Hátizsákolás -
Hátizsákolás - "rucking", egy edzésmódszer új nézőpontból

Hátizsákolás edzések, feladatok

A hátizsákolás alapjainak megismerése után részletesebben átnézzük, hogyan is érdemes edzeni. Milyen extra lehetőségeket rejt az edzésmunkához a hátizsákolás, túrázás? Mikor és hogyan segítsük a felkészülésünket a nehéz terepen gyaloglással?

Tanácsok a kezdéshez

Legyen jó és kipróbált felszerelésünk! Hosszabb, erősebb edzéshez ne kezdjünk neki új, ismeretlen holmival. [1]

1. Nincsen tapasztalatod a szabadtéri mozgásban

  • Kezd zsák nélkül, legalább 30 perc intenzív gyaloglással.

  • Amikor elértél 60 percig, akkor növeld a sebességet (akár gyors gyaloglással, akár könnyű futással – vagy ezeket váltogatva) és amikor az már megy 60 percen át, növelheted az időtartamot.

A cikk folytatódik a hirdetés után...

2. Tudsz futni vagy intenzíven gyalogolni legalább 1 órát

  • Kezd kis súllyal (3-7 kg), szokjad meg a hátizsákot, a terhelést.

  • Fokozatosan növeld a súlyt, a testtömeged 8-12%-ig.

  • A súly emelésével párhuzamosan növeljed a gyaloglás intenzitását, futás még ne legyen benne.

  • A legjobb, ha felváltva növelsz, soha nem egyszerre kettőt (tehát vagy a súlyt vagy a sebességet növeljed), hagyjad a szervezetedet hozzászokni, alkalmazkodni a terheléshez.

3. Komoly erőd, állóképességed és tereptapasztalatod van (vagy túl vagy a fenti két szakaszon)

hatizsakolas rucking edzes terepsport 4

  • Kezdjél el egyes szakaszokon lassan futni (az enyhe lejtők és emelkedők a legjobbak erre).

  • Alkalmazd a fartlek módszert a futás-gyaloglás kettősére.

  • Alkalomszerűen, rövidebb távokra a terhelést növelheted egészen a testsúlyod 17-20%-ig is, de ne ez legyen a rendszeres.

  • Néha végezz erősítő gyakorlatokat az edzés közben.

4. Kiemelkedően jó erőben vagy, gond nélkül futsz/gyalogolsz terepen több órát magas intenzitással, nem okoz gondot 5 percen belül 120 fekvőtámasz és 30 húzódzkodás

  • Vegyes edzések: rövid, futó hátizsákolás kis súllyal – rövid, váltott gyaloglás-futás nagy súllyal – hosszú, erős gyaloglás közepes súllyal – ...

  • A terhelést fokozatosan növelheted a testsúlyod 40%-ig, de ekkora súllyal már nagyon gondold meg mikor és hogyan futsz.

  • Részesítsed előnyben az emelkedőket, azokon próbálj minél gyorsabban feljutni, a lejtőkön inkább pihenj, lazulj.

  • Egyes edzéseken rendszeresen illesszél be erősítő gyakorlatokat.

További lehetőségek - erősítés

Akár menet közben, akár kisebb szüneteket beiktatva.[2]

- fekvőtámasz

- guggolás

- kitörés

- taposás

- hátizsákkal végzett emelő gyakorlatok

Figyelmeztetések [3]

  1. a hátizsákolás NEM futóverseny, nem a sebesség a lényeg, nem szabad túlerőltetni az ízületeket, hiszen azok lassabban alkalmazkodnak a terheléshez, mint az izomzat

  2. mindig legyen megfelelő regenerációs idő, lehetőség az edzés után

  3. sokat segít a fejlődésben: SMR henger, nyújtás, kerékpározás, masszázs, légzőgyakorlatok, jóga, tai-chi

  4. a hátizsákolás különösen intenzív edzés tud lenni, figyelj az étkezésre, a folyadék fogyasztásra

A cikk folytatódik a hirdetés után...

A nyári kánikulában különösen óvatosan kezdjük a hátizsákolást, inkább az hajnali-késő esti órákat válasszuk, és akkor is tartsuk be a fenti alapszabályokat. A nagy melegben különösen hatékony lehet a módszer, ugyanakkor a terhelés és az ezzel járó veszélyek is nagyobbak.

Zárszó

hatizsakolas rucking edzes terepsport 2

Számos életpélda utal arra, hogy ez a módszer magában is megállja a helyét: minden ember, aki sokat túrázik, azok a népek, akik nagyobb terhekkel gyalogolnak, futnak általában egészségesebbek, erősebbek. Itt nemcsak a fizikai edzésről van szó, hanem arról a lelki-szellemi pluszról is, amit a természetjárás, a természetközeliség jelent. Az, hogy ezt a módszert bármilyen más sportban jól fel lehet használni még egészen új szemlélet, de már vannak olyan sportolók, akik eredményesen használják az edzéseikben. Tapasztalataikról a következő cikkünkben írunk.

Cikkünk első részében az edzésekhez szükséges alapokat vettük át.

Jó edzést!

Ajánlott tartalom

Bolygóegyüttállás látványos és...
2022.jún..12 22:57 Bolygóegyüttállás látványos és ritka időszaka 2022-ben

2022 júniusa a hajnali égen egy elképesztően ritka együttállást tartogat: június 17–28. között a Naprendszer összes bolygója egyszerre f [ ... ]

Hirek, érdekességekRészletek
Zöld recept - mozogj, hogy élj...
2023.máj..04 09:06 Zöld recept - mozogj, hogy élj!

Egyre többen jönnek rá arra, hogy a természetben való mozgás, létezés nemcsak fontos, hanem elengedhetetlen része a mai kor emberé [ ... ]

Életmód, táplálkozásRészletek
Téli terepfutó és technikai ed...
2022.nov..23 10:03 Téli terepfutó és technikai edzések, alapozás a terepen

A terepedzések minden futó és sportoló számára előnyt és fejlődést jelentenek, amelyet a téli, alapozó időszakban lehet a legjobban megsz [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
A teherhordás, a cipelés hátrá...
2023.jan..14 12:32 Teherhordás, cipelés sérülések és megelőzésük

Minden ember cipel, hord súlyokat. A hétköznapokban iskolatáskát, laptopot, sportfelszerelést, bevásárlást, mindenféle hétköznapi holmikat [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
Free Joomla templates by Ltheme