A szabadtéri sportok többségében télen zajlik az alapozás, a felkészülési fázis első szakasza. A második nagy fázist tavaszra időzítik a sportolók, aminek több oka is van. A téli álomból ébredő természet (és ezzel az ember bioritmusa is) egy magasabb aktivitási fokozatba kapcsol, minden élettel, energiával telik meg. Hosszabbak a nappalok, egyre többet lehet a szabadban edzéssel tölteni, ahol már a magasabb aktivitás a jellemző és ezért a koncentráció, az összpontosítás is egyre fontosabb.
Erről az időszakról, a kiemelt feladatokról, edzésekről, azok helyes kivitelezéséről és a lehetséges hibákról írunk a cikk elején, a második felében pedig külön részt szentelünk az életmód és táplálkozási kérdéseknek, hiszen a tavaszi időszakban különösen kell erre a területre figyelni. Mit együnk, mit ne együnk, hogyan együk… számos fontos kérdést érintünk.
(A teljes cikk a Sportime magazin 2020/3 számában jelent meg.)
Tavaszi edzések és edzőversenyek
Tóth Viktor – www.triatlonedzo.hu
Az alapozó téli időszak után, ha minden tervet megfelelően teljesítettünk, a tavasz kezdetén feszít az energia, szeretnénk gyorsabban, erősebben, többet edzeni! Aki nem ezt érzi, az valamit (még) nem fejezett be! De nem kell türelmetlennek lenni, pár hetet nyugodtan adhatunk magunknak arra, hogy a tavasz elején is folytassuk az alapozást. Az új időszakot érdemes egy feltöltő héttel (akár kettővel) kezdeni, amikor a távok és az intenzitások csökkennek, a fókuszt a mozdulatok csiszolására, a technikára, a nyújtásra és a változatosságra helyezzük, ezzel is segítve a fázisváltást.
Az itt következő tanácsok, javaslatok nem egy sportágra fókuszálnak, általánosan érvényesek, természetesen az adott sportág speciális igényeinek a figyelembevételével alkalmazhatóak! A leírtak túlmutatnak az egyes sportágakon, hiszen a „multisport” irányból nézve pl. a triatlon vagy az OCR nem egyszerűen az összege a futásnak és egy-két másik sportnak, hanem akkor hatékony, ha ezek felkészülése, edzése egymásra épül, egymást segíti.
Az egyes sportágak szempontjából pedig pl. egy futónak is nagyon fontosak azok a keresztedzések, amelyeket a multisport módszerek adhatnak meg. Az arányok és a ritmusok megfelelő keverésével, elegyítésével mindkét irányban nagyobb hatékonyságot érhetünk el, mint csak az egyes sportokra koncentrálva.
Növeljük a sebességet
Az alapozás után (ami többnyire - de nem kizárólagosan! - alacsony intenzitású programot tartalmaz) mindenki szeretne gyorsulni. Ez természetes, hiszen a sebesség szinte minden sportban plusz élményt jelent. Mi ennek a módja? Az egyszerű válasz az, hogy „gyorsabban kell edzeni”. A válasz mégis attól lesz bonyolult, hogy nem mindegy ennek a „gyorsabb”-nak a módja!
Alapelvek a gyorsító edzések sérülésmentes elvégzéséhez
- fokozatos sebesség növelés mind időtartamban, mind intenzitásban (főleg az első hetekben)
- két gyorsító edzés ne kövesse egymást (a ciklus későbbi fázisában a haladó sportolók eltérhetnek ettől)
- nyújtás, lazítás, regeneráció kiemelt fontossága
- gyorsító edzést csak teljesen egészségesen és kipihenten végezzünk (haladók speciális programja ettől eltérhet)
Mi szükséges még a gyorsuláshoz? Lazaság, jól koordinált mozgás és erő.
A lazaság fejleszthető a nyújtásokkal, a regenerációs edzésekkel (ezek akár keresztedzések is lehetnek), SMR hengerezéssel és masszázzsal. Ez utóbbi lehet önmasszázs, de egy pontos és erős tervet megvalósító sportolónak kell keresni egy masszőrt, aki néha segít a pihenésben, megújulásban.
A koordinált mozgás nem magától értetődő. Lehetne az is, de a modern életmód rossz szokásai miatt a helyes mozgás minták megváltoznak, átalakulnak (sok ülés, főleg aszimmetrikusan rögzített helyzetben, renyhe törzsizomzat, stressz okozta feszültség). Ezeket helyre lehet és kell állítani a jobb teljesítményhez, de az egészségesebb élethez is! Az ide tartozó módszerek: mozgáskoordinációs gyakorlatok, egyensúly gyakorlatok, vázizomzat edzések, keresztedzések.
Az erő fejlesztés akkor eredményes, ha kellő körültekintéssel és megfelelő alapokkal állunk neki. Itt is kiemelten fontos a regeneráció és a nyújtás. A leghatékonyabb regeneráció ebben az esetben az alacsony intenzitású egyenletes mozgás (futás, kerékpározás…), ami az aerob zónában végezhető és semmiképpen nem megterhelő. Ekkor a vérkeringés gyorsabb a magasabb pulzusnak köszönhetően, segíti a méreganyagok elszállítását, a sejtszintű regenerációt.
Ennél a pontnál megint meg kell különböztetnünk a kezdőket (1-2 éve rendszeresen sportolók) és haladókat (akik ennél régebb óta sportolnak folyamatosan). Betegség, sérülés vagy más miatt kihagyott év(ek) után rövid időre „kezdő”-nek számít mindenki, legfeljebb ennek az időtartama változik egyénileg.
A kezdők mindenképpen rövidebb ciklusokkal dolgozzanak, egy-egy erősebb hét után nyugodtan jöjjön egy lazább (akár alapozó jellegű hosszabb vagy éppen rövidebb, pihenősebb). Nem kell aggódni a fejlődést gyakran éppen a lazább időszak hozza meg, a túledzettség ebben a fázisban nagyon könnyen összeszedhető. Az pedig senkinek nem jó. A haladó sportolók már erősebb heteket is tehetnek egymás után, de nekik is erősen ajánlott, hogy a gyorsító / erősítő ciklust különös figyelemmel kísérjék és inkább tervezzék alul a terhelést!
Edző irányítása mellett a fentiek sokkal kifinomultabban hangolhatóak, de aki magában edz, annak nagyon oda kell figyelnie a teste (és a lelke) jelzéseire!
Pár további edzés tipp ehhez az időszakhoz:
- már lehet gyakorolni, tesztelni, próbálni a versenyek frissítését – mikor, mit, hogyan
- extra figyelem a vitaminok, ásványi anyagok kapcsán, hogy a tavaszi fáradtság csak olvasmányélmény legyen
A tavaszi edzésekhez tartozó táplálkozási tanácsokat pedig a továbbiakban lehet olvasni.
- Előző
- Következő >>
