Edzéstervek, tippek, tanácsok középhaladó szintű fejlesztő edzésekhez.
Olyan általános tanácsokat gyűjtöttem össze egy 8 hetes programban, amellyel egy rendszeresen sportoló lassan és óvatosan fejleszteni tudja magát tartani, egy kezdő sportoló pedig el tud jutni egy dinamikusabb, erőteljesebb állapotba, ahonnan tovább tud lépni magasabb szintre. Ez a középhaladó fejlesztő terv folytatható vagy akár menet közben is váltható a haladó programmal.
Az általános leírás betartása legalább olyan fontos, mint a program maga! Kérem ezt mindenki vegye figyelembe, olvassa el, értelmezze és fogadja el, mielőtt nekilát az edzéseknek!
A gyakorlatok az Organic Multisport Method módszer elméletére és gyakorlatára épülnek.
Figyelem: a program nem személyes edzéseterv, nem egyéni igények szerint került összeállításra! Aki szeretne egyéni programot itt igényelheti.
Kinek szól az középhaladó fejlesztő edzésterv?
Elsősorban azoknak, akik rendszeresen sportoltak az utóbbi időben is, nincsenek sérüléseik vagy pontosan tudják, hogy a sérüléseikkel hogyan edzhetnek. A program fejlesztő abben az értelemben, hogy erős fejlődést is lehet tőle várni, de a célja elsősorban az, hogy erőben és fittségben nyújtson kielégítő edzéslehetőséget.
Szükséges hozzá sportelőélet, versenyzői múlt, korábbi aktív sportolás. Ettől függetlenül mindenki figyeljen oda, hogy a program erősebb részeit megfelelő pihenő fázis kövesse!
Sérülések, betegségek figyelembevételére nincsen lehetőség, mindenkinek saját felelőségére kell eldöntenie, hogy a fizikuma, sérülései, teherbírása hogyan engedi a programot elvégezni, ezért ebben az általános leírásban felelőséget nem tudok vállalni!
Tanácsok a középhaladó fejlesztő edzésterv elkezdése előtt
- bemelegítésként 2-3 perc könnyű átmozgatás
- levezetés, nyújtás 4-5 perc
- az edzés előtt 1 órával nincsen étkezés, ha túl sokat ettünk, akkor nagyobb szünet kell
- folyadék fogyasztás edzés előtt 20-30 perccel
- folyadék fogyasztás edzés után 5-10 percen belül
- csak egészségesen végezzük a fizikai gyakorlatokat
- légzőgyakorlatok végezhetőek egyébb esetben is (hacsak orvosi ellenjavallat nincsen)
- ebben a programban az erősebb edzések után akkor is javasolt a lazább, pihenősebb nap, ha a tervben másként szerepel
- ha a program időrendjét (csak javaslat) nem tudjuk betartani, arra figyeljünk, hogy 3 edzésnap ne kövesse egymást (2 erős pedig semmiképpen sem!), kettő után legyen egy pihenő, amikor légzőgyakorlatokat és SMR hengerezést végezhetünk!
- SMR henger nem kötelező, de ha valaki most szerez be, akkor célszerűbb simafelületűt venni, az több esetben használható
További kérdésekre, személyes konzultációra, egyéni edzéstervre itt van lehetőség.
Gyakorlatokat bemutató videók
8 hetes középhaladó fejlesztő multisport edzésterv
A programba késöbb is be lehet kapcsolódni, a megadott dátumok az adott hét megjelenésére vonatkoznak.
A cikk folytatódik a hirdetés után...
1. hét
Bevezetés 1. (március 23.)![pdf download x30]()
| Hétfő |
25 perc vázizomzat edzés |
5-10 perc ízületátmozgatás, nyújtózkodás (bármit lehet, ami jól esik, de semmit nem erőltetve, minden mozdulatot 2-4 mp óvatosan nyújtva, kitartva), lábujjhegyreállással nyújtózkodás, hason lábak / karok / lábak és karok felemelése 3-5 mp fentartva, hátonfekve csípőkiemelés (nem feszítve, csak emelve) 3-5 mp, egy láb felemelése (nyújtva, vagy hajlítva, ahogyan az erő emgedi) és megtartása 3-5 mp + 5 x (1 perc PLANK (könyöktámasz) + 1 perc lóállás + 30 mp pihenő) + nyújtás |
| Kedd |
45 perc erősítő edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 30 mp helyben futás, 30 mp lassú térd-könyök érintés, 30 mp terpeszugrás, 8 térdmérleg, 10 lassú fekvőtámasz, 4 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...), 45 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, térdelőtámaszban 4 macskahát (vállak leengedése, hát púposítása 3-5 mp megtartás), 5 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. |
| Szerda |
5-10 perc könnyű átmozgatás, nyújtás, nyújtózkodás |
ezen a napon nem kell edzeni, csak átmozgatni - de itt lehet pótolni, ha a keddi elmaradt, vagy a csütörtökit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni |
| Csütörtök |
45 perc dinamika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 45 mp helyben futás, 15 mp erős taposás, 15 mp lassú térd-könyök érintés, 30mp gyors térd-könyök érintés, 5 lassú és 7 gyors fekvőtámasz, háton fekve 15 hasprés, 8 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 10 guggolásból felugrás, 3x(10 mp taposás, 3 gyors fekvőtámasz, 10 hegymászó láb), 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. |
| Péntek |
pihenő |
ezen a napon nem kell sportolni - de itt lehet pótolni, ha a csütörtöki elmaradt, vagy a szombatit/vasárnapit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni |
| Szombat |
45 perc erő/technika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 15 mp helyben futás, 15 mp erős taposás, 30 mp mély lóállás, 2 mérlegállás, 5 széles, 10 vállszéles, 5 gyémánt fekvőtámasz, háton fekve 20 lebegőülés, 10 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 10 lassú hátsótámasz, 45 mp plank, lassú váltott lábemelésse, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. |
| Vasárnap |
45 perc könnyű multisport edzés |
a helyzettől, a lehetőségektől függően kirándulás, szabadtéri futás, szabadtéri kerékpározás után közvetlenül a keddi erősítő edzés egy részét 10-15 percben elvégezni - amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetésges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen a keddi erősítő 10-15 perc |
2. hét
Bevezetés 2. (március 30.)![pdf download x30]()
| Hétfő |
amennyiben az előző hétvége megvolt, akkor csak könnyű átmozgatás, nyújtás (1. hét hétfő) - ellenkező esetben a szombati vagy a vasárnapi program |
|
| Kedd |
45 perc erősítő edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 15 mp helyben futás, 15 mp magas térddel helyben futás, 30 mp lassú térd-könyök érintés, 30 mp terpeszugrás, 8 térdmérleg, 12 lassú fekvőtámasz, 4 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...), 60 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, térdelőtámaszban 4 macskahát (vállak leengedése, hát púposítása 3-5 mp megtartás), 7 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Szerda |
30 perc futás, minden 5. percben 1p erősebb / gyorsabb futás |
#maradjotthon esetben: futópadon ugyanez, futópad nélkül pedig 20 perc mozgás gyakorlatsor: (2p helyben futás, 15 mp taposás, 4 támadólépés, 20 térd-könyök) ismétlése |
| Csütörtök |
45 perc dinamika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(30 mp helyben futás, 10 mp erős taposás, 10 mp lassú térd-könyök érintés, 20mp gyors térd-könyök érintés), 7 lassú és 5 gyors fekvőtámasz, háton fekve 15 hasprés, 8 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 12 guggolásból felugrás, 3x(10 mp terpeszugrás, 3 gyors fekvőtámasz, 10 hegymászó láb), 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Péntek |
pihenő |
ezen a napon nem kell sportolni - de itt lehet pótolni, ha a csütörtöki elmaradt, vagy a szombatit/vasárnapit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni |
| Szombat |
45 perc erő/technika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(15 mp helyben futás, 15 mp erős taposás), 30 mp mély lóállás, 2 mérlegállás, 5 széles, 10 vállszéles, 5 gyémánt fekvőtámasz, háton fekve 20 lebegőülés, 10 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 10 lassú hátsótámasz, 60 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Vasárnap |
60 perc könnyű multisport edzés |
A: 6x(8 perc futás, 2 perc erősítés: 30 mp fekvőtámasz, 30 mp támadólépés, 30 mp négyütemű fekvőtámasz, 30 mp térd-könyök)
B: 6x(6 perc futás, 2 perc (oldalszökdelés, sarokemeléssel futás, térdemeléssel futás, lábujjhegyen szökdelés, sasszé szökdelés), 2p erős futás)
- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen a keddi erősítő 10-15 perc
|
3. hét
Erősítés 1. (április 6.)
| Hétfő |
3. légzőgyakorlat sorozat |
Légzőgyakorlatok |
| Kedd |
20 perc könnyű futás + 30 perc erősítő edzés |
erősítés a futás után közvetlenül. gyakorlatsor: 10 terpeszugrás, 5 mp taposás, 3 fekvőtámasz, 10 hegymászó láb, 10 terpeszugrás, 5 négyütemű fekvőtámasz, 15 mp laza helyben szökdelés, 3 fekvőtámasz, 10 hegymászó láb, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
amennyiben nincsen lehetőség futásra (sem kint, sem bent), akkor 10 percen át: 30 mp helyben futás, 15 mp lassú, 15 mp gyors térd-könyök gyakorlat
|
| Szerda |
45 perc futás, 15 perc könnyű, 15 pers fartlek, 15 perc lendületes |
#maradjotthon esetben: futópadon ugyanez, futópad nélkül pedig 30 perc mozgás gyakorlatsor: (1,5p helyben futás, 20 mp taposás, 8 támadólépés, 40 térd-könyök) ismétlése |
| Csütörtök |
45 perc dinamika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 2x(30 mp helyben futás, 10 mp erős taposás, 10 mp lassú térd-könyök érintés, 20mp gyors térd-könyök érintés), 3x(5 lassú és 3 gyors fekvőtámasz, 20 mp pihenő), háton fekve 20 hasprés, 8 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 15 guggolásból felugrás, 3x(10 mp terpeszugrás, 4 kerszt térd támasz, 10 hegymászó láb), 1,5+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Péntek |
pihenő (Nagypéntek) |
|
| Szombat |
45 perc erő/technika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(15 mp helyben futás, 15 mp erős taposás), 45 mp mély lóállás, 4 mérlegállás, 7 széles, 12 vállszéles, 5 gyémánt fekvőtámasz, háton fekve 20 mp függőleges olló, 10 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 10 lassú hátsótámasz, 60 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, 1,5+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Vasárnap |
60+ perc könnyű mozgás |
a 3. hét végén (Húsvét vasárnap) pihenő mozgás javasolt, kirándulás, laza bicajozás - vagy otthon SMR henger, hosszú nyújtás |
4. hét
Erősítés 2. (április 13.)
| Hétfő |
60 perc |
vasárnapi program (Húsvét hétfőre való tekintettel) vagy 30 perc egyenletes futás, 3x(5 perc fokozó - lassú tempótól egyenletesen gyorsulva egy erős, de tartható tempóig), 15p egyenletes futás |
| Kedd |
60 perc erősítő / multisport edzés |
5 perc futás + gyakorlatsor: 10 terpeszugrás, 5 mp taposás, 3 fekvőtámasz, 10 hegymászó láb, 10 terpeszugrás, 5 négyütemű fekvőtámasz, 15 mp laza helyben szökdelés, 3 fekvőtámasz, 10 hegymászó láb
amennyiben nincsen lehetőség futásra (sem kint, sem bent), akkor 3 percen át: 30 mp helyben futás, 15 mp lassú, 15 mp gyors térd-könyök gyakorlat + a gyakorlatsor
Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Szerda |
45 perc futás, 15 perc könnyű, 15 perc fartlek, 15 perc lendületes |
#maradjotthon esetben: futópadon ugyanez, futópad nélkül pedig 30 perc mozgás gyakorlatsor: (1,5p helyben futás, 20 mp taposás, 8 támadólépés, 40 térd-könyök) ismétlése |
| Csütörtök |
45 perc dinamika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(30 mp helyben futás, 10 mp erős taposás, 10 mp lassú térd-könyök érintés, 20mp gyors térd-könyök érintés), 4x(5 lassú és 3 gyors fekvőtámasz, 15 mp pihenő), háton fekve 20 hasprés, 8 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 15 guggolásból felugrás, 3x(10 mp terpeszugrás, 4 kerszt térd támasz, 10 hegymászó láb), 1,5+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Péntek |
pihenő |
|
| Szombat |
45 perc erő/technika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 4x(15 mp helyben futás, 15 mp erős taposás), 45 mp mély lóállás, 4 mérlegállás, 7 széles, 15 vállszéles, 5 gyémánt fekvőtámasz, háton fekve 30 mp függőleges olló, 10 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 10 lassú hátsótámasz, 60 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, 1,5+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Vasárnap |
60+ perc multisport edzés |
A: 6x(8 perc futás, 2 perc erősítés: 30 mp fekvőtámasz, 30 mp támadólépés, 30 mp négyütemű fekvőtámasz, 30 mp térd-könyök)
B: 6x(5 perc könnyű futás, 2 perc (oldalszökdelés, sarokemeléssel futás, térdemeléssel futás, lábujjhegyen szökdelés, sasszé szökdelés), 3 perc erős futás)
- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen a keddi erősítő 10-15 perc
|
5. hét
Erősítés 3. (április 20.)
| Hétfő |
60 perc |
30 perc egyenletes futás, 3x(5 perc fokozó - lassú tempótól egyenletesen gyorsulva egy erős, de tartható tempóig), 15p egyenletes futás |
| Kedd |
60 perc erősítő / multisport edzés |
5 perc futás + gyakorlatsor: 16 gyors térd-könyök, 5 mp taposás, 3 fekvőtámasz, 20 hegymászó láb, 5 négyütemű fekvőtámasz, 15 mp laza helyben szökdelés, 5 fekvőtámasz - ismétlés 50-60 percen át
amennyiben nincsen lehetőség futásra (sem kint, sem bent), akkor 3 percen át: 30 mp helyben futás, 15 mp lassú, 15 mp gyors térd-könyök gyakorlat + a gyakorlatsor - ismétlés 50-60 percen át
Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Szerda |
45 perc futás |
15 perc könnyű, 15 perc fartlek, 3x5 perc fokozó
#maradjotthon esetben: futópadon ugyanez, futópad nélkül pedig 30 perc mozgás gyakorlatsor: (1,5p helyben futás, 20 mp taposás, 8 támadólépés, 40 térd-könyök) ismétlése
|
| Csütörtök |
45 perc dinamika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(10 mp helyben futás, 10 mp erős taposás, 30 mp gyors térd-könyök érintés), 4x(5 lassú és 3 gyors fekvőtámasz, 10 hegymászó láb, 15 mp pihenő), háton fekve 20 hasprés, 8 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 15 guggolásból felugrás, 3x(10 mp terpeszugrás, 4 kerszt térd támasz, 10 hegymászó láb), 4 lassú mérlegállás, 1,5+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Péntek |
pihenő |
|
| Szombat |
45 perc erő/technika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 4x(15 mp helyben futás, 15 mp erős taposás, 2 mérlegállás), 45 mp mély lóállás, 4 mérlegállás, 7 széles, 15 vállszéles, 5 gyémánt fekvőtámasz, háton fekve 30 mp függőleges olló, 2 támasz séta, 10 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 10 lassú hátsótámasz, 60 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, 5 feszítő emelés vállig, 1,5+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
|
| Vasárnap |
60+ perc multisport edzés |
A: 6x(8 perc futás, 2 perc erősítés: 40 mp fekvőtámasz, 20 mp hegymászó láb, 40 mp négyütemű fekvőtámasz, 20 mp gyors térd-könyök)
B: 6x(5 perc könnyű futás, 2 perc (oldalszökdelés, sarokemeléssel futás, térdemeléssel futás, lábujjhegyen szökdelés, sasszé szökdelés), 3 perc erős futás)
- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen a keddi erősítő 10-15 perc
|
6. hét
Dinamika 1. (április 27.)
| Hétfő |
60 perc |
30 perc egyenletes futás, 5x(3 perc fokozó - lassú tempótól egyenletesen gyorsulva egy erős, de tartható tempóig), 15p egyenletes futás |
| Kedd |
60 perc erősítő / multisport edzés |
5 perc futás + gyakorlatsor: 5x(5 mp taposás, 3 fekvőtámasz, 10 hegymászó láb) - ismétlés 50-60 percen át
amennyiben nincsen lehetőség futásra (sem kint, sem bent), akkor 3 percen át: 30 mp helyben futás, 15 mp lassú, 15 mp gyors térd-könyök gyakorlat + a gyakorlatsor + 1p pihenő - ismétlés 50-60 percen át
Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Szerda |
45 perc futás |
10 perc könnyű, 10 perc fartlek, 5x(2p erős, 3p laza)
#maradjotthon esetben: futópadon ugyanez, futópad nélkül pedig 30 perc mozgás gyakorlatsor: (1,5p helyben futás, 20 mp taposás, 8 támadólépés, 40 térd-könyök) ismétlése
|
| Csütörtök |
45 perc dinamika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 5x(10 mp helyben futás, 10 mp erős taposás, 10 mp gyors térd-könyök érintés), 4x(5 lassú és 5 gyors fekvőtámasz, 16 hegymászó láb, 15 mp pihenő), háton fekve 20 hasprés, 30mp függőleges olló, 15 guggolásból felugrás, 3x(10 mp terpeszugrás, 4 kerszt térd támasz, 10 hegymászó láb), 4 lassú mérlegállás, 2+ perc pihenő (max. 3 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Péntek |
pihenő |
|
| Szombat |
45 perc erő/technika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 4x(15 mp helyben futás, 15 mp erős taposás, 2 mérlegállás), 45 mp mély lóállás, 4 mérlegállás, 7 széles, 15 vállszéles, 5 gyémánt fekvőtámasz, háton fekve 30 mp függőleges olló, 2 támasz séta, 10 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 10 lassú hátsótámasz, 60 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, 5 feszítő emelés vállig szalaggal, 4 feszítő kard szalaggal, 2+ perc pihenő (max. 3 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Vasárnap |
60+ perc multisport edzés |
A: 6x(4 perc laza, 2p lendületes, 2p erős futás, 2 perc erősítés: 40 mp fekvőtámasz, 30 mp hegymászó láb, 50 mp négyütemű fekvőtámasz)
B: 6x(3 perc könnyű, 2p lendületes futás, 2 perc (oldalszökdelés, sarokemeléssel futás, térdemeléssel futás, lábujjhegyen szökdelés, sasszé szökdelés), 3 perc erős futás)
- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 20-30 perce után legyen a keddi erősítő 10-15 perc
|
7. hét
Dinamika 2. (május 4.)
| Hétfő |
|
|
| Kedd |
|
|
| Szerda |
|
|
| Csütörtök |
|
|
| Péntek |
|
|
| Szombat |
|
|
| Vasárnap |
|
|
8. hét
Dinamika 3. (május 11.)
| Hétfő |
|
|
| Kedd |
|
|
| Szerda |
|
|
| Csütörtök |
|
|
| Péntek |
|
|
| Szombat |
|
|
| Vasárnap |
|
|
Személyes konzultáció, tanácsadás
Az online edzésterv teljesen ingyenes. Ha szükséged van konzultációra telefonon (és egyeztetés után akár videohívással - viber, messenger, skype), hívj bátran! 10 perc 1000 Ft.
Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!
