fbpx

Tervezett közös versenyek 2022

  1. május: Nagyamros Trail, Extreme Trail, kalandtúra
  2. június: Fighter's Run, edzőtábor
  3. július: terepgyerek táborok, 
  4. ... triatlon, terepfélmaraton, terepfutás, OCR, Spartan, MTB
toth viktor spartan 480

Életmód vagy verseny

Segítek, hogy a lehető legjobban érd el céljaidat!

 

Életmód vagy verseny

Segítek, hogy a lehető legjobban érd el céljaidat!

 

Egészségmegőrzés és edzés a természetben - hátizsákolás

Hátizsákolás, hátizsákos túrázás másképpen

A hátizsák áldás vagy átok? Mikor és miért nehéz, miért tűnik szükséges rossznak? Hogyan lehet ezen változtatni? Hogyan lehet a nehézségeket a lehető legjobban felhasználni az egészség, az edzettség megőrzéséhez, sőt akár a növeléséhez?

Hogyan lehet egy széles nehézségi skálával rendelkező edzést a mindennapok részévé tenni, akár regenerációs, akár verseny célokkal, miközben szórakoztató és élményszerű is marad? 

A hátizsákolás egy a szokásoktól eltérő edzés, amely – noha szinte minden részletében azonos a megszokott gyakorlatokkal – úgy segít az egészségmegőrzésben vagy akár a verseny felkészítésben, hogy közben kíméletesen és egyenletesen terheli a szervezetet. Ajánlott a legalapvetőbb egészségmegőrzéstől a tartás javításon keresztül a versenyzői erő-állóképesség fejlesztéséig. Ráadásul nem korfüggő, megfelelő odafigyeléssel és türelemmel mindenki eredményesen használhatja a módszert.

Évtizedek óta kutatom ezt a témát. Igaz, az első néhányban csak gyakorló túrázóként, az utóbbi időben viszont edzőként, sportolóként, versenyzőként. Korábban, turista éveim elején a hátizsák nem volt más, mint a szükséges eszköz ahhoz, hogy a felszerelést elvigyem az egyik helyről a másikra. Gyakran volt kényelmetlen, gyakran éreztem feleslegesnek. De mindig szerettem, ha le lehetett tenni. 

A cikk folytatódik a hirdetés után...

Az egyetemi évek elején már terveztem és gyártottam hátizsákot, kísérleteztem a felfüggesztéssel, a súlyelosztással, az anyagokkal, a praktikus megoldásokkal. Akkoriban (80-as évek vége) nem nagyon volt lehetőség kicsit is profi zsákokat megszemlélni, kézbe venni, csak fotók és a fantázia adott lehetőséget a fejlesztésre. A 90-es évek elején a megjelenő túra és outdoor boltokban már igazán profi felszerelést is kipróbálhattam, de az áruk miatt a legtöbb csak álom maradt.

Gyerekkorom óta érdekeltek a katonai vonatkozásai a természetjárásnak, ez is egyik oka volt annak, hogy 1985-ben elkezdtem az ejtőernyőzést. A katonai szolgálat alatt csak arra volt lehetőség, hogy a nehézségek alapján elgondolkozzak azon, hogyan lehetne jobb az, ami ott nagyon rossz volt.

A munka, a család és a versenyzés a természetjárást kicsit háttérbe szorította, de a gyerektáborok szervezése kapcsán megint fókuszba került. És itt már egy új szemlélettel vettem fel az elveszített fonalat - a hátizsák már nemcsak természetjárás része vol, hanem egy lehetőség az edzések továbbfejlesztésére. Ekkor már edzőként elkezdtem kísérletezni a módszerekkel, szakirodalmat olvasni és a gyakorlatban is megvalósítani az eredményeket.

hatizsakolas rucking hiking egeszseg omm children

A hátizsákolás olyan edzés, ami sokban hasonlít a túrázáshoz és a terepfutáshoz, de ezek ötvözete inkább, kiegészítve több hasznos lehetőséggel. 

Röviden: megfelelő méretű és súlyú hátizsákkal végzett tempós, gyors gyaloglás, esetleg futás, több kiegészítő gyakorlattal. 

Természetesen a skála széles, így a hagyományos természetjárástól az extrém terepedzésig sok minden belefér. Két fontos felszerelés tartozik az edzéshez: megfelelő hátizsák és cipő. Mindkettőről külön írok a cikk végén, de itt már előrebocsátom, hogy fontos a minőségi felszerelés, de nem kell túlzásokba esni!

Hátizsákolás alapvető jellemzői

  • Mozgás: gyaloglás, haladóknak rövidebb-hosszabb futó szakaszokkal.
  • Tempó: közepes, magas. Tehát nem séta, nem kirándulás, hanem tempós gyaloglás vagy alacsony intenzitású futás.
  • Felszerelés: stabil derékpánttal és háti felfüggesztéssel rendelkező hátizsák, jó cipő.

Miért jó ez az edzés forma?

A legfontosabb hasznos tulajdonságok, eredmények (zárójelben a két alapsport, amivel összehasonlítottam):

  • nagyobb állóképesség fejlesztés (gyaloglás)
  • nagyobb erőfejlesztés (futás, gyaloglás)
  • kisebb szív terhelés, alacsonyabb pulzus (futás)
  • erősebb légzésfejlesztés (futás, gyaloglás)

Erősíti a lábat, a törzsizmokat, a váll és nyakizmokat, javítja a tartást. Ez pedig a mai sokat ülő társadalomban kiemelt fontosságú minden korosztálynak. Az intenzitás nagyon finoman hangolható, sokkal jobban, mint a futásnál, hiszen nemcsak a sebesség változtatható, hanem a súly nagysága is, sőt az elrendezéssel még a különböző izomcsoportokra gyakorolt hatás is! [ref]

A keringési rendszer és a szív terhelése jóval kisebb, mint a futás esetében, ugyanakkor az alacsonyabb pulzus mellett a vér oxigénfelvevő képessége nő, a szív egyenletesebben végzi a munkáját, a szervezet könnyebben “megtanulja”, hogy hatékonyabban használja fel az oxigént, az energiát. [ref]

hatizsakolas rucking hiking egeszseg omm senior couple

A csontok erősebbé válnak, a csontritkulás akár még vissza is fordítható a hátizsákkal való gyaloglással! Ezt - bármennyire is meglepő lehet - több egyetem és a hadsereg tanulmányai is alátámasztják. [ref]

A cikk folytatódik a hirdetés után...

A hátizsákolás a fogyás és a testsúly optimalizálás szempontjából is kiemelt jelentőségű, hiszen a legtöbb ember hosszabb ideig képes nagyobb súllyal gyalogolni, mint kisebbel futni, ez pedig a zsíranyagcsere szempontjából fontos. Alacsonyabb intenzitás, hosszabb ideig tartó terhelés - a test elkezdi felhasználni a zsírtartalékokat. Természetesen itt is számít a tudatos táplálkozás, de a hátizsákolás közben a tapasztalatok szerint később jelentkezik az éhségérzet, mert a test nem esik “pánikba”. [ref]

Alacsony intenzitással végezve segíti a sérülésekből való felépülést, a regenerációt, miközben egy versenyzőnek, egy sportolónak nem kell aggódnia, hogy sokat esik vissza a teljesítménye. [ref]

A hátizsákolás közösségi élmény, hiszen gyaloglás közben könnyebb beszélgetni, fotózni, mint futás közben.

A hátizsák, mint “edzősúly” azért kiemelten fontos, mert ez biztosítja, hogy a törzsizomzat megfelelő terhelést, edzést kapjon, miközben a lábat is extra igénybevételre kényszeríti az egyensúlyozás miatt. Ezt a karokon, lábakon elhelyezett súllyal nem lehet elérni. A súlymellény pedig, amely mostanában egyre gyakrabban használt edzőeszköz, nem igazán felel meg egészségmegőrző szerepkörben (pl. idősebbeknek, hölgyeknek).

hatizsakolas rucking hiking egeszseg omm vintage

Az edzettségtől, céltól függően változtatható jellemzők

Tempó:

  • kezdők tempós, gyors gyaloglás,
  • középhaladók gyors gyaloglás, rövid futás,
  • haladók gyors gyaloglás, hosszabb futás, erős futás.

Súly: 

  • kezdők 5-12%, 
  • középhaladók 10-20%, 
  • haladók 15-30%.

(A teher súlya a testsúly %-ában. Fontos, hogy inkább kisebb súlyt válasszunk és nagyobb tempót, mert a rosszul választott túlsúly megterhelheti a gerincet, a derekat és a vállakat.)

Futás: 

  • kezdőknek eleinte semmi futás, később max. 20mp egyben, a teljes edzésidő 3-6%, csak sík szakaszokon,
  • középhaladóknak max. 120mp egyben, a teljes edzésidő 10-20%, síkon, emelkedőn és könnyebb lejtőkön,
  • haladóknak max. 10p, a teljes edzésidő 20-50%, minden terepen.

Extra gyakorlatok:

  • kezdőknek lassú guggolás, támadólépés, 45 fokos fekvőtámasz,
  • középhaladóknak lassú guggolás, támadólépés, fekvőtámasz, húzódzkodás, hátizsákkal végzett felsőtest gyakorlatok
  • haladóknak lassú guggolás, guggolásból felugrás, támadólépés, fekvőtámasz, hegymászó, húzódzkodás, hátizsákkal végzett felsőtest gyakorlatok

toth viktor outdoor tanacsok tippek edzes elite challenge fekvotamasz erdo 

Hátizsák

Kényelmes legyen a vállpánt, a hátrész és mindenképpen rendelkezzen stabil derékpánttal! Ez utóbbi segít a gyors haladás közben stabilan tartani a felszerelésedet, elosztani a súlyt és tehermentesíteni a vállaidat.

A zsák célszerű mérete 15-30 liter, a haladóknak szükség lehet nagyobb zsákra, de csak azért, mert a kis méretű zsákokat nagyon ritkán készítik fel a méretüknek megfelelőnél nagyobb súly kényelmes hordozására.

Célszerű, ha erősebb anyagú zsákot választasz, főleg akkor, ha a haladó programot is szeretnéd végezni, ugyanis ott emelni, dobni is kell a zsákot. Vagy kúszni vele…

A cikk folytatódik a hirdetés után...

Cipő, bakancs

Elkezdheted bármilyen túra vagy sportcipőben. Egészen addig nem kell új cipőt felvenned, ameddig nem akarsz nagyobb súllyal és/vagy gyorsabban, nehezebb terepen haladni. Ezen a ponton a magas szárú cipő, túracipő, bakancs a jó választás. Nemcsak azért, mert biztonságosabb, hanem azért, mert az edzésértéke is nagyobb! És ne feledjük, hogy a hátizsákolás elsősorban edzés!

Továbbgondolásra érdemes tények

  1. Azokban az országokban, ahol a hátizsákos túrázás népszerű vagy más okokból szükséges sokat gyalogolni, ott az átlegéletkor és az általános egészségügyi helyzet kiemelkedően jó. A természetben töltött idő nemcsak a fizikai egészséget növeli, hanem ellenállóbbá és tettrekészebbé tesz mindenkit.
  2. Expediciók vagy katasztrófák túlélőinek tapasztalatai azt mutatják, hogy azok, akik képesek súlyt cipelve többet/jobban haladni, nagyobb eséllyel élik túl a kritikus helyzeteket. Akár a saját felszerelés cipeléséről, akár egy sebesült társ cipeléséről van szó.
  3. A katonai kiképzés egyik alapvető eleme a hátizsákos menetgyakorlat. A gyakorlati hasznon túl (ti. a katonának el kell vinnie a felszerelését A-ból B-be) az általános erőnlét és állóképesség fejlesztésében is fontos szerepet játszik.
  4. A természetben töltött idő sokat számít az általános egészségi állapot javításában. A hátizsákolás pedig egyszerre edzés, kikapcsolódás, szórakozás és természetjárás.

hatizsakolas rucking hiking egeszseg omm ruckmarch

Free Joomla Lightbox Gallery
Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
Regisztrálás  \/ 
x

vagy
 Use Facebook account  Use Google account

Sportágak

XTERRA Tereptriatlon, terepduatlon


Spartan Race Akadályfutás, kalandtúra


Terepfutás Rövidtől az ultráig


Ironman Triatlon, duatlon, multisportok


Általános erőnléti edzések Erősítés, állóképesség, fittség


Országúti edzések Futás,kerékpár

Azonnali értesítés az új tartalmakról, a Google feed szolgáltatással. Csak a mail címedet kell megadnod, majd mehetsz edzeni, és utána olvashatod ami az oldalon megjelenik!

Email:

Delivered by FeedBurner


Itt találod a kapcsolatot, ha kérdésed van!

TEREPSPORT RSS

Hírlevél - naprakészen

A hírlevél feliratkozással gyorsabban és naprakészebben kapsz tájékoztatást az eseményekről, hírekről, újdonságokról. Köszönjük!

Ajánlott tartalom

Az uszodavíz 30 másodperc alat...
2021.ápr..14 11:18

Az uszodavíz megfelelő körülmények között mindössze 30 másodperc alatt inaktiválhatja a Covid-19 vírust – jelentették a londoni Imperial [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
Formába hozás tavasszal – edzé...
2020.márc..31 16:29 Formába hozás tavasszal – edzés és életmód

A szabadtéri sportok többségében télen zajlik az alapozás, a felkészülési fázis első szakasza. A második nagy fázist tavaszra időzíti [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
MARDINGTOP 65 taktikai, túra é...
2020.ápr..25 09:35 Mardingtop túra / taktikai hátizsák teszt 2020

Kiváló túrazsák, kifejezetten bozótjáráshoz, nehéz terephez. Kiemelkedően jó tervezés, a kisebb és nagyobb részletek minőségi kivitelez [ ... ]

Felszerelés tesztek, tapasztal...Részletek
Haix Nepal Pro Desert bakancs ...
2020.máj..27 15:03 HAIX Nepal Pro bakancs

Mi a különbség egy túra és egy katonai bakancs között? A Haix Nepal Pro segítségével ebben a tesztben erre a kérdésre is keresünk válasz [ ... ]

Felszerelés tesztek, tapasztal...Részletek

Naptár: edzések

Pass Events
Ajánlatunk: közösségi és személyes edzések Részletek...
Toggle Bar

Tervezett saját versenyek 2022

  1. április: Libegő Trail
  2. május: Ultra Trail Nagymaros, Extreme Trail, KTF TRail
  3. XTERRA EB, XTERRA VB, Spartan, Running Warriors, OCR, terepfutás

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)