Tervezett közös versenyek 2020

  1. november: túra, kalandtúra
  2. december: terepfutás, túra

Tervezett közös versenyek 2021

  1. január: terepfutás (Futapest)
  2. február: terepfutás (Futapest), túra
toth viktor spartan 480

Életmód vagy verseny

Segítek, hogy a lehető legjobban érd el céljaidat!

 

Életmód vagy verseny

Segítek, hogy a lehető legjobban érd el céljaidat!

 

Hátizsákolás - "rucking", egy edzésmódszer új nézőpontból

A hátizsákolás alapjainak megismerése után részletesebben átnézzük, hogyan is érdemes edzeni. Milyen extra lehetőségeket rejt az edzésmunkához a hátizsákolás, túrázás? Mikor és hogyan segítsük a felkészülésünket a nehéz terepen gyaloglással?

Tanácsok a kezdéshez

Legyen jó és kipróbált felszerelésünk! Hosszabb, erősebb edzéshez ne kezdjünk neki új, ismeretlen holmival. [1]

1. Nincsen tapasztalatod a szabadtéri mozgásban

  • Kezd zsák nélkül, legalább 30 perc intenzív gyaloglással.

  • Amikor elértél 60 percig, akkor növeld a sebességet (akár gyors gyaloglással, akár könnyű futással – vagy ezeket váltogatva) és amikor az már megy 60 percen át, növelheted az időtartamot.

A cikk folytatódik a hirdetés után...

2. Tudsz futni vagy intenzíven gyalogolni legalább 1 órát

  • Kezd kis súllyal (3-7 kg), szokjad meg a hátizsákot, a terhelést.

  • Fokozatosan növeld a súlyt, a testtömeged 8-12%-ig.

  • A súly emelésével párhuzamosan növeljed a gyaloglás intenzitását, futás még ne legyen benne.

  • A legjobb, ha felváltva növelsz, soha nem egyszerre kettőt (tehát vagy a súlyt vagy a sebességet növeljed), hagyjad a szervezetedet hozzászokni, alkalmazkodni a terheléshez.

3. Komoly erőd, állóképességed és tereptapasztalatod van (vagy túl vagy a fenti két szakaszon)

hatizsakolas rucking edzes terepsport 4

  • Kezdjél el egyes szakaszokon lassan futni (az enyhe lejtők és emelkedők a legjobbak erre).

  • Alkalmazd a fartlek módszert a futás-gyaloglás kettősére.

  • Alkalomszerűen, rövidebb távokra a terhelést növelheted egészen a testsúlyod 17-20%-ig is, de ne ez legyen a rendszeres.

  • Néha végezz erősítő gyakorlatokat az edzés közben.

4. Kiemelkedően jó erőben vagy, gond nélkül futsz/gyalogolsz terepen több órát magas intenzitással, nem okoz gondot 5 percen belül 120 fekvőtámasz és 30 húzódzkodás

  • Vegyes edzések: rövid, futó hátizsákolás kis súllyal – rövid, váltott gyaloglás-futás nagy súllyal – hosszú, erős gyaloglás közepes súllyal – ...

  • A terhelést fokozatosan növelheted a testsúlyod 40%-ig, de ekkora súllyal már nagyon gondold meg mikor és hogyan futsz.

  • Részesítsed előnyben az emelkedőket, azokon próbálj minél gyorsabban feljutni, a lejtőkön inkább pihenj, lazulj.

  • Egyes edzéseken rendszeresen illesszél be erősítő gyakorlatokat.

További lehetőségek - erősítés

Akár menet közben, akár kisebb szüneteket beiktatva.[2]

- fekvőtámasz

- guggolás

- kitörés

- taposás

- hátizsákkal végzett emelő gyakorlatok

Figyelmeztetések [3]

  1. a hátizsákolás NEM futóverseny, nem a sebesség a lényeg, nem szabad túlerőltetni az ízületeket, hiszen azok lassabban alkalmazkodnak a terheléshez, mint az izomzat

  2. mindig legyen megfelelő regenerációs idő, lehetőség az edzés után

  3. sokat segít a fejlődésben: SMR henger, nyújtás, kerékpározás, masszázs, légzőgyakorlatok, jóga, tai-chi

  4. a hátizsákolás különösen intenzív edzés tud lenni, figyelj az étkezésre, a folyadék fogyasztásra

A cikk folytatódik a hirdetés után...

A nyári kánikulában különösen óvatosan kezdjük a hátizsákolást, inkább az hajnali-késő esti órákat válasszuk, és akkor is tartsuk be a fenti alapszabályokat. A nagy melegben különösen hatékony lehet a módszer, ugyanakkor a terhelés és az ezzel járó veszélyek is nagyobbak.

Zárszó

hatizsakolas rucking edzes terepsport 2

Számos életpélda utal arra, hogy ez a módszer magában is megállja a helyét: minden ember, aki sokat túrázik, azok a népek, akik nagyobb terhekkel gyalogolnak, futnak általában egészségesebbek, erősebbek. Itt nemcsak a fizikai edzésről van szó, hanem arról a lelki-szellemi pluszról is, amit a természetjárás, a természetközeliség jelent. Az, hogy ezt a módszert bármilyen más sportban jól fel lehet használni még egészen új szemlélet, de már vannak olyan sportolók, akik eredményesen használják az edzéseikben. Tapasztalataikról a következő cikkünkben írunk.

Cikkünk első részében az edzésekhez szükséges alapokat vettük át.

Jó edzést!

Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
Regisztrálás  \/ 
x

vagy
 Use Facebook account  Use Google account

Azonnali értesítés az új tartalmakról, a Google feed szolgáltatással. Csak a mail címedet kell megadnod, majd mehetsz edzeni, és utána olvashatod ami az oldalon megjelenik!

Email:

Delivered by FeedBurner


Itt találod a kapcsolatot, ha kérdésed van!

TEREPSPORT RSS

Hírlevél - naprakészen

A hírlevél feliratkozással gyorsabban és naprakészebben kapsz tájékoztatást az eseményekről, hírekről, újdonságokról. Köszönjük!

Sportágak

XTERRA Tereptriatlon, terepduatlon


Spartan Race Akadályfutás, kalandtúra


Terepfutás Rövidtől az ultráig


Ironman Triatlon, duatlon, multisportok


Álatlános erőnléti edzések Erősítés, állóképesség, fittség


Országúti edzések Futás,kerékpár

Ajánlott tartalom

MARDINGTOP 65 taktikai, túra é...
2020.ápr..25 09:35 Mardingtop túra / taktikai hátizsák teszt 2020

Kiváló túrazsák, kifejezetten bozótjáráshoz, nehéz terephez. Kiemelkedően jó tervezés, a kisebb és nagyobb részletek minőségi kivitelez [ ... ]

Felszerelés tesztek, tapasztal...Részletek
Légzőgyakorlatok
2020.márc..23 06:38 Légzőgyakorlatok

A légzés szerepe nem is lehet kérdéses semmilyen sportban. A légzőgyakorlatok lehetőséget adnak arra, hogy pihenő és regenerációs időszak [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
Jimmy Naraine, akinek az OCR é...
2020.jan..02 16:23 Jimmy Naraine, OCR interjú

Jimmyvel az OCR Európa-bajnokság 2019 versenyen találkoztunk Lengyelországban, ahol a több napos nemzetközi versenynek ő volt az egyik szpíker [ ... ]

Hirek, érdekességekRészletek
Nedjalkov Balázs a Sztara Plan...
2019.jún..08 18:42 Nedjalkov Balázs, Sztara Planina 2019

A szerbiai Sztara Planina terepultrán nagyszerű magyar eredmény született - Nedjalkov Balázs jött, látott és győzött! Utána szerencsére ig [ ... ]

Hirek, érdekességekRészletek

Naptár: edzések

Ajánlatunk: közösségi és személyes edzések Részletek...
Toggle Bar

Tervezett saját versenyek 2021

  1. január: Futapest futamok
  2. február: Futapest futamok
  3. ...tavasz-nyár: OCR, tereptriatlon, XTERRA, terepfutás...

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)