Maraton edzésmódszerek Tommy Hughes ír maratonista (aki 2020-ban a 60 évesek kategóriájában új maraton világcsúcsot állított be: ez azóta 2:30:02) valamint Tóth Viktor levelezése és tapasztalatcseréje alapján. Tommy 24 évesen kezdett futni, főleg önképző módon, edzője egyszer volt életében, ennek ellenére eljutott a barcelónai olimpiára.
Legjobb maratoni ideje 2:13:59, de 59 évesen korosztályos világcsúcsot állított be 2:27:52-vel. Az edzéseivel kapcsolatban összegyűjtöttem a legfontosabb tudnivalókat. A vele készített interjúm a terepsport.hu oldalon olvasható.
Az interjú kapcsán felmerült edzéskérdésekre adott válaszait itt idézem, ehhez a témához jobban is illenek. Utána vesszük sorba a legfontosabb edzéstanácsokat, amelyet egy lényegében amatőr futó 40 év alatt összegyűjtött.
Mivel sajnos sokan hitetlenek azzal kapcsolatban, hogy lehet-e így maratont futni, csak azt tudom neki mondani, hogy aki nem hiszi járjon utána - nekem nincsen okom kételkedni Tommy szavaiban és edzőként tudom, hogy amit elmond az megállja a helyét, még akkor is, ha ritka és nehezen felfogható.
24 évesen 3 hónap alatt készültél fel a maratonra, ahol éppen kicsúsztál a 3 órás időből. Mit sportoltál előtte?
Nagyon kevés edzést végeztem az első maratonom előtt. Fociztam, de azt sem versenyszerűen. Ott jó futónak számítottam. Sokat túráztam, kirándultam barátaimmal, néha egészen hosszú távokat is. Általában 15-20 km volt a távunk, de néha a 35-40 km is megvolt, gyors tempóban. Szinte semmit sem tudtam a maratonról, de mivel abban az időben kezdett nagyon népszerű lenni, gondoltam adok magamnak egy esélyt. 35-36 km-ig nagyon jól ment, ott jött a "kalapácsos ember", onnan az utolsó pár km-t begyalogoltam, botorkáltam, kocogtam.
Hogyan állt össze az edzésprogramod, kivel dolgoztál együtt?
A sportkarrierem nagy részében egyedül dolgoztam, magamnak állítottam össze az edzésprogramot. Olvastam a szakkönyveket, újságokat, sokat beszélgettem futókkal, edzőkkel, és leszűrtem, kipróbáltam, mi jó nekem és mi nem. Így persze voltak nagyobb tévedéseim, de mindig tudatosan, türelmesen és figyelmesen végeztem az edzéseket, igazán komoly problémám soha nem volt. Egyszer dolgoztam hosszabb ideig edzővel, amikor a dublini maratonra készültem 1991-ben. Akkor a győzelemhez 2:14:46 kellett. Azóta csak rendszeresen konzultálok edzőkkel, szakemberekkel, de ragaszkodom a saját edzésprogramomhoz. De a szakmai tanácsok mindig nagyon sokat segítettek!
Mi az edzésprogramod alapja?
A legtöbb edzésemet 70-75% terheléssel végzem el és nagyon figyelek a pihenésre, regenerációra. Akár a nyújtásokkal, akár az étkezéssel, folyadékfogyasztással, akár a pihenéssel. Fontosnak tartom, hogy korán reggel edzek, amikor csak tudok a felkelő nappal indulok. Az esti edzésemet általában 17 óra után teljesítem. Akár futás, akár más típusú a program.
Mindig figyelem a testem jelzéseit, az érzéseimet és megtanultam felismerni az apró jeleket - így gond nélkül veszem lassabbra vagy rövidebbre az edzést, ha erre szükség van.
Közel 40 év tapasztalata után azt mondom, hogy ez az egyik legfontosabb része a sérülés nélküli sportolásnak.
Nézzük részleteiben az edzéseket, a legfontosabb pontokat így foglalta össze Tommy.
Az egyes pontokat átbeszéltük és mindegyikhez fűztem pár olyan szakmai tanácsot, amit ő is fontosnak vél akkor is, ha esetleg más úton jár. Minden edzésprogram és tanács egyénfüggő, nincsenek mindenkire pontosan egyformán érvényes szabályok - de vannak olyan alapok, amelyekre mindenkinek építkezni kell. (Tóth Viktor)
1. Fuss annyit, amennyit csak el tudsz érni, de ne feszítsd túl a húrt.
Tommy edzései akár heti 140 mérföldet is elérhették az olimpiai időszakban. De mint az olimpiai fiaskó bizonyítja ez nem igazán volt jó a számára.
"Folyamatosan kis sérülésekkel bajlódtam." - emlékszik.
Végül 35 éves kora után hetente körülbelül 100 mérföldre állt be a heti edzésadag. Az elmúlt években magasabbra tudott menni - néha heti 120 mérföld körül fut.
"Valójában több mérföldet teszek meg, mint fiatal koromban" - jegyzi meg.
Vannak rövidebb és hosszabb hetek, erősebbek és lazábbak. Ezek ritmusa, intenzitása és kivitelezése azonban nagy gyakorlatot igényel - akár önállóan, akár edzővel végzi valaki. A mennyiségi edzések szükségesek a stabil és biztos alapokhoz, de az intenzitással és a technikával is rendszeresen foglalkozni kell. A pihenés és regeneráció pedig az edzések alapja!
2. A legtöbb futó edzés tempója legyen könnyű, mérsékelt.
Hétfőtől péntekig Tommy naponta kétszer fut, nagyjából 7-10 mérföldet egyszerre. Ezeken a futásokon általában stabil 70-75% teljesítménnyel fut. Lassabban és gyorsabban csak ritkán fut, kb. az edzések 25%-ban. A tempóját 6:30 - 7:00 perc / mérföld adja meg (kb. 4 - 4:20 perc / km). Ez lényegesen lassabb, mint a félmaratoni versenytempója (3:35 - 3:40 perc / km körül), azaz viszonylag kis erőfeszítést igényel.
Mindenkinek az adott állapotának, edzettségének megfelelő sebességet és távot kell választania. Vannak kivételes tehetségek (vagy kivételes adottságú sportolók), akikre nem vonatkoznak a szabályok, de a legtöbb ember számára folyamatos figyelmet igényel az, hogy a megfelelő edzés mennyiséget és intenzitást megtalálja.
Ami ma jó, nem biztos, hogy holnap is jó lesz! Ami holnapra terv, az könnyen megváltozhat a mai edzés alapján.
Erre figyelni kell és ha szükséges, akkor türelemmel változtatni az edzés programon. Ehhez kapcsolódó korábbi cikkünk: Kerüld el a sérüléseket edzés közben is
3. Ha hosszú távú edzést futsz, menj túl a 20 mérföldön.
Tommy általában 12 hetes felkészülést követ a maratonjai előtt. Az ezen kívüli időszakokban több a rugalmasság, de a heti km és intenzitás előírásokat ott is nagyjából betartja. A 12 hetes időszakban kétszer-háromszor fut hosszú edzést, 26-28 mérföldet. De több 20-24 mérföldes futást teljesít. Hosszú távon nem fut erősen, de az utolsó három-öt mérföldön mindig fokozza a tempót, fokozatosan egyre gyorsabban fut. Úgy tervezi a távot, tempót, terepet, hogy az edzések egyike sem tart 3 óránál sokkal tovább.
Tommy maratonra készül és hatalmas edzésmennyiség van mögötte. A 20 mérföld ehhez szolgáló iránymutató, van akinek kevesebbet, van akinek többet kell teljesítenie - de még az ultratávokat teljesítőknél sem szokás rendszeresen az egyszerre nagyon nagy táv teljesítése. A terhelés növelésének érdekében jobb a napi két edzésre áttérni. Erről a Napi két edzés előnyök és hátrányok cikkben olvashatsz.
4. Legyen egy kiemelt táv, tempó, amire készülsz.
Ha lenne egy mantra, amely leírná Tommy szemléletét, az a következő lenne:
"Minden figyelmem a maratoni teljesítésére irányul".
Még 20-30 éves korában sem futott 14: 26-nál gyorsabban 5000 métert.
"Fiatalon rájöttem, hogy a maraton az életem legjobb eseménye, célja" - mondja. "Ezután úgy döntöttem, hogy mindent beleadok, mindent aköré építek, hogy a maratoni csúcsokra érjek el - legyenek azok távol vagy közel."
Általánosságban igaz, hogy el kell dönteni legalább éves szinten, hogy mi az a táv / sebesség, amire az edzésprogram épül. Felesleges és gyakran káros több egymástól jelentősen eltérő célt kitűzni, hiszen a felkészülés súlypontja és elosztása más és más.De nem kell csüggedni, hiszen az edzésmunka soha nem vész kárba!
Aki maratonra készül, ne akarjon 100 méteren is legjobb lenni - noha a jó maratoni felkészülés magával hozza a gyorsulást rövidebb távokon is. Aki 10000 méteren akar gyorsulni, az óhatatlanul jobban fog futni félmaratonon is.
5. Gyorsasági munka 20-25% legyen az edzéseidben, de gyakran versenyezz edzésképpen.
Tommy kevés gyorsasági edzést végez, attól tartva, hogy az extra intenzitás sérüléshez vezethet. De szinte minden hétvégén versenyez, akár egy helyi "Parkrun" mezőnyében, akár egy közeli országúti versenyen. És amikor feláll egy rajtvonalra, akkor mindent előre eldönt - az adott versenyen milyen tempót és taktikát választ, fejleszt, figyel.
„Imádok versenyezni, de nem mindig száz százalékon futok.”
Ez megint csak táv függő pont. Félmaratonra vagy féltávú Ironmanra felkészülés keretében sokkal több gyorsító edzésmunka szükséges, mint a maraton vagy az Ironman edzés esetében. Az edzőversenyek viszont nagyon fontosak akkor is, ha "csak" rövid távra készülsz!
6. A versenyek legyenek maratoni szimulációk.
A hétvégi edzőversenyeit általában nem kipihenten futja. Ehhez egy kis extrát hozzátesz:
"10 mérföldet korán futok az edzőversenyeim reggelén" - mondja. "Fáradt lábakkal akarom teljesíteni a versenyeimet, mert ez a legjobb módja annak, hogy megszokjam a maraton utolsó mérföldjein fellépő fáradtságot."
Minden edzőverseny lehet egy-egy szempont szerinti "próba" - időjárás, tempóváltás, erőbeosztás, frissítés... ezerféle dolgot lehet és jó előre tesztelni, kipróbálni, beállítani.
Ebben is a legfontosabb szempont a tudatosság és a jelenlét: tudd és hogy mit, miért teszel, figyeld meg a hatását és a saját reakcióidat.
7. Próbáld mindig javítani, fejleszteni az edzéseidet.
Tommy élete nagy részében ragaszkodott bizonyos elvekhez - például nem szeret pályán edzeni. Egyébként mindig azzal kísérletezik, amit az „edzés receptjének” nevez, remélve, hogy új módszereket talál. 5-6 éve több SMR hengerelést végez, főleg a hát felső részén és a nyakán, amelyek általában megfeszülnek a maratonokon. Szintén pár éve újított az erősítő edzéseken, amelyekhez kialakította a garázs-tornatermét, ahol síját testsúlyos, ugróköteles, homokzsákos és gumiköteles gyakorlatokat is végez. Néhány évvel ezelőtt minden nap elkezdett inni egy pohár nyers zöldséglevet (főleg répa és cékla).
Bátran, de figyelmesen kísérletezzél! Mindig nagyon jó, ha kapsz tanácsokat - de óvatosan az internettel, és általában mindennel, ahol nem személyesen ismernek és így kapsz tanácsokat! Az edző ismer, segít ebben. A klubod tagjai ismernek, közösen kialakíthattok programokat, ötletelhettek.
Minden új gyakorlat, program esetében különösen legyél figyelmes és tudatos!
8. Szénhidrát-feltöltés a nagy erőfeszítések előtt.
A 2019-es őszi nagy frankfurti maratoni előtt (ahol korosztályos világcsúcsot futott) Tommy követte a szénhidrát-feltöltés klasszikus, extrém kimerülési és feltöltési rendszerét. A maraton előtt hét nappal kemény hosszú távot futott („Kivéreztetés”), majd három napig magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrenden élt. Csak ezen kimerítési szakasz után tért át magas szénhidráttartalmú étrendre.
"Úgy tűnt, hogy a glikogénemet magasabbra emeli a normálnál. És pont erre volt szükségem."
Sokan nem tartják jónak ezt a módszert, sok esetben nem is működik. De a nagy intenzitású, nem túl hosszú (max. 4-6 óra) erőfeszítések esetében a módszer hatékonysága kiemelkedően jó. De ez is nagymértékben egyénfüggő!
Azaz mint a legtöbb esetben itt is igaz: figyeld magadat az edzéseken, ott találd meg az ideális beállításokat a saját rendszeredhez!
9. Rövid lépések a sérülések elkerülése érdekében.
Tommynak soha nem kellett ezen dolgoznia. A rövid lépés mindig is természetes volt számára. A frankfurti maratont átlagosan 199 lépés / perc lépésszámmal futotta. (Ez nem örökletes: ugyanezen a versenyen a fél fejjel magasabb fia 174 lépés / perc lépésszámmal futott.) Tommy úgy véli, hogy rövid lépéshossza hatékony a maratonon, és segít abban is, hogy a sérülésektől megóvja magát.
A rövidebb lépéseket a terepfutással lehet a legjobban edzeni - itt nemcsak a ritmus és a lépéshossz fejlődik, hanem a boka, a térd és a csípő stabilizálásáért felelős izmok is sokkal több fejlesztő ingert kapnak, mint síkon. De aki nem szeret terepen futni (pedig a terepfutást jó fejleszteni, elsősorban az egészségmegőrzés érdekében), annak sem kell pánikba esnie: a technikai edzések, a lépcsőzések is nagyon sokat adnak hozzá a fejlődéshez.
10. Fuss egyenletes tempójú résztávokat a maratonon, de ne az első fele legyen a gyorsabb.
Ez manapság szinte univerzális stratégia, Tommy régóta ezt követi, az egyenletes tempójú maratoni versenyzést gyakorolja. Frankfurtban 1:14:22 és 1:13:40 félmaratonokat futott. Fia elkövette a tipikus újonc hibát: 1:12:54 és 1:18:36 idővel jelentősen lelassult a táv második felére. Tommy 23 km-nél elkapta, megveregette a hátát, megkérdezte: "Jól vagy?" - aztán elrohant.
Minél hosszabb a táv, annál "okosabban" kell versenyezni. Persze ez is egyéni edzettség függő, hiszen van akinek a 21 km is hosszú, másnak az a bemelegítés. De "ökölszabályként" elmondható, hogy a 1,5-2 óránál hosszabb versenyek mindenképpen követelik a stratégiát és a taktikát: mind a verseny előtti napok felépítésé, mind a táv teljesítése közbeni nagyfokú odafigyelést.
De egészen rövid távokon is hatalmas jelentősége lehet a jó taktikának: egyik kedvenc atlétám, Jurij Borzakovszkij számtalan verseny bizonyította, hogy 800 méteren is lahet taktikai előnyt adni az ellenfeleknek.
11. Hit.
Minél hosszabb a táv, annál fontosabb az önbizalom a táv teljesítésében. Tommy mindig is kizárólag a maratonra koncentrált. Az évek során megtanulta, hogyan kell edzeni és versenyezni ezen a távon.
"Nem akarok olyan maratonfutónak tűnni, mint Eliud Kipchoge, de ettől még hiszek magamban" - mondja. „Hiszem, hogy gyorsabban tudok futni. Úgy gondolom, hogy 60 évesen 2:27 alá mehetek a maratonon. ”
A hit az egyik legfontosabb része az edzésnek, de az életnek is. Hinni önmagunkban, a barátainkban, a céljainkban - de nem vakhittel, nem gondolkodás nélkül! A tudatos hit ma sokkal fontosabb, mint régen: hiszen nemcsak a világ változik, nemcsak mi változunk, hanem minden változás sokkal gyorsabban és erősebben jelenik meg a mindennapokban, mint korábban. Ezt pedig csak tudatosan lehet nyomon követni, nem elveszni a sok információban, amelynek a legnagyobb része értéktelen! A hamis információk nagyon is képesek megváltoztatni a hitünket, akár naponta - de ha figyelmesek és tudatosak vagyunk, akkor ezeknek a rossz hatását korlátozni tudjuk, minél inkább csak a számunkra értékeseket megőrizve.
Tommy Hughes fontosabb adatai
Lakhelye: Gulladuff, Észak-Írország
Született: 1960. január 8
Magasság: 168 cm
Súly: 61-52 kg
Lépés sebessége: 199
VO2 max edzésen: 65,4
VO2 max maratonon: 90,9
Max HR edzésen: 165
Max HR maratonon: 193
Legjobb maraton az 1980-as években: 2:19:49 (1985)
Legjobb maraton az 1990-es években: 2:13:59, PR (1992)
Legjobb maraton a 2000-es években: 2:28:38 (2008)
Legjobb maraton a 2010-es években: 2:27:52 (2019)
Legjobb maraton a 2020-es években: 2:30:02 (2020)
Személyes vele készített interjúm a terepsport.hu oldalon olvasható.
Az cikk személyes levelezésünk és a saját edzői, versenyzői tapasztalatom alapján készült.
