Veszely Viktor - triatlon, ter...
2022.aug..17 15:27 Terepfutás, XTERRA és Spartan személyi edzés

Viktorral 2019 nyarán kezdtem el a közös munkát. Fiatalabb koromban intenzíven sportoltam, ezt követően egy hosszabb átmeneti kihagyást köve [ ... ]

AjánlásRészletek
Révay Réka - maraton személyi ...
2022.aug..30 11:27 Maraton, félmaraton, futás személyi edzés

Már vagy 5 éve futottam rendszeresen, amikor öcsém, Balázs meglepett az 50-ik születésnapomon azzal, hogy benevezett kettőnket a Párizs  [ ... ]

AjánlásRészletek
Alap szintentartó multisport edzésterv

Alap szintentartó multisport edzésterv

frissítve

Edzéstervek, tippek, tanácsok alap szintű egészség megőrzéshez, fittség eléréshez.

Olyan általános tanácsokat gyűjtöttem össze egy 8 hetes programban, amellyel egy rendszeresen sportoló szinten tudja magát tartani, egy nem sportoló pedig el tud jutni egy fittebb, egészségesebb, erőteljesebb állapotba. Ez az alap szintentartó terv folytatható vagy akár menet közben is váltható a haladó programokkal.

Az általános leírás betartása legalább olyan fontos, mint a program maga! Kérem ezt mindenki vegye figyelembe, olvassa el, értelmezze és fogadja el, mielőtt nekilát az edzéseknek!

A gyakorlatok az Organic Multisport Method módszer elméletére és gyakorlatára épülnek.

Figyelem: a program nem személyes edzéseterv, nem egyéni igények szerint került összeállításra! Aki szeretne egyéni programot itt igényelheti.

Kinek szól az alap szintentartó edzésterv?

Elsősorban azoknak, akik most szeretnének elkezdeni sportolni vagy sérülés, betegség után szeretnének visszatérni az aktívabb sportoláshoz. A program szintentartó abben az értelemben, hogy nagy és erős fejlődést nem lehet tőle várni, ugyanakkor alkalmas arra, hogy akár alapokat adjon egy komolyabb felkészüléshez.

Nem szükséges hozzá sportelőélet, versenyzői múlt, korábbi aktív sportolás.

Sérülések, betegségek figyelembevételére nincsen lehetőség, mindenkinek saját felelőségére kell eldöntenie, hogy a fizikuma, sérülései, teherbírása hogyan engedi a programot elvégezni, ezért ebben az általános leírásban felelőséget nem tudok vállalni!

Tanácsok az alap szintentartó edzésterv elkezdése előtt

  • bemelegítésként 2-3 perc könnyű átmozgatás
  • levezetés, nyújtás 4-5 perc
  • az edzés előtt 1 órával nincsen étkezés, ha túl sokat ettünk, akkor nagyobb szünet kell
  • folyadék fogyasztás edzés előtt 20-30 perccel
  • folyadék fogyasztás edzés után 5-10 percen belül
  • csak egészségesen végezzük a fizikai gyakorlatokat
  • légzőgyakorlatok végezhetőek egyébb esetben is (hacsak orvosi ellenjavallat nincsen)
  • ebben a programban semmit nem erőltetünk, ha az egyik nap nem megy valami (vagy nem annyiszor), engedjük el, a következő edzések valamelyikén menni fog
  • ha a program időrendjét (csak javaslat) nem tudjuk betartani, arra figyeljünk, hogy 3 edzésnap ne kövesse egymást, kettő után legyen egy pihenő, amikor légzőgyakorlatokat és SMR hengerezést végezhetünk!
  • SMR henger nem kötelező, de ha valaki most szerez be, akkor célszerűbb simafelületűt venni, az több esetben használható

További kérdésekre, személyes konzultációra, egyéni edzéstervre itt van lehetőség.

Gyakorlatokat bemutató videók

8 hetes alap szintentartó multisport edzésterv

A programba késöbb is be lehet kapcsolódni, a megadott dátumok az adott hét megjelenésére vonatkoznak.

A cikk folytatódik a hirdetés után...

1. hét
2. hét
3. hét
4. hét
5. hét
6. hét
7. hét
8. hét

Bevezetés 1. (március 23.)pdf download x30

 Hétfő  5-10 perc könnyű átmozgatás, nyújtás, nyújtózkodás  ízületátmozgatás, nyújtózkodás (bármit lehet, ami jól esik, de semmit nem erőltetve, minden mozdulatot 2-4 mp óvatosan nyújtva, kitartva), lábujjhegyreállással nyújtózkodás, hason lábak / karok / lábak és karok felemelése 3-5 mp fentartva, hátonfekve csípőkiemelés (nem feszítve, csak emelve) 3-5 mp, egy láb felemelése (nyújtva, vagy hajlítva, ahogyan az erő emgedi) és megtartása 3-5 mp
 Kedd  30 perc erősítő torna  2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 30 mp helyben járás, 30 mp helyben futás, 30 mp lassú térd-könyök érintés, 5 lassú fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 8 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...), térdelőtámaszban 4 macskahát (vállak leengedése, hát púposítása 3-5 mp megtartás), 3 lassú guggolás, 1 perc pihenő. A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás.
 Szerda  pihenő  ezen a napon nem kell sportolni - de itt lehet pótolni, ha a keddi elmaradt, vagy a csütörtökit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni
 Csütörtök  30 perc dinamika edzés   2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 15 mp helyben járás, 45 mp helyben futás, 15 mp lassú térd-könyök érintés, 30mp gyors térd-könyök érintés, 3 lassú és 5 gyors fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 8 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 5 guggolásból felugrás, térdelőtámaszban 4 macskahát (vállak leengedése, hát púposítása 3-5 mp megtartás), háton fekve 5 hasprés, 1 perc pihenő. A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás.
 Péntek  pihenő  ezen a napon nem kell sportolni - de itt lehet pótolni, ha a csütörtöki elmaradt, vagy a szombatit/vasárnapit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni
 Szombat  10-15 perc könnyű átmozgatás, nyújtás, nyújtózkodás  ízületátmozgatás, nyújtózkodás (bármit lehet, ami jól esik, de semmit nem erőltetve, minden mozdulatot 2-4 mp óvatosan nyújtva, kitartva), lábujjhegyreállással nyújtózkodás, hason lábak / karok / lábak és karok felemelése 3-5 mp fentartva, hátonfekve csípőkiemelés (nem feszítve, csak emelve) 3-5 mp, egy láb felemelése (nyújtva, vagy hajlítva, ahogyan az erő emgedi) és megtartása 3-5 mp
 Vasárnap  45 perc könnyű multisport edzés  a helyzettől, a lehetőségektől függően kirándulás, szabadtéri futás, szabadtéri kerékpározás után közvetlenül a keddi erősítő edzés egy részét 10-15 percben elvégezni - amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetésges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen az erősítő 10-15 perc

Bevezetés 2.pdf download x30

 Hétfő  amennyiben az előző hétvége megvolt, akkor csak könnyű átmozgatás, nyújtás (1. hét hétfő) - ellenkező esetben a szombati vagy a vasárnapi program  
 Kedd  30 perc erősítő torna 2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 30 mp helyben járás magas térddel, 30 mp helyben futás, 30 mp lassú térd-könyök érintés, 7 lassú fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 8 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...), térdelőtámaszban 4 macskahát (vállak leengedése, hát púposítása 3-5 mp megtartás), 5 lassú guggolás, 1 perc pihenő. A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
 Szerda  30 perc séta, minden 5. percben 1p erősebb / gyorsabb séta  
 Csütörtök  30 perc dinamika edzés  2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 15 mp helyben járás, 45 mp helyben futás, 45mp gyors térd-könyök érintés, 5 lassú és 3 gyors fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 8 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 7 guggolásból felugrás, térdelőtámaszban 4 macskahát (vállak leengedése, hát púposítása 3-5 mp megtartás), háton fekve 2x5 hasprés (két sorozat között 20mp pihenő), 1 perc pihenő. A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
 Péntek  pihenő  ezen a napon nem kell sportolni - de itt lehet pótolni, ha a csütörtöki elmaradt, vagy a szombatit/vasárnapit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni
 Szombat 30 perc séta VAGY vázizom gyakorlat  séta esetén: minden 5. percben 12 támadólépés és 4 térdmérleg
 torna esetén: 2-3 perc bemelegítés, átmozgatás, 20 percen át gyakorlatsor: 2 lassú mérlegállás, 3 lassú guggolás, 20 mp könyöktámasz (plank), 20 mp ejtőernyős, 20 mp támasztartás vagy fekvőtámasz, 20 mp lóállás, 40mp pihenő. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
 Vasárnap  45 perc könnyű multisport edzés  a helyzettől, a lehetőségektől függően kirándulás, szabadtéri futás, szabadtéri kerékpározás után közvetlenül a keddi erősítő edzés egy részét 10-15 percben elvégezni - amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen az erősítő 10-15 perc

Erősítés 1.

 Hétfő  3. légzőgyakorlat sorozat  

 Kedd  40 perc erősítő torna   2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(15 mp helyben járás magas térddel, 15 mp helyben futás, 15 mp lassú térd-könyök érintés, 3 lassú lábujjhegyreállás), 2x(5 lassú fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 4 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...)), 15 mp gyors térd-könyök, 2x(3 lassú guggolás, 3 guggolásból felugrás, 4 lassú térd-mérleg), 1 perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 28-32 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
 Szerda  40 perc séta, minden 5. percben 2p erősebb / gyorsabb séta  
 Csütörtök  30 perc dinamika edzés  2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(30 mp helyben futás, 30 mp gyors térd-könyök érintés), 5 lassú és 3 gyors fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 12 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, háton fekve 3x5 hasprés (sorozatok között 20mp pihenő), 1 perc pihenő. A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
 Péntek pihenő   ezen a napon nem kell sportolni - de itt lehet pótolni, ha a csütörtöki elmaradt, vagy a szombatit/vasárnapit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni
 Szombat  30 perc erős séta és  10 perc vázizom gyakorlat 5x(30 mp plank, könyöktámasz, 1 perc pihenő), végén 1 perc lóállás - utána nyújtás
 Vasárnap  45+ perc könnyű multisport edzés a 3. hét végén (Húsvét vasárnap) pihenő mozgás javasolt, kirándulás, laza bicajozás - vagy otthon SMR henger, hosszú nyújtás

Erősítés 2.

 Hétfő  3. légzőgyakorlat sorozat  
 Kedd  45 perc erősítő torna  2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(20 mp helyben járás magas térddel, 20 mp helyben futás, 20 mp lassú térd-könyök érintés, 3 lassú lábujjhegyreállás), 2x(5 lassú fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 6 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...)), 20 mp gyors térd-könyök, 2x(3 lassú guggolás, 3 guggolásból felugrás, 4 lassú térd-mérleg), 1 perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 32-36 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
 Szerda  45 perc séta, 2 perc könnyebb, 3 perc erősebb / gyorsabb séta  
 Csütörtök  40 perc dinamika edzés  2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(30 mp helyben futás, 30 mp gyors térd-könyök érintés), 5 lassú és 3 gyors fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 12 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, háton fekve 3x7 hasprés (sorozatok között 20mp pihenő), 1,5 perc pihenő. A gyakorlatsor ismétlése 22-25 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
 Péntek  pihenő  
 Szombat  30 perc erős séta / könnyű futás, 10 perc vázizom gyakorlat 5x(40 mp plank, könyöktámasz, 1 perc pihenő), végén 1 perc lóállás - utána nyújtás 
 Vasárnap  45+ perc könnyű multisport edzés

 a helyzettől, a lehetőségektől függően kirándulás, szabadtéri futás, szabadtéri kerékpározás után közvetlenül a keddi erősítő edzés egy részét 10-15 percben elvégezni

- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen az erősítő 10-15 perc

Erősítés 3.

 Hétfő  3. légzőgyakorlat sorozat   
 Kedd  45 perc erősítő torna  2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(20 mp lassú térd-könyök érintés, 4 térd mérleg), 3 támasz séta, 30 mp plank (könyök, ha nem megy, akkor támasz), 5 lassú guggolás, 4 kereszt témasz, 1 perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 32-36 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
 Szerda  45 perc séta, 2 perc könnyebb, 2 perc erősebb / gyorsabb séta, 1 perc lassú futás  
 Csütörtök  45 perc dinamika edzés  2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(30 mp helyben futás, 10 mp helyben futás magas térddel, 20 mp lassú térd-könyök érintés), 3 támasz séta, 2x(5 lassú fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 4 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...)), 20 mp gyors térd-könyök, 2x(3 lassú guggolás, 3 guggolásból felugrás, 4 lassú térd-mérleg), 4 kereszt témasz, 10 hegymászó láb, 1 perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 32-36 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
 Péntek  pihenő  
 Szombat  30 perc erős séta / könnyű futás, 15 perc vázizom gyakorlat  5x(45 mp plank, könyöktámasz, 2 támasz séta, 1 perc pihenő) - utána nyújtás 
 Vasárnap  45+ perc könnyű multisport edzés  

a helyzettől, a lehetőségektől függően kirándulás, szabadtéri futás: minden 5. percben 8 támadólépés és 4 térd mérleg

- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen az erősítő 10-15 perc

Dinamika 1.

 Hétfő  4. légzőgyakorlat sorozat  
 Kedd  45 perc erősítő torna  2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(20 mp gyors térd-könyök érintés, 4 térd mérleg), 4 támasz séta, 45 mp plank (könyök, ha nem megy, akkor támasz), 7 lassú guggolás, 3 emelés csípőtől vállig szalaggal, 1 perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 32-36 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
 Szerda  45 perc - 2 perc erősebb / gyorsabb séta, 2 perc futás  
 Csütörtök  45 perc dinamika edzés  2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(20 mp helyben futás, 20 mp helyben futás magas térddel, 20 mp lassú térd-könyök érintés), 8 térd mérleg, 2x(5 lassú fekvőtámasz (lehet térdelőtámaszban is), 4 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...)), 20 mp gyors térd-könyök, 4 karforgatás vállmagasságban szalaggal, 2x(3 lassú guggolás, 3 guggolásból felugrás, 4 lassú térd-mérleg), 4 kereszt témasz, 16 hegymászó láb, 2 perc pihenő (max. 3 perc). A gyakorlatsor ismétlése 32-36 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
 Péntek  pihenő  
 Szombat 30 perc könnyű futás, 15 perc vázizom gyakorlat  7x(30 mp plank, könyöktámasz, 2 támasz séta, 4 térd mérleg, 1 perc pihenő) - utána nyújtás  
 Vasárnap  50+ perc könnyű multisport edzés  

a helyzettől, a lehetőségektől függően kirándulás, szabadtéri futás: minden 7. percben 12 támadólépés és 8 térd mérleg

- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen az erősítő 10-15 perc

Dinamika 2.

 Hétfő    
 Kedd    
 Szerda    
 Csütörtök    
 Péntek    
 Szombat    
 Vasárnap    

Dinamika 3.

 Hétfő    
 Kedd    
 Szerda    
 Csütörtök    
 Péntek    
 Szombat    
 Vasárnap    

Személyes konzultáció, tanácsadás

Az online edzésterv teljesen ingyenes. Ha szükséged van konzultációra telefonon (és egyeztetés után akár videohívással - viber, messenger, skype), hívj bátran! 10 perc 1000 Ft.

Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!

Ajánlott tartalom

Terheléses futás, hátizsákolás...
2024.márc..15 14:38

A terheléses gyaloglás és futás, a hátizsákolás nemcsak a lábakat és a vázizomzatot erősíti. Egy tanulmány szerint a felső test izomzat [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
A Van Buren nővérek sporttörté...
2023.júl..27 12:15 Van Buren nővérek 1916

Egy születésnap kapcsán merült fel ez a különleges sporteljesítmény és sporttörténelmi esemény. 1889 július 26-án született Adelin [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Extrém helyzetek tapasztalatai...
2021.nov..19 20:28 Extrém helyzetek az életben és az edzésen

Edzőként és sportolóként is nagy kíváncsisággal és várakozással vettem részt a 2021. évi Elite Challenge (“EC”) extrém erőpróbán. [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
Gondolatok az két év távlatába...
2024.febr..26 12:55 orosz-ukrán háború

Összefoglalómat nem szánom nagy nyilvánosságnak. Korábban írtam olyan elemzéseket (a cikk végén belinkelem őket), amelyeknek vagy történe [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Free Joomla templates by Ltheme