![frissítve]()
Edzéstervek, tippek, tanácsok alap szintű egészség megőrzéshez, fittség eléréshez.
Olyan általános tanácsokat gyűjtöttem össze egy 8 hetes programban, amellyel egy rendszeresen sportoló szinten tudja magát tartani, egy nem sportoló pedig el tud jutni egy fittebb, egészségesebb, erőteljesebb állapotba. Ez az alap szintentartó terv folytatható vagy akár menet közben is váltható a haladó programokkal.
Az általános leírás betartása legalább olyan fontos, mint a program maga! Kérem ezt mindenki vegye figyelembe, olvassa el, értelmezze és fogadja el, mielőtt nekilát az edzéseknek!
A gyakorlatok az Organic Multisport Method módszer elméletére és gyakorlatára épülnek.
Figyelem: a program nem személyes edzéseterv, nem egyéni igények szerint került összeállításra! Aki szeretne egyéni programot itt igényelheti.
Kinek szól az alap szintentartó edzésterv?
Elsősorban azoknak, akik most szeretnének elkezdeni sportolni vagy sérülés, betegség után szeretnének visszatérni az aktívabb sportoláshoz. A program szintentartó abben az értelemben, hogy nagy és erős fejlődést nem lehet tőle várni, ugyanakkor alkalmas arra, hogy akár alapokat adjon egy komolyabb felkészüléshez.
Nem szükséges hozzá sportelőélet, versenyzői múlt, korábbi aktív sportolás.
Sérülések, betegségek figyelembevételére nincsen lehetőség, mindenkinek saját felelőségére kell eldöntenie, hogy a fizikuma, sérülései, teherbírása hogyan engedi a programot elvégezni, ezért ebben az általános leírásban felelőséget nem tudok vállalni!
Tanácsok az alap szintentartó edzésterv elkezdése előtt
- bemelegítésként 2-3 perc könnyű átmozgatás
- levezetés, nyújtás 4-5 perc
- az edzés előtt 1 órával nincsen étkezés, ha túl sokat ettünk, akkor nagyobb szünet kell
- folyadék fogyasztás edzés előtt 20-30 perccel
- folyadék fogyasztás edzés után 5-10 percen belül
- csak egészségesen végezzük a fizikai gyakorlatokat
- légzőgyakorlatok végezhetőek egyébb esetben is (hacsak orvosi ellenjavallat nincsen)
- ebben a programban semmit nem erőltetünk, ha az egyik nap nem megy valami (vagy nem annyiszor), engedjük el, a következő edzések valamelyikén menni fog
- ha a program időrendjét (csak javaslat) nem tudjuk betartani, arra figyeljünk, hogy 3 edzésnap ne kövesse egymást, kettő után legyen egy pihenő, amikor légzőgyakorlatokat és SMR hengerezést végezhetünk!
- SMR henger nem kötelező, de ha valaki most szerez be, akkor célszerűbb simafelületűt venni, az több esetben használható
További kérdésekre, személyes konzultációra, egyéni edzéstervre itt van lehetőség.
Gyakorlatokat bemutató videók
8 hetes alap szintentartó multisport edzésterv
A programba késöbb is be lehet kapcsolódni, a megadott dátumok az adott hét megjelenésére vonatkoznak.
A cikk folytatódik a hirdetés után...
1. hét
Bevezetés 1. (március 23.)![pdf download x30]()
| Hétfő |
5-10 perc könnyű átmozgatás, nyújtás, nyújtózkodás |
ízületátmozgatás, nyújtózkodás (bármit lehet, ami jól esik, de semmit nem erőltetve, minden mozdulatot 2-4 mp óvatosan nyújtva, kitartva), lábujjhegyreállással nyújtózkodás, hason lábak / karok / lábak és karok felemelése 3-5 mp fentartva, hátonfekve csípőkiemelés (nem feszítve, csak emelve) 3-5 mp, egy láb felemelése (nyújtva, vagy hajlítva, ahogyan az erő emgedi) és megtartása 3-5 mp |
| Kedd |
30 perc erősítő torna |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 30 mp helyben járás, 30 mp helyben futás, 30 mp lassú térd-könyök érintés, 5 lassú fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 8 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...), térdelőtámaszban 4 macskahát (vállak leengedése, hát púposítása 3-5 mp megtartás), 3 lassú guggolás, 1 perc pihenő. A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. |
| Szerda |
pihenő |
ezen a napon nem kell sportolni - de itt lehet pótolni, ha a keddi elmaradt, vagy a csütörtökit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni |
| Csütörtök |
30 perc dinamika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 15 mp helyben járás, 45 mp helyben futás, 15 mp lassú térd-könyök érintés, 30mp gyors térd-könyök érintés, 3 lassú és 5 gyors fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 8 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 5 guggolásból felugrás, térdelőtámaszban 4 macskahát (vállak leengedése, hát púposítása 3-5 mp megtartás), háton fekve 5 hasprés, 1 perc pihenő. A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. |
| Péntek |
pihenő |
ezen a napon nem kell sportolni - de itt lehet pótolni, ha a csütörtöki elmaradt, vagy a szombatit/vasárnapit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni |
| Szombat |
10-15 perc könnyű átmozgatás, nyújtás, nyújtózkodás |
ízületátmozgatás, nyújtózkodás (bármit lehet, ami jól esik, de semmit nem erőltetve, minden mozdulatot 2-4 mp óvatosan nyújtva, kitartva), lábujjhegyreállással nyújtózkodás, hason lábak / karok / lábak és karok felemelése 3-5 mp fentartva, hátonfekve csípőkiemelés (nem feszítve, csak emelve) 3-5 mp, egy láb felemelése (nyújtva, vagy hajlítva, ahogyan az erő emgedi) és megtartása 3-5 mp |
| Vasárnap |
45 perc könnyű multisport edzés |
a helyzettől, a lehetőségektől függően kirándulás, szabadtéri futás, szabadtéri kerékpározás után közvetlenül a keddi erősítő edzés egy részét 10-15 percben elvégezni - amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetésges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen az erősítő 10-15 perc |
2. hét
Bevezetés 2. (március 30.)![pdf download x30]()
| Hétfő |
amennyiben az előző hétvége megvolt, akkor csak könnyű átmozgatás, nyújtás (1. hét hétfő) - ellenkező esetben a szombati vagy a vasárnapi program |
|
| Kedd |
30 perc erősítő torna |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 30 mp helyben járás magas térddel, 30 mp helyben futás, 30 mp lassú térd-könyök érintés, 7 lassú fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 8 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...), térdelőtámaszban 4 macskahát (vállak leengedése, hát púposítása 3-5 mp megtartás), 5 lassú guggolás, 1 perc pihenő. A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Szerda |
30 perc séta, minden 5. percben 1p erősebb / gyorsabb séta |
|
| Csütörtök |
30 perc dinamika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 15 mp helyben járás, 45 mp helyben futás, 45mp gyors térd-könyök érintés, 5 lassú és 3 gyors fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 8 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 7 guggolásból felugrás, térdelőtámaszban 4 macskahát (vállak leengedése, hát púposítása 3-5 mp megtartás), háton fekve 2x5 hasprés (két sorozat között 20mp pihenő), 1 perc pihenő. A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Péntek |
pihenő |
ezen a napon nem kell sportolni - de itt lehet pótolni, ha a csütörtöki elmaradt, vagy a szombatit/vasárnapit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni |
| Szombat |
30 perc séta VAGY vázizom gyakorlat |
séta esetén: minden 5. percben 12 támadólépés és 4 térdmérleg
torna esetén: 2-3 perc bemelegítés, átmozgatás, 20 percen át gyakorlatsor: 2 lassú mérlegállás, 3 lassú guggolás, 20 mp könyöktámasz (plank), 20 mp ejtőernyős, 20 mp támasztartás vagy fekvőtámasz, 20 mp lóállás, 40mp pihenő. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Vasárnap |
45 perc könnyű multisport edzés |
a helyzettől, a lehetőségektől függően kirándulás, szabadtéri futás, szabadtéri kerékpározás után közvetlenül a keddi erősítő edzés egy részét 10-15 percben elvégezni - amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen az erősítő 10-15 perc |
3. hét
Erősítés 1. (április 6.)
| Hétfő |
3. légzőgyakorlat sorozat |
Légzőgyakorlatok
|
| Kedd |
40 perc erősítő torna |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(15 mp helyben járás magas térddel, 15 mp helyben futás, 15 mp lassú térd-könyök érintés, 3 lassú lábujjhegyreállás), 2x(5 lassú fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 4 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...)), 15 mp gyors térd-könyök, 2x(3 lassú guggolás, 3 guggolásból felugrás, 4 lassú térd-mérleg), 1 perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 28-32 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Szerda |
40 perc séta, minden 5. percben 2p erősebb / gyorsabb séta |
|
| Csütörtök |
30 perc dinamika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(30 mp helyben futás, 30 mp gyors térd-könyök érintés), 5 lassú és 3 gyors fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 12 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, háton fekve 3x5 hasprés (sorozatok között 20mp pihenő), 1 perc pihenő. A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Péntek |
pihenő |
ezen a napon nem kell sportolni - de itt lehet pótolni, ha a csütörtöki elmaradt, vagy a szombatit/vasárnapit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni |
| Szombat |
30 perc erős séta és 10 perc vázizom gyakorlat |
5x(30 mp plank, könyöktámasz, 1 perc pihenő), végén 1 perc lóállás - utána nyújtás |
| Vasárnap |
45+ perc könnyű multisport edzés |
a 3. hét végén (Húsvét vasárnap) pihenő mozgás javasolt, kirándulás, laza bicajozás - vagy otthon SMR henger, hosszú nyújtás |
4.hét
Erősítés 2. (április 13.)
| Hétfő |
3. légzőgyakorlat sorozat |
Légzőgyakorlatok |
| Kedd |
45 perc erősítő torna |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(20 mp helyben járás magas térddel, 20 mp helyben futás, 20 mp lassú térd-könyök érintés, 3 lassú lábujjhegyreállás), 2x(5 lassú fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 6 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...)), 20 mp gyors térd-könyök, 2x(3 lassú guggolás, 3 guggolásból felugrás, 4 lassú térd-mérleg), 1 perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 32-36 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Szerda |
45 perc séta, 2 perc könnyebb, 3 perc erősebb / gyorsabb séta |
|
| Csütörtök |
40 perc dinamika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(30 mp helyben futás, 30 mp gyors térd-könyök érintés), 5 lassú és 3 gyors fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 12 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, háton fekve 3x7 hasprés (sorozatok között 20mp pihenő), 1,5 perc pihenő. A gyakorlatsor ismétlése 22-25 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Péntek |
pihenő |
|
| Szombat |
30 perc erős séta / könnyű futás, 10 perc vázizom gyakorlat |
5x(40 mp plank, könyöktámasz, 1 perc pihenő), végén 1 perc lóállás - utána nyújtás |
| Vasárnap |
45+ perc könnyű multisport edzés |
a helyzettől, a lehetőségektől függően kirándulás, szabadtéri futás, szabadtéri kerékpározás után közvetlenül a keddi erősítő edzés egy részét 10-15 percben elvégezni
- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen az erősítő 10-15 perc
|
5. hét
Erősítés 3. (április 20.)
| Hétfő |
3. légzőgyakorlat sorozat |
Légzőgyakorlatok |
| Kedd |
45 perc erősítő torna |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(20 mp lassú térd-könyök érintés, 4 térd mérleg), 3 támasz séta, 30 mp plank (könyök, ha nem megy, akkor támasz), 5 lassú guggolás, 4 kereszt témasz, 1 perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 32-36 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Szerda |
45 perc séta, 2 perc könnyebb, 2 perc erősebb / gyorsabb séta, 1 perc lassú futás |
|
| Csütörtök |
45 perc dinamika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(30 mp helyben futás, 10 mp helyben futás magas térddel, 20 mp lassú térd-könyök érintés), 3 támasz séta, 2x(5 lassú fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 4 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...)), 20 mp gyors térd-könyök, 2x(3 lassú guggolás, 3 guggolásból felugrás, 4 lassú térd-mérleg), 4 kereszt témasz, 10 hegymászó láb, 1 perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 32-36 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Péntek |
pihenő |
|
| Szombat |
30 perc erős séta / könnyű futás, 15 perc vázizom gyakorlat |
5x(45 mp plank, könyöktámasz, 2 támasz séta, 1 perc pihenő) - utána nyújtás |
| Vasárnap |
45+ perc könnyű multisport edzés |
a helyzettől, a lehetőségektől függően kirándulás, szabadtéri futás: minden 5. percben 8 támadólépés és 4 térd mérleg
- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen az erősítő 10-15 perc
|
6. hét
Dinamika 1. (április 27.)
| Hétfő |
4. légzőgyakorlat sorozat |
Légzőgyakorlatok |
| Kedd |
45 perc erősítő torna |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(20 mp gyors térd-könyök érintés, 4 térd mérleg), 4 támasz séta, 45 mp plank (könyök, ha nem megy, akkor támasz), 7 lassú guggolás, 3 emelés csípőtől vállig szalaggal, 1 perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 32-36 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Szerda |
45 perc - 2 perc erősebb / gyorsabb séta, 2 perc futás |
|
| Csütörtök |
45 perc dinamika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(20 mp helyben futás, 20 mp helyben futás magas térddel, 20 mp lassú térd-könyök érintés), 8 térd mérleg, 2x(5 lassú fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 4 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...)), 20 mp gyors térd-könyök, 4 karforgatás vállmagasságban szalaggal, 2x(3 lassú guggolás, 3 guggolásból felugrás, 4 lassú térd-mérleg), 4 kereszt témasz, 16 hegymászó láb, 2 perc pihenő (max. 3 perc). A gyakorlatsor ismétlése 32-36 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Péntek |
pihenő |
|
| Szombat |
30 perc könnyű futás, 15 perc vázizom gyakorlat |
7x(30 mp plank, könyöktámasz, 2 támasz séta, 4 térd mérleg, 1 perc pihenő) - utána nyújtás |
| Vasárnap |
50+ perc könnyű multisport edzés |
a helyzettől, a lehetőségektől függően kirándulás, szabadtéri futás: minden 7. percben 12 támadólépés és 8 térd mérleg
- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen az erősítő 10-15 perc
|
7. hét
Dinamika 2. (május 4.)
| Hétfő |
|
|
| Kedd |
|
|
| Szerda |
|
|
| Csütörtök |
|
|
| Péntek |
|
|
| Szombat |
|
|
| Vasárnap |
|
|
8. hét
Dinamika 3. (május 11.)
| Hétfő |
|
|
| Kedd |
|
|
| Szerda |
|
|
| Csütörtök |
|
|
| Péntek |
|
|
| Szombat |
|
|
| Vasárnap |
|
|
Személyes konzultáció, tanácsadás
Az online edzésterv teljesen ingyenes. Ha szükséged van konzultációra telefonon (és egyeztetés után akár videohívással - viber, messenger, skype), hívj bátran! 10 perc 1000 Ft.
Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!
