Egészségmegőrzés és edzés a természetben - hátizsákolás

Hátizsákolás, hátizsákos túrázás másképpen

A hátizsák áldás vagy átok? Mikor és miért nehéz, miért tűnik szükséges rossznak? Hogyan lehet ezen változtatni? Hogyan lehet a nehézségeket a lehető legjobban felhasználni az egészség, az edzettség megőrzéséhez, sőt akár a növeléséhez?

Hogyan lehet egy széles nehézségi skálával rendelkező edzést a mindennapok részévé tenni, akár regenerációs, akár verseny célokkal, miközben szórakoztató és élményszerű is marad? 

A hátizsákolás egy a szokásoktól eltérő edzés, amely – noha szinte minden részletében azonos a megszokott gyakorlatokkal – úgy segít az egészségmegőrzésben vagy akár a verseny felkészítésben, hogy közben kíméletesen és egyenletesen terheli a szervezetet. Ajánlott a legalapvetőbb egészségmegőrzéstől a tartás javításon keresztül a versenyzői erő-állóképesség fejlesztéséig. Ráadásul nem korfüggő, megfelelő odafigyeléssel és türelemmel mindenki eredményesen használhatja a módszert.

Évtizedek óta kutatom ezt a témát. Igaz, az első néhányban csak gyakorló túrázóként, az utóbbi időben viszont edzőként, sportolóként, versenyzőként. Korábban, turista éveim elején a hátizsák nem volt más, mint a szükséges eszköz ahhoz, hogy a felszerelést elvigyem az egyik helyről a másikra. Gyakran volt kényelmetlen, gyakran éreztem feleslegesnek. De mindig szerettem, ha le lehetett tenni. 

A cikk folytatódik a hirdetés után...

---

---

Az egyetemi évek elején már terveztem és gyártottam hátizsákot, kísérleteztem a felfüggesztéssel, a súlyelosztással, az anyagokkal, a praktikus megoldásokkal. Akkoriban (80-as évek vége) nem nagyon volt lehetőség kicsit is profi zsákokat megszemlélni, kézbe venni, csak fotók és a fantázia adott lehetőséget a fejlesztésre. A 90-es évek elején a megjelenő túra és outdoor boltokban már igazán profi felszerelést is kipróbálhattam, de az áruk miatt a legtöbb csak álom maradt.

Gyerekkorom óta érdekeltek a katonai vonatkozásai a természetjárásnak, ez is egyik oka volt annak, hogy 1985-ben elkezdtem az ejtőernyőzést. A katonai szolgálat alatt csak arra volt lehetőség, hogy a nehézségek alapján elgondolkozzak azon, hogyan lehetne jobb az, ami ott nagyon rossz volt.

A munka, a család és a versenyzés a természetjárást kicsit háttérbe szorította, de a gyerektáborok szervezése kapcsán megint fókuszba került. És itt már egy új szemlélettel vettem fel az elveszített fonalat - a hátizsák már nemcsak természetjárás része vol, hanem egy lehetőség az edzések továbbfejlesztésére. Ekkor már edzőként elkezdtem kísérletezni a módszerekkel, szakirodalmat olvasni és a gyakorlatban is megvalósítani az eredményeket.

A hátizsákolás olyan edzés, ami sokban hasonlít a túrázáshoz és a terepfutáshoz, de ezek ötvözete inkább, kiegészítve több hasznos lehetőséggel. 

Röviden: megfelelő méretű és súlyú hátizsákkal végzett tempós, gyors gyaloglás, esetleg futás, több kiegészítő gyakorlattal. 

Természetesen a skála széles, így a hagyományos természetjárástól az extrém terepedzésig sok minden belefér. Két fontos felszerelés tartozik az edzéshez: megfelelő hátizsák és cipő. Mindkettőről külön írok a cikk végén, de itt már előrebocsátom, hogy fontos a minőségi felszerelés, de nem kell túlzásokba esni!

Hátizsákolás alapvető jellemzői

• Mozgás: gyaloglás, haladóknak rövidebb-hosszabb futó szakaszokkal.
• Tempó: közepes, magas. Tehát nem séta, nem kirándulás, hanem tempós gyaloglás vagy alacsony intenzitású futás.
• Felszerelés: stabil derékpánttal és háti felfüggesztéssel rendelkező hátizsák, jó cipő.

Miért jó ez az edzés forma?

Erősíti a lábat, a törzsizmokat, a váll és nyakizmokat, javítja a tartást. Ez pedig a mai sokat ülő társadalomban kiemelt fontosságú minden korosztálynak. Az intenzitás nagyon finoman hangolható, sokkal jobban, mint a futásnál, hiszen nemcsak a sebesség változtatható, hanem a súly nagysága is, sőt az elrendezéssel még a különböző izomcsoportokra gyakorolt hatás is! [ref]

A keringési rendszer és a szív terhelése jóval kisebb, mint a futás esetében, ugyanakkor az alacsonyabb pulzus mellett a vér oxigénfelvevő képessége nő, a szív egyenletesebben végzi a munkáját, a szervezet könnyebben “megtanulja”, hogy hatékonyabban használja fel az oxigént, az energiát. [ref]

A csontok erősebbé válnak, a csontritkulás akár még vissza is fordítható a hátizsákkal való gyaloglással! Ezt - bármennyire is meglepő lehet - több egyetem és a hadsereg tanulmányai is alátámasztják. [ref]

A hátizsákolás a fogyás és a testsúly optimalizálás szempontjából is kiemelt jelentőségű, hiszen a legtöbb ember hosszabb ideig képes nagyobb súllyal gyalogolni, mint kisebbel futni, ez pedig a zsíranyagcsere szempontjából fontos. Alacsonyabb intenzitás, hosszabb ideig tartó terhelés - a test elkezdi felhasználni a zsírtartalékokat. Természetesen itt is számít a tudatos táplálkozás, de a hátizsákolás közben a tapasztalatok szerint később jelentkezik az éhségérzet, mert a test nem esik “pánikba”. [ref]

Alacsony intenzitással végezve segíti a sérülésekből való felépülést, a regenerációt, miközben egy versenyzőnek, egy sportolónak nem kell aggódnia, hogy sokat esik vissza a teljesítménye. [ref]

A hátizsákolás közösségi élmény, hiszen gyaloglás közben könnyebb beszélgetni, fotózni, mint futás közben.

A hátizsák, mint “edzősúly” azért kiemelten fontos, mert ez biztosítja, hogy a törzsizomzat megfelelő terhelést, edzést kapjon, miközben a lábat is extra igénybevételre kényszeríti az egyensúlyozás miatt. Ezt a karokon, lábakon elhelyezett súllyal nem lehet elérni. A súlymellény pedig, amely mostanában egyre gyakrabban használt edzőeszköz, nem igazán felel meg egészségmegőrző szerepkörben (pl. idősebbeknek, hölgyeknek).

Az edzettségtől, céltól függően változtatható jellemzők

Tempó:

• kezdők tempós, gyors gyaloglás,
• középhaladók gyors gyaloglás, rövid futás,
• haladók gyors gyaloglás, hosszabb futás, erős futás.

Súly: 

• kezdők 5-12%, 
• középhaladók 10-20%, 
• haladók 15-30%.

(A teher súlya a testsúly %-ában. Fontos, hogy inkább kisebb súlyt válasszunk és nagyobb tempót, mert a rosszul választott túlsúly megterhelheti a gerincet, a derekat és a vállakat.)

Futás: 

• kezdőknek eleinte semmi futás, később max. 20mp egyben, a teljes edzésidő 3-6%, csak sík szakaszokon,
• középhaladóknak max. 120mp egyben, a teljes edzésidő 10-20%, síkon, emelkedőn és könnyebb lejtőkön,
• haladóknak max. 10p, a teljes edzésidő 20-50%, minden terepen.

Extra gyakorlatok:

• kezdőknek lassú guggolás, támadólépés, 45 fokos fekvőtámasz,
• középhaladóknak lassú guggolás, támadólépés, fekvőtámasz, húzódzkodás, hátizsákkal végzett felsőtest gyakorlatok
• haladóknak lassú guggolás, guggolásból felugrás, támadólépés, fekvőtámasz, hegymászó, húzódzkodás, hátizsákkal végzett felsőtest gyakorlatok

Hátizsák

Kényelmes legyen a vállpánt, a hátrész és mindenképpen rendelkezzen stabil derékpánttal! Ez utóbbi segít a gyors haladás közben stabilan tartani a felszerelésedet, elosztani a súlyt és tehermentesíteni a vállaidat.

A zsák célszerű mérete 15-30 liter, a haladóknak szükség lehet nagyobb zsákra, de csak azért, mert a kis méretű zsákokat nagyon ritkán készítik fel a méretüknek megfelelőnél nagyobb súly kényelmes hordozására.

Célszerű, ha erősebb anyagú zsákot választasz, főleg akkor, ha a haladó programot is szeretnéd végezni, ugyanis ott emelni, dobni is kell a zsákot. Vagy kúszni vele…

Cipő, bakancs

Elkezdheted bármilyen túra vagy sportcipőben. Egészen addig nem kell új cipőt felvenned, ameddig nem akarsz nagyobb súllyal és/vagy gyorsabban, nehezebb terepen haladni. Ezen a ponton a magas szárú cipő, túracipő, bakancs a jó választás. Nemcsak azért, mert biztonságosabb, hanem azért, mert az edzésértéke is nagyobb! És ne feledjük, hogy a hátizsákolás elsősorban edzés!

Továbbgondolásra érdemes tények

1. Azokban az országokban, ahol a hátizsákos túrázás népszerű vagy más okokból szükséges sokat gyalogolni, ott az átlegéletkor és az általános egészségügyi helyzet kiemelkedően jó. A természetben töltött idő nemcsak a fizikai egészséget növeli, hanem ellenállóbbá és tettrekészebbé tesz mindenkit.
2. Expediciók vagy katasztrófák túlélőinek tapasztalatai azt mutatják, hogy azok, akik képesek súlyt cipelve többet/jobban haladni, nagyobb eséllyel élik túl a kritikus helyzeteket. Akár a saját felszerelés cipeléséről, akár egy sebesült társ cipeléséről van szó.
3. A katonai kiképzés egyik alapvető eleme a hátizsákos menetgyakorlat. A gyakorlati hasznon túl (ti. a katonának el kell vinnie a felszerelését A-ból B-be) az általános erőnlét és állóképesség fejlesztésében is fontos szerepet játszik.
4. A természetben töltött idő sokat számít az általános egészségi állapot javításában. A hátizsákolás pedig egyszerre edzés, kikapcsolódás, szórakozás és természetjárás.

• A teherhordás, a cipelés hátrányai, káros hatásai és azok megelőzése
• Téli terepfutó és technikai edzések, alapozás a terepen
• Téli outdoor alapok - hogyan állítsuk össze a felszerelést
• Téli "nyom nélkül" kalandtúra 2023 március
• Varga Balázs - maraton személyi edzés ajánlás, referencia
• Révay Réka - maraton személyi edzés referencia 2022 augusztus