A hátizsákolás alapjainak megismerése után részletesebben átnézzük, hogyan is érdemes edzeni. Milyen extra lehetőségeket rejt az edzésmunkához a hátizsákolás, túrázás? Mikor és hogyan segítsük a felkészülésünket a nehéz terepen gyaloglással?
Tanácsok a kezdéshez
Legyen jó és kipróbált felszerelésünk! Hosszabb, erősebb edzéshez ne kezdjünk neki új, ismeretlen holmival. [1]
1. Nincsen tapasztalatod a szabadtéri mozgásban
-
Kezd zsák nélkül, legalább 30 perc intenzív gyaloglással.
-
Amikor elértél 60 percig, akkor növeld a sebességet (akár gyors gyaloglással, akár könnyű futással – vagy ezeket váltogatva) és amikor az már megy 60 percen át, növelheted az időtartamot.
2. Tudsz futni vagy intenzíven gyalogolni legalább 1 órát
-
Kezd kis súllyal (3-7 kg), szokjad meg a hátizsákot, a terhelést.
-
Fokozatosan növeld a súlyt, a testtömeged 8-12%-ig.
-
A súly emelésével párhuzamosan növeljed a gyaloglás intenzitását, futás még ne legyen benne.
-
A legjobb, ha felváltva növelsz, soha nem egyszerre kettőt (tehát vagy a súlyt vagy a sebességet növeljed), hagyjad a szervezetedet hozzászokni, alkalmazkodni a terheléshez.
3. Komoly erőd, állóképességed és tereptapasztalatod van (vagy túl vagy a fenti két szakaszon)
-
Kezdjél el egyes szakaszokon lassan futni (az enyhe lejtők és emelkedők a legjobbak erre).
-
Alkalmazd a fartlek módszert a futás-gyaloglás kettősére.
-
Alkalomszerűen, rövidebb távokra a terhelést növelheted egészen a testsúlyod 17-20%-ig is, de ne ez legyen a rendszeres.
-
Néha végezz erősítő gyakorlatokat az edzés közben.
4. Kiemelkedően jó erőben vagy, gond nélkül futsz/gyalogolsz terepen több órát magas intenzitással, nem okoz gondot 5 percen belül 120 fekvőtámasz és 30 húzódzkodás
-
Vegyes edzések: rövid, futó hátizsákolás kis súllyal – rövid, váltott gyaloglás-futás nagy súllyal – hosszú, erős gyaloglás közepes súllyal – ...
-
A terhelést fokozatosan növelheted a testsúlyod 40%-ig, de ekkora súllyal már nagyon gondold meg mikor és hogyan futsz.
-
Részesítsed előnyben az emelkedőket, azokon próbálj minél gyorsabban feljutni, a lejtőkön inkább pihenj, lazulj.
-
Egyes edzéseken rendszeresen illesszél be erősítő gyakorlatokat.
További lehetőségek - erősítés
Akár menet közben, akár kisebb szüneteket beiktatva.[2]
- fekvőtámasz
- guggolás
- kitörés
- taposás
- hátizsákkal végzett emelő gyakorlatok
Figyelmeztetések [3]
-
a hátizsákolás NEM futóverseny, nem a sebesség a lényeg, nem szabad túlerőltetni az ízületeket, hiszen azok lassabban alkalmazkodnak a terheléshez, mint az izomzat
-
mindig legyen megfelelő regenerációs idő, lehetőség az edzés után
-
sokat segít a fejlődésben: SMR henger, nyújtás, kerékpározás, masszázs, légzőgyakorlatok, jóga, tai-chi
-
a hátizsákolás különösen intenzív edzés tud lenni, figyelj az étkezésre, a folyadék fogyasztásra
A nyári kánikulában különösen óvatosan kezdjük a hátizsákolást, inkább az hajnali-késő esti órákat válasszuk, és akkor is tartsuk be a fenti alapszabályokat. A nagy melegben különösen hatékony lehet a módszer, ugyanakkor a terhelés és az ezzel járó veszélyek is nagyobbak.
Zárszó
Számos életpélda utal arra, hogy ez a módszer magában is megállja a helyét: minden ember, aki sokat túrázik, azok a népek, akik nagyobb terhekkel gyalogolnak, futnak általában egészségesebbek, erősebbek. Itt nemcsak a fizikai edzésről van szó, hanem arról a lelki-szellemi pluszról is, amit a természetjárás, a természetközeliség jelent. Az, hogy ezt a módszert bármilyen más sportban jól fel lehet használni még egészen új szemlélet, de már vannak olyan sportolók, akik eredményesen használják az edzéseikben. Tapasztalataikról a következő cikkünkben írunk.
Cikkünk első részében az edzésekhez szükséges alapokat vettük át.
Jó edzést!
Hivatkozások
[3] Sportsérülések
[4] Association between urban green space and the risk of cardiovascular diseas
[5] Effect of vitamin D supplementation
A teljes cikk a SPORTIME magazin 2020/5 számában jelent meg.
