek mindegyike óriási pszichológiai terhelést ró a próbázókra. Egy terepultrafutókkal végzett 2023-as tanulmány [1] megerősítette, hogy a mentális állóképesség és rugalmasság együttesen befolyásolhatja a sportolók teljesítményének változásait, ami azt sugallja, hogy ez a két tulajdonság a legerősebb pszichológiai eszköz az ultrafutók fegyvertárában.
Ha olyan nagy versenyekről van szó, mint a Western States 100, az UTMB vagy az UTH, nagyon kevés futó érkezik fizikailag felkészületlenül. Ismerik egy ilyen esemény jelentőségét, és erőfeszítéseikhez többnyire edzőket alkalmaznak, betartják az edzési, pihenési, étkezési protokollokat, aprólékosan kiválasztják a felszerelésüket, a táplálkozási és hidratálási stratégiájukat. A pszichológiai szempont azonban gyakran kevesebb figyelmet kap – nem azért, mert jelentőségét alábecsülik, hanem inkább azért, mert gyakran félreértik. Hiszen a sporttudományok területén a pszichológia az újonc a pakliban, melynek zegzugos útvesztőit még nem értjük teljesen.
Mi is az a rugalmasság?
A rugalmasságot/rezilienciát úgy határozhatjuk meg, mint „azt a tulajdonságot vagy helyesebben képességet, hogy az ember gyorsan vissza tudja nyerni eredeti, jó állapotát testi-lelki szenvedés, illetve nehéz élethelyzetek átélése után.”
Neal Palles, az LCSW, a mentális teljesítmény specialistája és a CTS ultrafutás edzője azonosítja a reziliencia kulcsfontosságú összetevőit, elsősorban az optimista gondolkodásmódot és az önmagunkkal szembeni hatékonyságot. Ennek a készségkészletnek a jelentősége messze túlmutat a versenynapokon, és felbecsülhetetlen értékűnek bizonyulhat az edzések nehézségei közötti navigációban, valamint a hétköznapok, a család, a munka és a sport közötti egyensúly megteremtésében.
A rugalmasság ugyanakkor sokak szerint egyfajta önzést jelent, hiszen a legtöbb esetben csak úgy tudsz gyorsan visszatérni önmagadhoz, ha másokat kizársz. Látszólag így van, sok esetben azonban ez csak a látszat, hiszen azok az emberek, akik erős társadalmi hatással bírnak, gyakran a legmagasabb szintű rugalmasságot mutatják. Ezért érdemes vizsgálni a közeget, amelyben élsz - mennyire támogat, mennyire fogad el, mennyire tudsz Te velük összhangba kerülni.
A kutatások szerint ez a közeg, a közösségi kapcsolatok nagymértékben vannak hatással a rugalmasságra!
Addie Bracy edző, ultrafutó, mentális teljesítmény tanácsadó és a "Mental Training for Ultrarunning" szerzője egy másik perspektívát kínál a rugalmasságra. Úgy definiálja, mint „termékeny interakciót az előtted feltáruló valósággal”. Ez a meghatározás hangsúlyozza a jelenlét és az elfogadás fontosságát a reziliencia fejlesztésében.
Bracy úgy vélekedik, hogy a kihívásokban való hatékony eligazodáshoz az egyéneknek fel kell ismerniük és tudatosan kell megélniük a jelen pillanatot, el kell fogadniuk a körülményeket, amelyekkel szembesülnek, ahelyett, hogy ellenállnának vagy tagadnák azokat. Ez a megközelítés elősegíti az alkalmazkodóképesség és az elfogadás gondolkodásmódját, lehetővé téve az ultrafutók számára, hogy világosan és céltudatosan reagáljanak a környezeti szélsőségekre vagy a váratlan belső instabilitásra.
A rugalmasság nem a mentális keménység, állóképesség! Ez utóbbi a nehéz körülmények kitartására és elviselésére összpontosít, míg a rugalmasság az alkalmazkodás, a felépülés és a csapásokból való újraépülés képességét hangsúlyozza. Bár mindkettő fontos szerepet játszik a siker elérésében és az akadályok leküzdésében, a reziliencia szélesebb és holisztikusabb megközelítést kínál a kihívásokkal szemben.
Ha úgy tűnne a számodra, hogy a rugalmasság inkább egy edzés vagy verseny után játszik szerepet, akkor jó, ha most tisztázzuk: minél hosszabb a táv, annál több minden - több váratlan! - akadályozhatja az utadat. Ezeknek a leküzdése pedig a "jelenben szükséges rugalmasságot" igényli, amely az állóképességgel együtt visz tovább!
Ugyanakkor a teljesítés után is meg kell maradnia, míg az állóképesség akkor szunyálni mehet.
Az ultratávok mentális rugalmasságával kapcsolatban sok általános tévhit kering a világban. Az egyik elterjedt tévhit az, amely szerint a sportolók összetévesztik a makacsságot a rugalmassággal. A szakirodalom megjegyzi, hogy sok sportoló a „csak nyomd még” mentalitást alkalmazza, és úgy gondolja, hogy ez a mentális rugalmasság szinonimája. Azonban a kitartás és az alkalmazkodóképesség közötti különbség jelentőségét fontos hangsúlyozni.
Bár előfordulhatnak olyan esetek, amikor szükség van a makacsságra, nagyobb annak a jelentősége, hogy képes legyél a jelen pillanathoz alkalmazkodni, elemezni, megérteni, a problémát akkor és ott megoldani, bármikor kihívásokkal kell szembenézned. Néha nagyon finom a határvonal a két megközelítés között, de fel kell felismerned, mikor melyik a megfelelő.
Ezek a pillanatok, tapasztalatok nagymértékben függenek a megteremtett és/vagy átélt helyzetektől.
Ez az edzés egyik feladata. Ebben tud segíteni az edző, aki kívülről látja az elakadásaidat, a nehézségeidet és úgy tud segíteni, hogy azt te a legjobban hasznosíthasd a felkészülésben.
Ha megérted, hogy a mentális rugalmasság magában foglalja az alkalmazkodóképességet, a problémamegoldást és a kitartást, akkor az ultrafutás vagy más ultrasport rugalmasságának teljesebb, holisztikusabb megértését tudod kialakítani. Lépésről lépésre. De minden alkalommal egyre tovább jutsz, ha ezt is fejleszted. Tudod, ahogyan a távot is lehet szép lassan növelni...
A mentális rugalmasság fejlesztése
A pszichológiai reziliencia fejlődése az élettapasztalatokon és a tudatos erőfeszítésen keresztül történik [2].
A jelenlegi rugalmassági szintedet az életed során tapasztalt nehézségek határozzák meg, beleértve a játék, a sport, a terepfutás és az ultrafutás során tapasztaltakat is – legyen szó versenyekről vagy edzésekről.
A nehézségek, kihívások a rugalmasság alapvető katalizátoraként szolgálnak. Ösztönösen is felismerheted ezt vagy az edző segítségével, a lényeg annak a biztosítása, hogy edzésprogramod elegendő kihívás elé állítson mind a fizikai, mind a szellemi fejlődésedet. Ebből következik, hogy miközben edzésen vagy versenyen veszel részt a rugalmasság természetesen is fejlődik.
A tesztek azt mutatták, hogy az MT pozitívan járult hozzá a teljesítményhez, a reziliencia egy lehetséges mediátor (β = 0,09 IC = 0,010, 0,168; p = 0,02) ebben a kapcsolatban. Összességében a közvetlen és közvetett hatásokat figyelembe véve a modell 21%-ban ad magyarázatot a futók teljesítmény különbségeihez [1]
De nem mindegy hogyan, milyen intenzitással, milyen sérülési lehetőségekkel! Ugyanis csakúgy, mint a fizikai túledzés, a mentális is súlyos károkat okozhat! Ezeket a felesleges sérüléseket pedig el kell kerülni. Hogyan? Korábban írtam a közegről, a közösségről - ők a Te tükreid! Ha figyeled őket, Te is adsz visszajelzéseket, akkor tisztábban és érthetőbben mutatják meg a hibákat, az egyensúlytalanságokat, amelyek később sérüléshez, kiégéshez vezethetnek.
Az edző egy jelentős szereplője ennek a közegnek, de nem kizárólagos. Sokat segíthet a tükörtartásban - hiszen az a dolga, a hivatása -, de megtalálhatod a saját tükreidet a párodban, a rokonaidban vagy a barátaidban. De ha nem figyeled, akkor hiába vannak ott, nem látod azt, amit mutatnak neked.
Az egyes versenyek, ultrák tapasztalataiból levont tanulságokat tovább lehet vinni a további edzésekre, hozzájárulva ahhoz, hogy hatékonyabban tudjuk kezelni a stresszt, megfigyelni, alkalmazkodni, átlátni majd ezekkel felvértezve leküzdeni az akadályokat. Ez a fejlődés nemcsak az ultrafutás vagy túrázás makrokozmoszában mutatkozik meg, hanem a heti hosszú futásaid és intenzív intervallum edzéseid mikrokozmoszában is.
Sőt, a hétköznapok kihívásaiban is. Minden ilyen probléma minden felismerése értékes ismeretekre ad lehetőséget, hogy alkalmazkodó stratégiákat dolgozz ki, amelyek lassan, de biztosan növelik ellenálló képességedet. Ne számíts gyors eredményekre, akárcsak az ultra távokban való fejlődés ezek is lassan érnek be. Ez az a pont, ahol meg kell említenem, hogy a rövid távokon sportolóknak is szükséges (lenne) a hosszú kihívások leküzdése, mert azok a gyümölcsök, amelyeket itt lehet elérni, nem teremnek meg máshogyan!
A tudatosság felgyorsítja a mentális rugalmasság fejlődését, hasonlóan a legtöbb más készséghez.
Átgondolt megközelítéssel és jól átgondolt terv végrehajtásával optimalizálhatod erőfeszítéseidet a rugalmasság kezelésére. Felismerve, hogy a csapásoknak való kitettség alapvető fontosságú a rugalmasság szempontjából, stratégiailag kihívásokkal teli, de kezelhető helyzetekbe helyezheted magadat. Ez a szándékos kiterjesztés lehetővé teszi számodra, hogy szembeszállj az akadályokkal, alkalmazkodj a csapásokhoz, és végül erősebb legyél.
A kihívások tudatos, aktív keresésével és vállalásával felgyorsítod fejlődésedet, és gyorsabban erősíted rugalmasságodat. Ehhez figyelem és fegyelem szükséges, az edzésterv ennek egy jó példája és segédeszköze.
Egy másik hatékony módszer a pszichológiai reziliencia tudatos fejlesztésére egy erőteljes támogató csapat szervezése. Ez magában foglalhatja különféle szakemberek (például edző, mentális teljesítmény-specialista vagy terapeuta) útmutatásait, sporttársakat, akik hasonlóképpen gondolkodnak, terveznek és a családi-baráti társaságot is.
„A legnagyobb hiba, amit elkövethetünk, ha azt gondoljuk, hogy a segítségkérés gyengeség” – mondja Palles. "A támogató segítség keresése nem az alkalmatlanság jele, sokkal inkább aktív lépés a növekedés és fejlődés felé."
A régóta fennálló gondolkodásmód vagy viselkedés megváltoztatása nehéz lehet, különösen, ha egyedül akarod véghez vinni. Ezekben a helyzetekben a mentális teljesítményt segítő edzővel vagy terapeutával való együttműködés hatalmas változást hozhat. Ezek a szakértők személyre szabott útmutatást és támogatást nyújtanak, segítve az egyéneket a szükséges rugalmassági készségek kialakításában. Egy ilyen segítő bázis segítségével jobban kezelheted a kihívásokat, és rugalmasabbá teheted magadat akár a sport, akár a hétköznapi élet kihívásaival szemben.
Ma talán egyre egyszerűbb segítséget kérni, hiszen ennek lassan már társadalmi szükségszerűsége van. De ez is lehet csapda! A túl sok, felesleges, meglapozatlan segítségkérés elsődleges rossz hatása az elgyengülés, a saját határaid elmocsarasodása. Ez nagymértékben függ attól is aki és ahogyan adja a segítséget!
A jó szakember ezért is bír nagy jelentőséggel, hiszen nemcsak tudja, hogy mit kell adnia neked, hanem azt is tudja, hogy hogyan.
A tudatosság szerepe itt sem elhanyagolható, a saját fejlődésedet folyamatosan szemmel kell tartanod és van úgy, hogy nem segítséget kell kérned, hanem az eddig tapasztaltakból és tanultakból neked kell összerakni a megoldást. Amit aztán ellenőriztethetsz a szakemberrel. Máskor pedig előbb kérsz és aztán alkalmazod a tanácsokat, utasításokat. Megint más esetben egy társaddal egyeztetsz, és az alapján szűröd le a következtetéseidet.
Lényeges elemek ebben a folyamatban:
1. tudatos önmegfigyelés
2. probléma elemzés
3. megoldáshoz szükséges lépések megtalálása
4. alkalmazni a megoldást - nem félve attól, hogy hibázol
5. megvizsgálni az eredményt (1. pont)
Ezekről írok a cikk második részében.
Források
1. Gameiro N, Rodrigues F, Antunes R, Matos R, Amaro N, Jacinto M, Monteiro D. Mental Toughness and Resilience in Trail Runner's Performance. Percept Mot Skills. 2023 Jun;130(3):1202-1220. doi: 10.1177/00315125231165819. Epub 2023 Mar 24. PMID: 36961754; PMCID: PMC10233502. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10233502/
2. Stamatis A, Grandjean P, Morgan G, Padgett RN, Cowden R, Koutakis P. Developing and training mental toughness in sport: a systematic review and meta-analysis of observational studies and pre-test and post-test experiments. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020 Jun 16;6(1):e000747. doi: 10.1136/bmjsem-2020-000747. PMID: 32577300; PMCID: PMC7299040. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7299040/
3. Jones MI, Parker JK. An analysis of the size and direction of the association between mental toughness and Olympic distance personal best triathlon times. J Sport Health Sci. 2019 Jan;8(1):71-76. doi: 10.1016/j.jshs.2017.05.005. Epub 2017 May 12. PMID: 30719386; PMCID: PMC6349577. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6349577/
4. Goddard K, Roberts CM, Anderson L, Woodford L, Byron-Daniel J. Mental Toughness and Associated Personality Characteristics of Marathon des Sables Athletes. Front Psychol. 2019 Oct 4;10:2259. doi: 10.3389/fpsyg.2019.02259. PMID: 31636592; PMCID: PMC6787285. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6787285/
5. https://run.outsideonline.com/trail/trail-racing/developing-resiliency-for-trail-running/
