Edzéstervek, tippek, tanácsok haladó szintű edzésekhez.
Olyan általános tanácsokat gyűjtöttem össze egy 8 hetes programban, amellyel egy rendszeresen sportoló fejleszteni tudja magát egy dinamikusabb, erőteljesebb állapotba, ahonnan tovább tud lépni magasabb szintre. Kezdőknek ez a program nem ajánlott! A haladó terv intenzitása menet közben visszavehető a kezdő vagy középhaladó programra.
Az általános leírás betartása legalább olyan fontos, mint a program maga! Kérem ezt mindenki vegye figyelembe, olvassa el, értelmezze és fogadja el, mielőtt nekilát az edzéseknek!
A gyakorlatok az Organic Multisport Method módszer elméletére és gyakorlatára épülnek.
Figyelem: a program nem személyes edzéseterv, nem egyéni igények szerint került összeállításra! Aki szeretne egyéni programot itt igényelheti.
Kinek szól az haladó versenyző edzésterv?
Elsősorban azoknak, akik rendszeresen sportoltak, versenyeztek, felépített programot teljesítettek az utóbbi időben is, nincsenek sérüléseik vagy pontosan tudják, hogy a sérüléseikkel hogyan edzhetnek. A program erőben, dinamikában és (a jelenlegi helyzetben - COVID-19 karantén - elérhető módon) állóképességben is fejlesztő.
Szükséges hozzá sportelőélet, versenyzői múlt, korábbi aktív sportolás. Ettől függetlenül mindenki figyeljen oda, hogy a program erősebb részeit megfelelő pihenő fázis kövesse!
Sérülések, betegségek figyelembevételére nincsen lehetőség, mindenkinek saját felelőségére kell eldöntenie, hogy a fizikuma, sérülései, teherbírása hogyan engedi a programot elvégezni, ezért ebben az általános leírásban felelőséget nem tudok vállalni!
Tanácsok a haladó edzésterv elkezdése előtt
- bemelegítésként 2-3 perc könnyű átmozgatás
- levezetés, nyújtás 4-5 perc
- az edzés előtt 1 órával nincsen étkezés, ha túl sokat ettünk, akkor nagyobb szünet kell
- folyadék fogyasztás edzés előtt 20-30 perccel
- folyadék fogyasztás edzés után 5-10 percen belül
- csak egészségesen végezzük a fizikai gyakorlatokat
- légzőgyakorlatok végezhetőek egyébb esetben is (hacsak orvosi ellenjavallat nincsen)
- ebben a programban az erősebb edzések után akkor is javasolt a lazább, pihenősebb nap, ha a tervben másként szerepel
- ha a program időrendjét (csak javaslat) nem tudjuk betartani, arra figyeljünk, hogy 3 edzésnap ne kövesse egymást (2 erős pedig semmiképpen sem!), kettő után legyen egy pihenő, amikor légzőgyakorlatokat és SMR hengerezést végezhetünk!
- SMR henger nem kötelező, de ha valaki most szerez be, akkor célszerűbb simafelületűt venni, az több esetben használható
További kérdésekre, személyes konzultációra, egyéni edzéstervre itt van lehetőség.
Gyakorlatokat bemutató videók
8 hetes haladó versenyző multisport edzésterv
A programba késöbb is be lehet kapcsolódni, a megadott dátumok az adott hét megjelenésére vonatkoznak.
A cikk folytatódik a hirdetés után...
A szabadtéri edzések esetén KÜLÖNÖSEN figyelni kell a hatályos szabályozásra, az orvosi, közösségi előírásokre és a személyes biztonságra! Mindig tájékozódjatok, hogy mikor és hogyan lehet kimenni sportolni - ha figyelmesen és tudatosan sportoltok, akkor nem jelent problémát a szabadtéri sportolás!
- CSAK EGÉSZSÉGESEN!
- ne menj másokhoz közel - 1,5-2m a távolság!
- ne lehelj, tüsszents, köhögj másokra még messziről sem - zsebkendő, ruhaujj...!
- fokozottan figyelj a higéniára a terepen: mit fogsz, érintesz meg, semmit ne dobj el, a szükség elvégzését otthon végezd el, de ha nagyon kell a terepen, akkor vonulj sokkal jobban el, mint egyébként tennéd!
- fokozottan figyelj a higéniára: kézmosás, ruhamosás, fürdés!
- amikor hazaérsz fokozottan ügyelj az otthoniakra is!
AZAZ - MENJ TEREPRE DE LEGYÉL ÉSZNÉL, LEGYÉL FIGYELMES, TUDATOS ÉS TÜRLEMES!
1. hét
Bevezetés 1. (március 23.)
| Hétfő |
25 perc vázizomzat edzés |
5-10 perc ízületátmozgatás, nyújtózkodás (bármit lehet, ami jól esik, de semmit nem erőltetve, minden mozdulatot 2-4 mp óvatosan nyújtva, kitartva), lábujjhegyreállással nyújtózkodás, hason lábak / karok / lábak és karok felemelése 3-5 mp fentartva, hátonfekve csípőkiemelés (nem feszítve, csak emelve) 3-5 mp, egy láb felemelése (nyújtva, vagy hajlítva, ahogyan az erő emgedi) és megtartása 3-5 mp + 5 x (1 perc PLANK (könyöktámasz) + 1 perc lóállás + 30 mp pihenő) + nyújtás |
| Kedd |
60 perc kardió + erősítő edzés |
2-3 perc bemelegítés, 20-30 perc futás vagy erős gyaloglás, közvetlenül utána gyakorlatsor: 30 mp lassú térd-könyök érintés, 8 térdmérleg, 10 lassú fekvőtámasz, 4 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...), 60 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, térdelőtámaszban 4 macskahát (vállak leengedése, hát púposítása 3-5 mp megtartás), 10 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 22-25 percen át. Edzés végén nyújtás. |
| Szerda |
5-10 perc könnyű átmozgatás, nyújtás, nyújtózkodás |
ezen a napon nem kell edzeni, csak átmozgatni - de itt lehet pótolni, ha a keddi elmaradt, vagy a csütörtökit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni |
| Csütörtök |
60 perc dinamika + erő edzés |
5-7 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3 x (12 terpeszugrás, 15 mp erős taposás, 5 gyors fekvőtámasz, 5 mp erős taposás, 3 gyors fekvőtámasz), 30 mp lassú térd-könyök érintés, 30 mp gyors térd-könyök érintés, 5 lassú, 5 gyors, 5 lassú fekvőtámasz, háton fekve 20 hasprés, 8 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 12 guggolásból felugrás, 3x(10 mp taposás, 3 gyors fekvőtámasz, 10 hegymászó láb), 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 40-45 percen át. Edzés végén hosszú (10-12 perc) nyújtás. |
| Péntek |
pihenő |
ezen a napon nem kell sportolni - de itt lehet pótolni, ha a csütörtöki elmaradt, vagy a szombatit/vasárnapit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni |
| Szombat |
45 perc erő/technika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 15 mp helyben futás, 15 mp erős taposás, 30 mp mély lóállás, 2 mérlegállás, 5 széles, 10 vállszéles, 5 gyémánt fekvőtámasz, háton fekve 20 lebegőülés, 10 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 10 lassú hátsótámasz, 45 mp plank, lassú váltott lábemelésse, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. |
| Vasárnap |
75 perc könnyű multisport edzés |
a helyzettől, a lehetőségektől függően 45 perc szabadtéri futás, melyből 15-30 perc között könnyű fartlek legyen (szabadtéri kerékpározás is lehet hasonlóan), után közvetlenül a keddi erősítő edzést 10-15 percben elvégezni - amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetésges, akkor a csütörtöki dinamika 30 perce után legyen a keddi erősítő 20 perc. Edzés végén hosszú (10-12 perc) nyújtás. |
2. hét
Bevezetés 2. (március 30.)
| Hétfő |
amennyiben az előző hétvége megvolt, akkor csak könnyű átmozgatás, nyújtás (1. hét hétfő) - ellenkező esetben a szombati vagy a vasárnapi program |
|
| Kedd |
60 perc kardió + erősítő edzés |
2-3 perc bemelegítés, 20-30 perc egyenletes (anaerob) futás, közvetlenül utána gyakorlatsor: 30 mp gyors térd-könyök érintés, 8 térdmérleg, 12 lassú fekvőtámasz, 4 "szuperman" - térdelőtámaszban (jobb kar-bal láb felemelése vízszintesig és 2-3 mp megtartás, majd bal kar-jobb láb...), 60 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, térdelőtámaszban 4 macskahát (vállak leengedése, hát púposítása 3-5 mp megtartás), 12 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 22-25 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók) |
| Szerda |
45 perc vázizom edzés |
5 perc bemelegítés, 30 perc gyakorlat, 10 perc nyújtás. gyakorlatsor: 1 perc könyöktámasz plank, 1 perc támasz plank, 1 perc lóállás, 1 perc ejtőernyős, 1 perc könyöktámasz plank váltott lábemeléssel, 2x30 mp oldalplank, 1 perc lóállás, 1 perc támasz plank váltott karemeléssel, 1p légzőgyakorlat, 1 perc pihenő nyújtózkodás. 3 ismétlés. |
| Csütörtök |
60 perc dinamika + erő edzés |
5-7 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 4 x (12 terpeszugrás, 15 mp erős taposás, 5 gyors fekvőtámasz, 5 mp erős taposás, 3 gyors fekvőtámasz), 30 mp lassú térd-könyök érintés, 30 mp gyors térd-könyök érintés, 5 lassú, 5 gyors, 5 lassú fekvőtámasz, háton fekve 20 hasprés, 8 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 12 guggolásból felugrás, 3x(10 mp taposás, 3 gyors fekvőtámasz, 10 hegymászó láb), 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 40-45 percen át. Edzés végén hosszú (10-12 perc) nyújtás. |
| Péntek |
pihenő |
ezen a napon nem kell sportolni - de itt lehet pótolni, ha a csütörtöki elmaradt, vagy a szombatit/vasárnapit nem tudjuk elvégezni, de lehet egyszerűen csak valami nem megerőltetőt sportolni |
| Szombat |
45 perc erő/technika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(15 mp helyben futás, 30 mp mély lóállás, 2 mérlegállás), 2x(5 széles, 10 vállszéles, 5 gyémánt fekvőtámasz), háton fekve 20 lebegőülés, 12 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 10 lassú hátsótámasz, 60 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 33-35 percen át. Edzés végén nyújtás. |
| Vasárnap |
75 perc könnyű multisport edzés |
60 perc szabadtéri futás: 10 perc laza, 10 perc könnyű technika (oldalszökdelés, sarokemeléssel futás, térdemeléssel futás, lábujjhegyen szökdelés, sasszé szökdelés... köztük laza futások), 5 perc egyenletes könnyű, 10 perc fartlek, 10 perc lendületes (szabadtéri kerékpározás is lehet hasonlóan) + 15 perc dinamika-erő: (10mp taposás / sprint futás, 10 gyors fekvőtámasz, 5 páros lábbal előre ugrás, 8 térdmérleg, 5 váll-térd-láb gyakorlat 1-3 fekvőtámasszal, 12 támadólépés) (tipp: videók)
- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 30 perce után legyen a keddi erősítő 20 perc.
Edzés végén hosszú (10-12 perc) nyújtás.
|
3. hét
Erősítés 1. (április 6.)
| Hétfő |
3. légzőgyakorlat sorozat |
Légzőgyakorlatok |
| Kedd |
30 perc futás (10 perc könnyű, 10 perc fartlek, 10 perc lendületes) + 30 perc erősítő edzés |
erősítés a futás után közvetlenül. gyakorlatsor: 10 terpeszugrás, 5 mp taposás, 5 fekvőtámasz, 10 hegymászó láb, 10 terpeszugrás, 5 négyütemű fekvőtámasz, 15 mp laza helyben szökdelés, 5 fekvőtámasz, 10 hegymászó láb, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
amennyiben nincsen lehetőség futásra (sem kint, sem bent), akkor 12 percen át: 30 mp helyben futás, 15 mp lassú, 15 mp gyors térd-könyök gyakorlat, 15 mp helyben szökdelés, 15 mp helyben futás magas térdemeléssel
|
| Szerda |
45 perc vázizom edzés |
5 perc bemelegítés, 30 perc gyakorlat, 10 perc nyújtás. gyakorlatsor: 1 perc könyöktámasz plank, 1 perc támasz plank, 1 perc lóállás, 1 perc ejtőernyős, 1 perc könyöktámasz plank váltott lábemeléssel, 2x30 mp oldalplank, 1 perc lóállás, 1 perc támasz plank váltott karemeléssel, 1p légzőgyakorlat, 1 perc pihenő nyújtózkodás. 3 ismétlés. |
| Csütörtök |
60 perc dinamika + erő edzés |
5-7 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 4 x (15 terpeszugrás, 15 mp erős taposás, 7 gyors fekvőtámasz, 5 mp erős taposás, 3 gyors fekvőtámasz), 30 mp lassú térd-könyök érintés, 30 mp gyors térd-könyök érintés, 5 lassú + 5 gyors + 5 lassú fekvőtámasz, háton fekve 20 hasprés, 12 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 15 guggolásból felugrás, 3x(10 mp taposás, 3 gyors fekvőtámasz, 10 hegymászó láb), 2+ perc pihenő (max. 3 perc). A gyakorlatsor ismétlése 40-45 percen át. Edzés végén hosszú (10-12 perc) nyújtás. |
| Péntek |
pihenő (Nagypéntek) |
|
| Szombat |
60 perc erő/technika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(15 mp helyben futás, 45 mp mély lóállás, 2 mérlegállás), 3x(5 széles, 12 vállszéles, 5 gyémánt fekvőtámasz), háton fekve 25 lebegőülés, 12 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 12 lassú hátsótámasz, 75 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, 2+ perc pihenő (max. 3 perc). A gyakorlatsor ismétlése 45-50 percen át. Edzés végén hosszú nyújtás. |
| Vasárnap |
60+ perc könnyű mozgás |
a 3. hét végén (Húsvét vasárnap) pihenő mozgás javasolt, kirándulás, laza bicajozás - vagy otthon SMR henger, hosszú nyújtás |
4. hét
Erősítés 2. (április 13.)
| Hétfő |
60 perc |
vasárnapi program (Húsvét hétfőre való tekintettel) vagy egyenletes futás / kerékpározás |
| Kedd |
30 perc futás (10 perc könnyű, 10 perc fartlek, 10 perc lendületes) + 30 perc erősítő edzés |
erősítés a futás után közvetlenül. gyakorlatsor: 3x(10 terpeszugrás, 5 mp taposás), 7 fekvőtámasz, 16 hegymászó láb, 7 négyütemű fekvőtámasz, 15 mp laza helyben szökdelés, 7 fekvőtámasz, 10 hegymászó láb, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
amennyiben nincsen lehetőség futásra (sem kint, sem bent), akkor 12 percen át: 30 mp helyben futás, 15 mp lassú, 15 mp gyors térd-könyök gyakorlat, 15 mp helyben szökdelés, 15 mp helyben futás magas térdemeléssel
|
| Szerda |
45 perc vázizom edzés |
5 perc bemelegítés, 30 perc gyakorlat, 10 perc nyújtás. gyakorlatsor: 1,5 perc könyöktámasz plank, 1 perc támasz plank, 1,5 perc lóállás, 1 perc ejtőernyős, 1 perc könyöktámasz plank váltott lábemeléssel, 1 perc lóállás, 1 perc támasz plank váltott karemeléssel, 1p légzőgyakorlat, 1 perc pihenő nyújtózkodás. 3 ismétlés. |
| Csütörtök |
60 perc dinamika + erő edzés |
5-7 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 4 x (15 terpeszugrás, 15 mp erős taposás, 7 gyors fekvőtámasz, 5 mp erős taposás, 3 gyors fekvőtámasz), 30 mp lassú térd-könyök érintés, 30 mp gyors térd-könyök érintés, 5 lassú + 7 gyors + 5 lassú fekvőtámasz, háton fekve 20 hasprés, 12 támadólépés 2-3 mp megtartással a kilépésnél, 15 guggolásból felugrás, 3x(10 mp taposás, 3 gyors fekvőtámasz, 10 hegymászó láb), 2+ perc pihenő (max. 3 perc). A gyakorlatsor ismétlése 40-45 percen át. Edzés végén hosszú (10-12 perc) nyújtás. |
| Péntek |
pihenő |
|
| Szombat |
60 perc erő/technika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(15 mp helyben futás, 45 mp mély lóállás, 2 mérlegállás), 3x(5 széles, 12 vállszéles, 5 gyémánt fekvőtámasz, 20 mp pihenő), háton fekve 25 lebegőülés, 12 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 12 lassú hátsótámasz, 75 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, 2+ perc pihenő (max. 3 perc). A gyakorlatsor ismétlése 45-50 percen át. Edzés végén hosszú nyújtás. |
| Vasárnap |
75 perc multisport edzés |
60 perc szabadtéri futás: 10 perc laza, 10 perc könnyű technika (oldalszökdelés, sarokemeléssel futás, térdemeléssel futás, lábujjhegyen szökdelés, sasszé szökdelés... köztük laza futások), 5 perc egyenletes könnyű, 10 perc fartlek, 10 perc lendületes (szabadtéri kerékpározás is lehet hasonlóan) + 15 perc dinamika-erő: (20mp taposás / sprint futás, 10 gyors fekvőtámasz, 5 páros lábbal előre ugrás, 8 térdmérleg, 5 váll-térd-láb gyakorlat 1-3 fekvőtámasszal, 12 támadólépés, 30mp könnyű futás) (tipp: videók)
- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 30 perce után legyen a keddi erősítő 30 perc.
Edzés végén hosszú (10-12 perc) nyújtás.
|
5. hét
Erősítés 3. (április 20.)
| Hétfő |
60 perc |
30 perc egyenletes futás, 4x(5 perc fokozó - lassú tempótól egyenletesen gyorsulva egy erős, de tartható tempóig), 10 perc egyenletes futás |
| Kedd |
30 perc futás (10 perc könnyű, 10 perc technika, 10 perc lendületes) + 30 perc erősítő edzés |
erősítés a futás után közvetlenül. gyakorlatsor: 3x(10 terpeszugrás, 5 mp taposás), 7 fekvőtámasz, 20 hegymászó láb, 10 négyütemű fekvőtámasz, 15 mp laza helyben szökdelés, 10 fekvőtámasz, 20 hegymászó láb, 5 feszítő emelés vállig, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
amennyiben nincsen lehetőség futásra (sem kint, sem bent), akkor 12 percen át: 30 mp helyben futás, 15 mp lassú, 15 mp gyors térd-könyök gyakorlat, 15 mp helyben szökdelés, 15 mp helyben futás magas térdemeléssel
|
| Szerda |
45 perc vázizom edzés |
5 perc bemelegítés, 30 perc gyakorlat, 10 perc nyújtás. gyakorlatsor: 1,5 perc könyöktámasz plank, 5 támasz séta, 1 perc lóállás, 30 mp ejtőernyős, 1 perc könyöktámasz plank váltott lábemeléssel, 1 perc lóállás, 4 lassú szuperman támaszban, 1 perc támasz plank váltott karemeléssel, 1p légzőgyakorlat, 1 perc pihenő nyújtózkodás. 3 ismétlés. |
| Csütörtök |
60 perc dinamika + erő edzés |
5-7 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3 x (15 terpeszugrás, 15 mp erős taposás, 7 gyors fekvőtámasz, 10 hegymászó láb, 5 mp erős taposás, 3 gyors fekvőtámasz), 30 mp lassú térd-könyök érintés, 30 mp gyors térd-könyök érintés, 5 lassú + 7 gyors + 5 lassú fekvőtámasz, háton fekve 20 hasprés, 8 kereszt térd támasz, 12 guggolásból felugrás, 3x(10 mp taposás, 3 gyors fekvőtámasz, 20 hegymászó láb, 3 lassú fekvőtámasz), 5 feszítő emelés fej fölé, 2+ perc pihenő (max. 3 perc). A gyakorlatsor ismétlése 40-45 percen át. Edzés végén hosszú (10-12 perc) nyújtás. |
| Péntek |
pihenő |
|
| Szombat |
60 perc erő/technika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(15 mp helyben futás, 45 mp mély lóállás, 2 mérlegállás), 3x(5 széles, 12 vállszéles, 5 gyémánt fekvőtámasz, 20 mp pihenő), háton fekve 25 lebegőülés, 12 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 12 lassú hátsótámasz, 75 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, 4 feszítő karforgatás (2-2 irányonként), 2+ perc pihenő (max. 3 perc). A gyakorlatsor ismétlése 45-50 percen át. Edzés végén hosszú nyújtás. |
| Vasárnap |
75 perc multisport edzés |
60 perc szabadtéri futás: 10 perc laza, 10 perc könnyű technika (oldalszökdelés, sarokemeléssel futás, térdemeléssel futás, lábujjhegyen szökdelés, sasszé szökdelés... köztük laza futások), 5 perc egyenletes könnyű, 15 perc erős fartlek, 5 perc lendületes (szabadtéri kerékpározás is lehet hasonlóan) + 15 perc dinamika-erő: (20mp taposás / sprint futás, 10 gyors fekvőtámasz, 10 hegymászó láb, 5 páros lábbal előre ugrás, 4 térdmérleg, 5 váll-térd-láb gyakorlat 1-3 fekvőtámasszal, 30mp könnyű futás - ismétlés 15 percig) (tipp: videók)
- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 30 perce után legyen a keddi erősítő 30 perc.
Edzés végén hosszú (10-12 perc) nyújtás.
|
6. hét
Dinamika 1. (április 27.)
| Hétfő |
60 perc |
30 perc egyenletes futás, 4x(5 perc fokozó - lassú tempótól egyenletesen gyorsulva egy erős, de tartható tempóig), 10 perc egyenletes futás |
| Kedd |
30 perc futás (10 perc könnyű, 10 perc fartlek, 10 perc lendületes) + 30 perc erősítő edzés |
erősítés a futás után közvetlenül. gyakorlatsor: 5x(10 terpeszugrás, 5 mp taposás), 9 fekvőtámasz, 20 hegymászó láb, 10 négyütemű fekvőtámasz, 15 mp laza helyben szökdelés, 10 gyors fekvőtámasz, 20 hegymászó láb, 5 feszítő emelés vállig, 1+ perc pihenő (max. 2 perc). A gyakorlatsor ismétlése 20-22 percen át. Edzés végén nyújtás. (tipp: videók)
amennyiben nincsen lehetőség futásra (sem kint, sem bent), akkor 12 percen át: 30 mp helyben futás, 15 mp lassú, 15 mp gyors térd-könyök gyakorlat, 15 mp helyben szökdelés, 15 mp helyben futás magas térdemeléssel
|
| Szerda |
45 perc vázizom edzés |
5 perc bemelegítés, 30 perc gyakorlat, 10 perc nyújtás. gyakorlatsor: 1,5 perc könyöktámasz plank, 5 támasz séta, 1 perc lóállás, 30 mp ejtőernyős, 1 perc könyöktámasz plank váltott lábemeléssel, 1 perc lóállás, 4 lassú szuperman támaszban, 1 perc támasz plank váltott karemeléssel, 1p légzőgyakorlat, 1 perc pihenő nyújtózkodás. 3 ismétlés. |
| Csütörtök |
60 perc dinamika + erő edzés |
5-7 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3 x (15 terpeszugrás, 15 mp erős taposás, 7 gyors fekvőtámasz, 10 hegymászó láb, 5 mp erős taposás, 3 gyors fekvőtámasz), 30 mp lassú térd-könyök érintés, 30 mp gyors térd-könyök érintés, 5 lassú + 7 gyors + 5 lassú fekvőtámasz, háton fekve 20 hasprés, 8 kereszt térd támasz, 12 guggolásból felugrás, 3x(10 mp taposás, 3 gyors fekvőtámasz, 20 hegymászó láb, 3 lassú fekvőtámasz), 5 feszítő emelés fej fölé, 8 feszítő kard szalaggal, 5 feszítő kinyomás szalaggal, 2+ perc pihenő (max. 3 perc). A gyakorlatsor ismétlése 40-45 percen át. Edzés végén hosszú (10-12 perc) nyújtás. |
| Péntek |
pihenő |
|
| Szombat |
60 perc erő/technika edzés |
2-3 perc bemelegítés, gyakorlatsor: 3x(15 mp helyben futás, 45 mp mély lóállás, 2 mérlegállás), 3x(5 széles, 12 vállszéles, 5 gyémánt fekvőtámasz, 20 mp pihenő), háton fekve 25 lebegőülés, 12 négyütemű fekvőtámasz felugrással, 12 lassú hátsótámasz, 75 mp plank, lassú váltott lábemeléssel, 4 feszítő karforgatás (2-2 irányonként), 2+ perc pihenő (max. 3 perc). A gyakorlatsor ismétlése 45-50 percen át. Edzés végén hosszú nyújtás. |
| Vasárnap |
90 perc multisport edzés |
65 perc szabadtéri futás: 10 perc laza, 10 perc könnyű technika (oldalszökdelés, sarokemeléssel futás, térdemeléssel futás, lábujjhegyen szökdelés, sasszé szökdelés... köztük laza futások), 5 perc egyenletes könnyű, 15 perc erős fartlek, 5 perc lendületes (szabadtéri kerékpározás is lehet hasonlóan) + 25 perc dinamika-erő: (20mp taposás / sprint futás, 10 gyors fekvőtámasz, 10 hegymászó láb, 5 páros lábbal előre ugrás, 4 térdmérleg, 5 váll-térd-láb gyakorlat 1-3 fekvőtámasszal, 30mp könnyű futás - ismétlés 25 percig) (tipp: videók)
- amennyiben a szabadtéri mozgás nem lehetséges, akkor a csütörtöki dinamika 30 perce után legyen a keddi erősítő 30 perc.
Edzés végén hosszú (10-12 perc) nyújtás.
|
7. hét
Dinamika 2. (május 4.)
| Hétfő |
|
|
| Kedd |
|
|
| Szerda |
|
|
| Csütörtök |
|
|
| Péntek |
|
|
| Szombat |
|
|
| Vasárnap |
|
|
8. hét
Dinamika 3. (május 11.)
| Hétfő |
|
|
| Kedd |
|
|
| Szerda |
|
|
| Csütörtök |
|
|
| Péntek |
|
|
| Szombat |
|
|
| Vasárnap |
|
|
Személyes konzultáció, tanácsadás
Az online edzésterv teljesen ingyenes. Ha szükséged van konzultációra telefonon (és egyeztetés után akár videohívással - viber, messenger, skype), hívj bátran! 10 perc 1000 Ft.
Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!
