A fartlek edzés sokak által ismert kifejezés, de a megvalósításban és a használatban meglehetősen sok a félreértés, pontatlanság. A cikkben szakmailag és felhasználói szemmel is végignézzük a fartlek futás lehetőségeit, hatásait, előnyeit és hátrányait.
A fartlek futásnak (Wikipedia) egy skandináv edzőmódszer az alapja az 1930-as évekből, amikor a svéd mezei futókat rendre legyőzték a finnek (köztük a legendás Paavo Nurmi). A svéd edző Gösta Holmér azért fejlesztette ki a módszert, hogy a sebességet és az állóképességet egyszerre fokozhassa.
Sok definícióval szemben a legjobb kifejezés a fartlek leírására az ismert, de manapság alig használt (talán mert nem divatos?) kifejezés: "iramjáték". Sajnos sokan félreértik a fartlek jelentését és mindenképpen csak a teljesítményfokozás oldalát látják, használják benne.
A fartlek futásról
Röviden talán így lehetne definiálni: "változó sebességű és időtartamú szakaszok váltogatása játékos és az adott pillanatnak megfelelő formában". Rövid, lényegi megfogalmazás, de magyarázatra szorul. Azért is, mert a fartlek "rugalmas" meghatározása miatt többféleképpen is használható.
1. általános: a fartlek futásban ne határozzunk meg előre semmit (a teljes időtartamon kívül - pl. "15 p fartlek") és ne is tartsunk be ilyeneket! A fartlek egyik nagy ereje abban rejlik, hogy a pillanatnyi helyzetünk, állapotunk határozza meg azt, hogy milyen gyorsan és milyen hosszan fussunk! Lehet pillanatnyi kikötéseket tenni (pl. "a következő fáig"), de teljesen lehet függetleníteni a külső viszonyoktól.
2. hely: bárhol. A fartleket lehet síkon, pályán, terepen, de akár lépcsőn is végezni. Mindegyiknek más-más az edzés karakterisztikája, de a cikkből az is kiderül, mikor melyiket érdemes használni.
3. idő: bármikor. Alapvető, hogy a nagy fizikai terhelés előtt (pl. gyors futás) komolyabb bemelegítés kell, így a fartlek gyors szakaszai előtt is ode kell erre figyelni. De ez lehet a fartlek korai szakasza is, sokan csak futással melegítenek be a futó edzésekre - de nekem alapelvem, hogy minden - még a leglazább - edzés előtt meg kell tartani egy pár perces átmozgatást.
4. időjárás: itt egy dolgot kell figyelembe venni. A fartlek lehet olyan intenzív, ami a szélsőséges időjárásban (nagyon nagy meleg vagy nagyon nagy hideg) sokkal több odafigyelést igényel! Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet, csak azt, hogy a pulzusra, a hidratációra, a fizikai jelekre... sokkal jobban kell figyelni, nehogy olyan hátárt lépjen át a test, ami már sérülést, egészségkárosodást jelenthet (pl. nagy melegben egy hosszabb időtartamú fartlek edzés komolyabb dehidratációt okozhat, mint egy hasonló időtartamú erős futás, mert a szervezet víz háztartása másként reagál a változó intenzitásra).
5. intenzitás: változó. A legnagyobb (HR 100%) és az egészen kicsi (HR 50%) között bármi lehet. Az edzésidőszakok között azonban jó, ha van különbség. Erről itt írunk.
6. kivitelezés: a következő elhatározások legyenek bennünk a fartlek edzés elkezdésekor - akarjuk a sebességet változtatni; figyeljünk a testünk, lelkiállapotunk változására; ne erőltessünk semmit hosszan (egy kicsit viszont kell, az fontos), az öröm és jókedv érzése növekedjen bennünk. Ezeken kívül szinte bármi lehet, amit elvégzünk az edzésen - a továbbiakból kiderül hogyan.
Fartlek edzés céljai
Motiváció
A játékos forma miatt - és főleg azért, mert nincsenek kötelezettségek, korlátok - nagyszerű módszer a motivációs edzésekhez, amikor "újból" felfedezzük, hogy milyen jó futni.
Időszak: elsősorban az alapozó edzések (monoton, hosszú, téli) időszakban használható, de később a pihenő hetekben is kellemes edzésforma.
Kivitelezés: hosszabb laza szakaszok váltakoznak a rövidebb intenzívekkel. A lassabbak intenzitása az HR 50-70% tartományban, az erősek a HR 70-80% tartományban legyen. Nem probléma, ha pár mp időre felmegy magasabbra, de semmiképpen ne legyen sok intenzív rész az edzésben! Elsősorban a "széles mosollyal az arcomon" befejezés jellemzi ezt az edzést! A teljes időtartam a 10 perctől egészen az 1 óráig tarthat, de a motivációs futásokat célszerű a 15-30 perc edzéstartományban végezni.
Példa:
10p bemelegítés, átmozgatás
10p laza futás (HR<70%)
15p fartlek - ahol a laza szakaszok hossza 1-2 perc, a gyorsabbak 5-20 másodperc közöttiek
10p lendületes futás (HR<80%) (ez lehet lassú, laza is)
nyújtás
Gyorsítás
Az iramváltások miatt a fartlek edzés nagyon jó lehetőség a sebesség megérzésére, megtapasztalására, fejlesztésére. Ezt a hatást elsősorban a terepfutásban, tájfutásban, mezei futásban lehet tapasztalni, a pálya versenyzők esetében kisebb a jelentősége.
Időszak: az alapozás után, már megfelelő állóképességgel, alappulzussal és erővel.
Kivitelezés: cél a minél nagyobb sebességkülönbségek elérése - lassú futásból minél hamarabb elérni a maximálishoz közeli sebességet, azt 1-2 mp hosszan tartani. Nem cél sokat futni a max. sebességgel! Az egy másik edzéstípus feladata. A pulzus nyugodjon meg a két erős szakasz között, futás közben.
Technika
A fartlek edzés többféleképpen használható technika fejlesztésre. A terepfutóknak legjobb, ha terepen keresünk egy olyan helyet, ami technikailag nehezebb (sziklás, köves, gyökeres, mély homokos, havas...) és ott végezzük az edzést. Csak haladóknak és az alapozás után! A másik módszer, amit síkon, pályán is végezhetünk, ha minden gyors szakasz előtt 1-2 mp hosszan intenzív stílus gyakorlatot végzünk - magas sarok, magas térd, taposás, szökdelésből rajtolás, .....
Akadályfutóknak mindezt ki lehet egészíteni azzal, hogy a gyors szakaszok előtt 3-5 mp hosszan intenzív erő / dinamika gyakorlatot végeznek (fekvőtámasz, burpee, húzódzkodás...).
Élettan
A fartlek edzés nagymértékben fejleszti a pulzusmegnyugvást, a VO2max értéket, a dinamikus izomzat terhelhetőségét, az izmok vérellátását, kíméli az ízületeket, erősíti az ideg-izom kapcsolat hatékonyságát.
Fartlek edzés intenzitás
Alapozásnál
Elsődlegesek az alacsony és közép intenzitás közötti váltások, magas intenzitású szakaszra csak rövid időre (1-2 mp) és ritkán kerül sor. Hetente 1 alkalommal érdemes ilyen edzést betervezni, elsősorban a motivációs hatásai miatt - ekkor tényleg nem kell sem az időre, sem az intenzitásra hangsúlyt helyezni. A pihenő hetekben is jó a fartlekkel színesíteni az edzéseket, esetleg összekötve kis technikai edzéssel.
Fejlesztésénél
Az alacsony és magas intenzitás között bármilyen erővel és ideig. Alapesetben természetesen az erős szakasz nem tart tovább 1 percnél és a lassabb szakaszok pedig 2-3 percesek. Kivételek itt olvashatóak.
Jó ha váltogatjuk a terepet és a helyszínt, váltogatjuk az edzésben betöltött szerepet (pl. egyszer csak egy rövid motivációs edzés 45 percben, következő alkalommal egy hosszú futás első - vagy utolsó - részébe illesztünk egy 15-20 perces fartlek szakaszt).
Ne felejtsük el a futótechnikát csiszolni az erő és az állóképesség mellett!
Versenyzői vélemények
Az is zavar, hogy teljesen bedarálja a pulzusom, a sprintekben felmegy magasra, aztán az istennek nem áll vissza. Most is így volt, azt hittem az átlag pulzusom rossz lesz, a sebességem pedig lassú. Ehhez képest a sebesség jó volt, az átlag pulzus alacsony. Ennek nagyon örültem, de továbbra sem szeretem a fartleket. (Álmos)
A elején nem igaz tudtam, mit kezdjek vele, de szerencsére a tanácsaiddal hamar megéreztem az ízét! Ma már az egyik kedvenc edzés formám, szinte minden alkalommal érzem, hogy fejlődök. Igaz, szeretem váltogatni a terepeket, így ugyanazon a pályán eltelik 1-2 hónap is a két fartlek között. (Dénes)
Motivációs edzésben az egyik legjobb. Ha rossz a kedvem, unom az egész felkészülést, akkor terepre megyek fartlekezni. Ha fel akarom magamat pörgetni akkor síkra. Szuper! (Katalin)
A futás mellett sokat szoktam focizni és a fartlek edzések hatása ott jön ki nagyon. Azok, akikkel együtt játszunk, de nem futnak, pár hónap alatt fényévekkel lemaradtak mögöttem, pedig azonos szinten voltunk. Ma már nem így van. Fartlek edzés közben gyakran egy játékszituációt képzelek el, így még ösztönzőbb! (Péter)
Saját terminológiák
Én az edzés munkában kétféle fartlek edzést különböztetek meg. Az egyik a (normál) fartlek, amiről eddig is szó volt. A másik a "hosszú fartlek", ami abban különbözik a fentiektől, hogy a hosszú szakaszok több, mint 1 percig (akár 3 percig is) tartanak HR 85-100% tartományban és a pihenőszakaszok hossza nem feltétlenül hosszabb, mint az erőszakaszoké.
Ez az edzésformát tilos az alapozás idején végezni, még az erősítő szakaszban sem javasolt, de ez már versenyző függő.
A harmadik szakaszban (sebesség-állóképesség) lehet felhasználni, mert fantasztikusan hatékony, de sok veszélyt rejthet magában.
Alapelv: aki a fartlek edzést nem örömmel fejezi be, az nem jól végezte az edzést!
Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!
Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!
