A maraton után (de ez minden hosszú terhelésre igaz) kiemelten fontos a szervezet mielőbbi helyreállítása, regenerációja. Ezt sajnos nem lehet eléggé hangsúlyozni, mert a mai rohanó világban kevés idő és figyelem jut az ilyen lassú és "unalmas" programokra. A kulcsszavak a türelem és a tudatos önmegfigyelés.
Miért fontos a helyes felépülés, regeneráció?
A maraton nem „csak” egy verseny — sokkal inkább egy mély stressz a szervezet számára. Az izmok mikrosérüléseket szenvednek, az anyagcsere-folyamatok felborulnak, az immunrendszer aktiválódik, hormonális és gyulladásos mediátorok reagálnak. Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kináz, aszpartát-aminotranszferáz és más markerek akár 96 óráig is eltarthatnak, amíg visszatérnek a kiindulási értékekhez.
Az is előfordul, hogy az anaerob és aerob anyagcsere útvonalak, valamint a gyulladásos mediatorok szintjei 24–48 órán keresztül még „kiugróan” eltérnek a normálistól.
"A maraton utáni regenerálódási időszak elválaszthatatlan része, és ugyanolyan fontos, mint maga a verseny." (Marathon Handbook)
Főbb szakaszok és fókuszpontok a regenerációban
Az alábbi módon javaslom strukturálni a regenerációt, időben és céllal tagolva.
Fontos kiemelni, hogy edzettségtől, terheléstől, és a pihenés hatékonyságától függően nagymértékben változhatnak az alábbi időttartamok! Egy edzett, magas regenerációs képesséégű, jó egészségi állapotban lévő sportolónak akár 1 hét után is vissza lehet térni a fejlesztő specifikus edzésekhez.
|
Időszak |
Fő fókusz |
Teendők / elvek |
Tudományos hivatkozás |
|---|---|---|---|
|
Azonnali / 0–3 óra |
„A versenyt zárd le, könnyen, de aktívan pihenj” |
- Sétálj, kocogj (10–15 perc) a cél után — ez segít a vérkeringésnek a metabolitok eltávolításában |
[1] [3] |
|
Első 24–48 óra |
„Türelmesen pihenj + nagyon kíméletesen mozogj” |
- Aktív pihenő: gyaloglás, könnyű séta, könnyű bicaj, úszzás, mobilizációs gyakorlatok |
[1] [2] [4] |
|
2–7 nap |
„Lassan újra bekapcsolódhatsz” |
- 2–7 napig futásmentes időszak sok edző ajánlása szerint |
[2] [4] |
|
1–3 hét |
„Alapozz, kezd el az edzéseket” |
- Fokozatos visszatérés a futáshoz: például Hal Higdon modellje szerint 3 nap pihenő után kis futások, majd 1 hét végén „ünnepi futás” barátokkal |
[2] [3] |
|
3–4 hét+ |
„Kezd újra a fejlesztő edzéseket teljes regeneráció és újraépítés után” |
- Visszatérés a verseny-specifikus edzésmunkához (tempók, hosszú futások) – de ne „ugorj vissza” rögtön teljes terhelésre |
[1] [2] [3] [4] |
Korábban írtam arról egy ritkábban tárgyalt megközelítést, hogyan érdemes készülni a maratonra. Ezt ebben a cikkben olvashatod: Hogyan készüljünk jól a maratonra - akár 50 év felett is? Tommy Hughes és Tóth Viktor tanácsai ...
Kiemelt tanácsok, vitatható elemek, finomságok
1. A gyulladás szerepe: legyél okos, ne legyél saját magad ellensége
Sok rekreációs cikk siet figyelmeztetni, hogy „kerüld az ibuprofent”, mert a gyulladás bizonyos mennyiségig szükséges a regenerációhoz. A "Marathon Handbook" is felveti, sőt kiemeli: „Do NOT Take Anti-Inflammatories”. Tudományos áttekintések azonban arra mutatnak, hogy nincs olyan egyetlen módszer, amely minden futóra beválik: a kompressziós ruházat és hideg fürdők eredményei is vegyesek.
Egyes gyógynövények szerepe megnő ezekben az időszakokban: feketenadálytő, árnika, kurkuma, gyömbér, kamilla... ezek alkalmazásáról ebben a cikkben olvashatsz.
Tehát: ha fájdalom van, konzultálj orvossal / sportrehab szakemberrel — semmiképpen ne automatikusan nyomj be gyógyszert.
2. Hidegterápia és kontraszt: működik, de időzítés és adag kérdése
Egy kontrollált vizsgálatban különféle hidegterápiás modelleket hasonlítottak össze, és bizonyos hatások – pl. fájdalomcsillapítás, kreatin-kináz szint mérséklése – megfigyelhetők voltak. Ugyanakkor az áttekintő munkák hangsúlyozzák: nincs „arany standard”, és az optimális időpont, hőmérséklet, alkalmazás hossza nem tisztázott.
A váltófürdő, hideg zuhany a lábra egy nagyszerű regenerációs módszer, amihez semmi extra nem kell, ráadásul nem is feltétlenül szükséges a jeges víz. Egyszerűen a meleg-hűvös-hideg váltakozás többszöri alkalmazása (2-5) nagymértékben segítni az izmok, a vérkeringés aktiv pihenését, újraépülését.
Ha alkalmazod: ne ess túlzásokba — főleg ha nem vagy hozzászokva! Például ne alkalmazz hosszú jéggel való merítést, ha az komfortzónádat fájdalmasan túllépi.
3. Metabolikus helyreállás: az energia-belsőmunka
Egy metabolomikai vizsgálat szerint a szervezet 48 órán belül vissza tudja állítani az energia-anyagcsere alap folyamatait – de bizonyos metabolitok továbbra is eltérnek az alapszinttől. Az izomerő, robbanékonyság jellemzően 48–72 órán belül normalizálódik, míg bizonyos gyulladásos markerek helyreállása akár 4–8 napig is eltarthat.
Ez arra utal: ne gondold azt, hogy „2 nap pihenő után már mehet minden ugyanolyan intenzitással” — még ha érzed, hogy „már jobb” is.
Figyeld a pihenésedet, a mozdulataidra, mozgásra adott fizikai (és gyakran pszichés) rekaciókat! Legyél jelen önmagadban, így hamar megtanulod, hogyan tudod a legjobban segíteni a szervezetedet. Ha csak a külső jelzésekben bízol, nem fogod tudni megismerni a saját tested jelzéseit — pedig azoknál mi lehetne pontosabb, "személyre szabottabb"?
4. Mikor térj vissza a futáshoz (és mikor ne)?
Az egyik általánosan ajánlott elv: 1 hét futásmentesség, majd fokozatos visszatérés. A Mayo Clinic ajánlása is hasonló: 1–2 hétig kerüld a futást, de maradj aktív alacsony terhelésű edzésekkel. Én ezzel szemben — hacsak sérülés, fájdalom nem indokolja — sokkal inkább a maximum pár nap futásmentes időszakot javaslom (edzettségtől függően akár csak 1-2), aktív, de könnyű keresztedzésekkel: legjobb a bivcaj, a könnyű séta, az úszás. A nyújtó-erősítő gyakorlatokat (pl. jóga) csak óvatosan, körültekintően alkalmazd, hiszen ezekben az esetekben is kerülnöd kell a terhelt izmok túlterhelését. A tai-chi vagy a chi-kung szintén alkalmasak a jó regenerációra.
De nem kell aggódnod: a kutatások szerint a VO₂max és az aerob teljesítmény nem szenved jelentős veszteséget pár nap inaktivitás/alacsony aktivitás alatt megrelelően edzett sportolók esetében.
Nagyon figyelj a jelzésekre: ha már a 2–3. napon is fájdalom jelentkezik (duzzanat, csomó, izomfeszültség), akkor visszalépés vagy a további alacsony intenzitású regenerációsfolyamat indokolt. Akárcsak a masszőr, gyógytornász, ha magától nem javul a helyzet.
5. Az „aktív regeneráció” – mozgás vs. pihenés
Teljes passzivitás (nagyon) ritkán ajánlott. A könnyű mozgás (séta, nyújtás, mobilizáció) segíthet a vérkeringés fenntartásában, ödéma csökkentésében és a pszichés állapot javításában. A pihenés legjobb módja a jó alvás, az olvasás, a nyújtozkodás (igen, mégha furán is hangzik, a "klasszikus" ébredés utáni nyújtozkodás lehet az életed minden részében egy nagyszerű átmozgató és pihentető gyakorlat).
Azaz mozogj, de keveset és kis intenzitással, de pihenj rendesen.
Az aktív regeneráció nem jelent kemény edzést — “low-intensity, very easy” mozgás a cél.
Ebben a pár napban kerüld a "busz után futást", a "lépcsőn megyek fel a tizedikre" és más hasonló — amúgy a mindennapokban javasolt! — erőfeszítést.
További tippek, amelyek segíthetnek
-
Emeld fel a lábaid pihenéskor: bár nem tudod „leszivattyúzni” a laktátot, a lábak felpolcolása csökkentheti a duzzanatot és segítheti a relaxációt.
-
Naplózd az érzéseidet: pszichológiai stressz lassíthatja a regenerációs folyamatokat — a naplózás segíthet előrelépni mentálisan is. Ezt amúgy edzőként a normél edzésmunkában is kérem a sportolóktól, mert a pszichés jelzések gyakran többet mondanak, mint a mért értékek.
-
Energiadeficit veszélye: ha nem viszel be elegendő kalóriát, az gátolhatja az izomszintézist és fokozhatja a katabolizmust.
-
Legyél türelmes: sok marker (pl. májenzimek, gyulladásos citokinek) akár 4–8 nap alatt normalizálódik.
-
Egyéniség vs sablon: nincs „egy méret mindenkinek” módszer — hallgass a testedre, és igazíts vissza, ha fájdalom vagy kimerültség jelentkezik
- Nézzél meg egy-két motivációs sportfilmet barátokkal, a pároddal, vagy a családdal.
