A nyári hónapokban végzett hosszútávú edzések nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is komoly kihívást jelentenek. A 30 °C fölötti hőmérséklet, a páratartalom, a hőleadás csökkenése és a fokozott folyadék- és elektrolitvesztés mind olyan tényezők, amelyek rontják a teljesítményt és növelik a túlmelegedés (hipertermia) kockázatát. Egyszóval miért is szeretnénk edzeni a hőségben…
Ugyanakkor a hőség, a kánikula nem csak ellenség! Ha megfelelően alkalmazkodunk hozzá, segíthet a teljesítmény optimalizálásában, különösen a magasabb intenzitású, kimerítőbb aktivitás eléréséhez, a versenyszezonra történő felkészülésben. Ebben szeretnék néhány támpontot adni!
(A cikk végén pedig egy videót találtok, ahol néhány kiegészítéssel is fűszerezem a témát...)
Célcsoport: triatlonisták, terepfutók, hosszútávfutók, teljesítménytúrázók
Fókusz: edzésadaptációk hőségben, kockázatok és lehetőségek, gyakorlatok és protokollok
1. A hőség fiziológiai hatásai
A test hőháztartásának egyensúlya kulcsfontosságú a hosszútávú terhelések során. Hőségben azonban:
-
nő a szívfrekvencia,
-
csökken a vérplazma térfogata,
-
romlik a hőleadás képessége (izzadás, konvekció),
-
gyorsul a dehidratáció,
-
nő a belső hőmérséklet.
Mindezek hatására a teljesítmény csökken, a regeneráció lassul, és nő az esélye a hőkimerülésnek vagy hőgutának. Ezt elég hamar észreveszed, ha elindulsz edzeni, akkor már az első métereken nehezebb a mozgás, gyorsabban megy fel a pulzus, nehezebb a levegővétel – úgy általánosságban kevésbé komfortos minden intenzív mozgás. Kivéve talán az úszást ;-)
Hátizsákolás edzés („rucking”) esetén pedig a háton lévő nagyobb súly a sokszorosának érződik.
„És ez rossz?” - kérdezheted jogosan. „Attól függ”, hangzik a jó válasz.
🔬 A test válaszai a hőre (edzés során)
|
Fiziológiai tényező |
Normál hőmérsékleten |
Magas hőmérsékleten |
|---|---|---|
|
Pulzus |
Alacsonyabb |
Magasabb (~10-20 bpm) |
|
Izzadás |
Mérsékelt |
Nagyfokú |
|
Vérnyomás |
Stabil |
Csökkenhet |
|
Teljesítmény |
Optimális |
Csökken |
|
Dehidratáció |
Lassúbb |
Gyorsabb (~1-1,5 l/h) |
2. Kockázatok és tünetek
Leggyakoribb problémák:
-
Dehidratáció (teljesítménycsökkenés már 2% testtömegveszteségnél!)
-
Hőkimerülés: fáradtság, gyengeség, fejfájás, hányinger
-
Hőguta: zavartság, szédülés, eszméletvesztés – orvosi vészhelyzet!
-
Izomgörcsök, elektrolitvesztés
Figyelmeztető jelek:
-
szokatlanul magas pulzus
-
csökkent izzadás
-
sötét vizelet
-
bőr kipirulása vagy sápadtsága
-
hidegrázás hőségben (!)
Ezeket a jeleket sohasem szabad félvállról venned, ugyanakkor ha megtanulod a lehető legkorábban észlelni őket, és a legjobban reagálni rájuk, akkor az edzéseid hatékonysága, a fejlődésed íve sokkal jobb, dinamikusabb lesz! A nehézségekben találd meg azt, ami a legjobban fejleszt téged! Ez nem feltétlenül azonos minden emberben, hiszen alkattól, edzettségtől, anyagcserétől… függően máskor fogsz érezni egy lépcsőt, mint a társad, barátod. De az is a gyakorlat része, hogy másokon figyeled meg a jelzéseket – ezzel a magad fejlődését is segíted, ráadásul másoknak is tudsz segíteni, ha arra szükség lesz.
3. Hőadaptáció – a hőséghez való alkalmazkodás kánikulában
A hőhöz történő alkalmazkodás 7–14 nap alatt elérhető, ha fokozatosan növeljük az edzésterhelést melegben. Ez a folyamat „hőakklimatizációként” is ismert.
Hőadaptáció hatásai:
-
nő az izzadás hatékonysága
-
csökken a pulzus terhelésre adott válasza
-
nő a plazmatérfogat
-
javul a hőleadás és a komfortérzet
Hőadaptáció protokoll (14 napos minta)
|
Nap |
Időtartam |
Intenzitás |
Időjárás |
Megjegyzés |
|---|---|---|---|---|
|
1-3 |
20-40 perc |
alacsony |
25–30 °C |
Hosszabb bemelegítés, sok víz |
|
4-6 |
40-60 perc |
közepes |
28–32 °C |
Pulzuskontroll, fokozott figyelem |
|
7-10 |
60-75 perc |
közepes-magas |
30–35 °C |
Változó intenzitás, regeneráció fontos |
|
11-14 |
75–90 perc |
versenytempó alatt |
30–36 °C |
Versenyszimuláció, hűtésstratégiák tesztelése |
A fenti protokoll egy „edzőtábori” példa, ettől hétköznapi esetben természetesen el kell térni, ráadásul inkább csak az arányokat, a viszonyokat mutatja be, különböző távokhoz, intenzitáshoz más-más (jellemzően hosszabb és „laposabb”) adaptációs program szükséges.
Erről a következő részben bővebben írok, de a lényeget összefoglalva itt emelem ki: megfelelő alapozás, állóképesség birtokában kifejezetten érdemes keresned a hőségben való edzés lehetőségét, de csak fokozatosan növelve az időtartamot és az intenzitást.
Ezt az edzésformát nem szabad alapképességek nélkül végezned, ha nem vagy türelmes, akkor nagyon könnyen hosszabb időre is visszavetheted az edzéseidet, nemcsak fejlődés nélkül stagnálva, hanem akár visszafejlődve is!
Mivel – hasonlóan más extrém edzésekhez – általában nem az a cél, hogy az adott extrém helyzetet fejleszd (de pl. ha a sivatagba készülsz versenyezni, akkor már egészen más edzésmódszereket szükséges követned), hanem a „normál” körülmények között szeretnél hatékonyabb lenni, ezért ezeket az edzéseket is adagolva, megfelelő szünetekkel szabad csak végezni.
4. Triatlonisták, terepfutók, hosszútávfutók – mit edzhetünk kánikulában?
A hőség nem a legjobb időszak a tempócsúcsok döntögetésére – de ideális állóképességi alapozásra, mentális edzésre, és a hőakklimatizációra, ha a célverseny is melegben lesz.
Fejlesztő edzéscélok hőségben:
|
Sportoló típus |
Fókusz edzésforma |
Ajánlott intenzitás |
Megjegyzés |
|---|---|---|---|
|
Triatlon / Ironman |
Kerékpár + könnyű futás + úszás |
Erős kerékpár – közepes / alacsony futás – laza úszás |
A végére hagyott úszással csökkenthető a hősokk, de a futás után óvatosan kell még a nyári melegben is vízbe merülnöd |
|
Terepfutás / akadályfutás |
Emelkedő ismétléses futás |
Emelkedő alacsony – lejtőzés közepes / magas |
Extra folyadékfogyasztásra figyelned kell |
|
Futás (maraton. félmaraton) |
Hosszú fartlek futás (intenzív szakaszok is 1-3 percesek) |
Változó – erőstől a lazáig minden spektrumban |
A végén 5-10 perc laza futással zárjad |
|
Hátizsákolás, rucking, teljesítménytúra |
Hosszú emelkedő ismétlése |
Erős, de egyenletes tempó |
A lépésritmus megtartása különösen fontos, ezért válassz könnyű terepet (mint emelkedő lehet nehéz) |
|
Mindenki |
Akklimatizációs futás |
alacsony |
Egyenletes hosszú futás |
5. Gyakorlati tanácsok hőségben végzett edzésekhez
⏰ Mikor eddzünk?
-
Hajnalban (5:30–8:00) vagy késő este (19:30 után)
-
Általában kerüld a 11–17 óra közötti időszakot – de az extra edzések esetében pont ezt használd ki!
💧 Hidratáció
-
Edzés előtti hidratálás: 500 ml víz 1–2 órával edzés előtt
-
Edzés közben: 400–800 ml/óra (hőmérséklettől és testtömegtől függően) + figyelned kell a sópótlásra
-
Utána: testsúlycsökkenés pótlása (1 kg = 1,5 l víz)
➕ Elektrolitpótlás (nátrium, kálium, magnézium) kiemelten fontos 60 perc feletti edzésnél.
👕 Ruházat, felszerelés
-
Könnyű, világos színű, technikai anyagú ruházat
-
Fejfedő, napszemüveg, bőrvédő (mandula olaj, olíva olaj, aloe-vera zselé, naptej)
-
Extra: hűtőkendő, jégtartó sapka, hidratáló hátizsák
❄️ Hűtési stratégiák
-
Jégzselé, hűtött kulacs bringásoknak
-
Langyos víz locsolása nyakra, karra futóknál
-
Hideg törölköző edzés után
-
Vízzel locsolt sapka, póló tempóedzések közben
6. Mentális edzés – az „ellenállás pszichológiája”
A meleg nemcsak a testet, de az elmét is próbára teszi. A melegben végzett edzések mentálisan megerősítenek, segítik a versenyen várható szenvedés tolerálását. Fontos azonban a különbség a komfortzóna tágítása és az önpusztítás között.
„Ne a meleggel harcolj – tanulj meg együttműködni vele.”
Amennyiben olyan versenyre készülsz, ahol sokat kell menned nagy hőségben, akkor a fentieket nyugodtan vedd többszörösen – a fokozatosság elvét betartva, de néha (és csak nagyon odafigyelve) erősen lépd túl a határaidat, a komfortodat. De azzal mindig legyél tisztában, hogy ezek a hátárátlépések komoly fiziológiai stresszt okoznak a szervezetednek – amelyek lehetnek ugyan károsak, sőt akár veszélyesek is, de fejleszthetőek és nagyon messzire kitolhatóak.
Fokozatosság, tudatosság, jelenlét és rugalmasság. Ezekkel a kulcsszavakkal is vértezd fel magadat a megfelelő felszerelés és edzésmódszerek mellé.
7. Összegzés: fejlődés és észszerűség egyensúlya
A nyári hőség extrém körülményeket teremt a hosszútávú sportolók számára, de tudatosan tervezett edzésprogrammal javíthatjuk a hőtűrést, optimalizálhatjuk az anyagcserét és fejleszthetjük az állóképességet.
✅ Kulcspontok:
-
Hőadaptáció = extra edzéshatás, de csak fokozatosan
-
Hidratálás és hűtés = teljesítmény és biztonság
-
Hőhöz alkalmazkodni lehet, de nem szabad lebecsülni
-
Használd ki mentálisan is: ez a rejtett előnye!
Mit jelent a dehidratáció?
A dehidratáltság azt jelenti, hogy a tested teljes víztartalmának egy részét (1-2%-át) elveszíted – folyadékpótlás nélkül. „Mit számít 1-2%…?!” – sokan sajnos ezt kérdezik, pedig ez a „kicsi” nagyon is érezhető hatással van az egészségre, a teljesítményre!
A könnyebb érthetőség kedvéért: a teljes testtömeg kb. 50–70%-a víz, számos körülménytől (életkor, edzettség, egészség, izomtömeg...) függően, ebből vegyük el az 1-2%-ot és nézzünk egy átlagos 70 kg-os embert:
-
1% víz hiány→ 0,7 liter
-
2% víz hiány→ 1,4 liter
Egy jobban izzadó emberen jobban látszik a veszteség, de aki szinte egyáltalán nem izzad, az is alig kevesebbet veszít! Ez a mennyiség erős mozgás, fokozott izzadás, meleg időjárás, vagy elégtelen vízivás miatt gyorsan elenyészik.
A dehidratáltság jelei, hatásai:
-
Csökken a koncentráció és a mentális teljesítmény
-
Fejfájás, szédülés, tompaság jelentkezik
-
Nő a fáradékonyság
-
Lassul az anyagcsere
-
Csökken a fizikai teljesítmény (pl. verseny / edzés közben)
-
Kiszárad a száj, nehezebb a beszéd, a nyelés
-
Vizelet sötétebbé válik
-
Szomjúság
Bármilyen meglepő, a szomjúság érzete csak 1–2% vízveszteség után jelentkezik, vagyis amikor már dehidratált vagy.
Mi a legjobb gyakorlat?
-
Igyál rendszeresen, ne várd meg, míg szomjas leszel
-
Napi 2–3 liter víz, nyáron vagy aktív napokon akár jóval több
-
Figyeld a vizeleted színét: világossárga = hidratált vagy (természetesen ez nagyon sok mást is jelenthet, de azért elég jó jelzés)
-
Erős izzadás (sport, fizikai munka, hőség) az elektrolit / só pótlása is nagyon fontos
-
Hideg időben is pótolni kell a folyadékot, ne ess abba a hibába, hogy egy laza hűvös napon nem iszol szinte semmit!
A tudatosság, a folyamatos figyelem a legfontosabb, hiszen a vizelet színe és a szomjúságérzet nem mindig megfelelő figyelmeztető jel! Ha figyelsz a rendszeres, kisebb mennyiségű vízivásra egész nap, akkor biztosan nem követsz el hibát.
Kiegészítések a dehidratációhoz
-
Reggel normálisan lehet sötétebb a vizelet, mert éjszaka nem iszol → ilyenkor ez még nem kóros.
-
Bizonyos ételek (pl. cékla, spárga) vagy vitaminok (pl. B-vitamin komplex) is megváltoztathatják a színt.
-
A koffein, az alkohol vízhajtó → sötétítheti a vizeletet, még ha sok folyadékot is ittál. A a szénsavas italok nem adnak annyi hasznos folyadékot, amennyit az elfogyasztott mennyiség jelent! Miért? Minden emésztési folyamat vizet igényel, ami nem a test hidratációjában jelenik meg, hanem az emésztési folyamatok anyagcseréjében. Ezért sok hasznos „lé” nem jelent annyi folyadékot, mint amennyit elfogyasztasz belőlük: mézes tea, cukros gyümölcslevek, tej és a tejkészítmények (akár állati, akár növényi!)
Hidratációs tapasztalatok az Elite Challenge kiválasztási próbán
Amikor 2021-ben az Elite Challenge kihíváson végigcsináltam a 120 órából 110-et (a miért és hogyan itt olvasható), az egyik legnagyobb tapasztalat az volt a sok közül, hogy az augusztusi hőségben extrém melegben napi 22 óra kőkemény és folyamatos fizikai erőpróba során milyen sokat számít a víz, az ivás.
Ugyanis a 120 órát minimális pihenéssel (amelyben összesen nagyjából 4x1.5 óra alvás volt) és minimális étkezéssel (összesen 4 alkalommal kaptunk enni, akkor is keveset és csak pár pillanat volt az elfogyasztására) kellett teljesíteni – válogatott nehézségű feladatokat folyamatosan. Erről ebben a cikkben írtam részletesebben: Elite Challenge 2021 - 120 óra a pokolban, extrém kaland és életre szóló élmény.
A téma szempontjából fontos és alapvető tapasztalat: a minimális evéssel és maximális erőkifejtéssel a nagy hőségben is együtt lehet élni, HA elegendő vizet fogyasztunk! Az EC-n a vízfogyasztás nem volt korlátozva (sőt folyamatosan figyelmeztettek rá), az állandóan rajtunk lévő Camelbak tartályt állandóan töltöttük és megittunk napi 12-16 liter vizet. Egészen elképesztő, hogy mennyire jól ki lehetett bírni evés nélkül – igaz, én erre felkészültem (próbáltam felkészülni).
A vízfogyasztás sokkal nagyobb jelentőségű, mint amit a hétköznapok vagy a labor kísérletek alapján gondolnál! A megfelelő hidratáltsággal a szervezet anyagcseréje is sokkal hatékonyabb, a tartalékokat is jobban hasznosítja, dolgozza fel.
📚 Szakmai referenciák – Edzés hőségben
-
Sawka, M. N., Leon, L. R., Montain, S. J., & Sonna, L. A. (2011).
Integrated physiological mechanisms of exercise performance, adaptation, and maladaptation to heat stress.
Comprehensive Physiology, 1(4), 1883–1928.
DOI: https://doi.org/10.1002/cphy.c100082
→ Átfogó összefoglalás az emberi test válaszairól és adaptációs lehetőségeiről meleg környezetben végzett edzések során. -
Casa, D. J., et al. (2000).
National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes.
Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224.
→ A testmozgás közbeni folyadékpótlás ajánlásai, elektrolitveszteség, dehidratáció elkerülése. -
Nybo, L., Rasmussen, P., & Sawka, M. N. (2014).
Performance in the heat—physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue.
Comprehensive Physiology, 4(2), 657–689.
DOI: https://doi.org/10.1002/cphy.c130012
→ Részletezi a hő okozta fáradtság élettani okait és az edzésre gyakorolt hatásait. -
Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015).
Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(S1), 20–38.
DOI: https://doi.org/10.1111/sms.12408
→ Konkrét alkalmazási javaslatok versenysportolók számára a hőakklimatizáció során. -
Armstrong, L. E., et al. (2007).
Exertional Heat Illness during Training and Competition.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(3), 556–572.
DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31802fa199
→ A hőkimerülés, hőguta és egyéb hővel kapcsolatos betegségek prevenciója sportolóknál.
Ha szeretnél eredményesen, egészségesen és motiváltan sportolni - tudok segíteni!
Terepfutás, IRONMAN, OCR, Spartan, triatlon, duatlon, tereptriatlon, túra, outdoor
