Sokan keresnek meg a futással kapcsolatos technikai és edzés kérdésekkel. Ezekre válaszolok, gyakran az internetes fórumokban is részt veszek.
Már minden futással kapcsolatos téves elképzelést és butaságot hallottam, amit csak el lehet képzelni. Az a tapasztalatom, hogy azokat az edzéssel kapcsolatos mítoszokat a legnehezebb leküzdeni, amelyek olyan vélekedéseken alapulnak, amelyek logikusnak hangzanak amiatt, ahogy a futók az edzés során érzik magukat, de nincs fiziológiai alapjuk.
Vizsgáljunk meg hármat a legáltalánosabb edzési mítoszok közül, amelyekről a futók úgy hiszik, hogy igazak, de gyakran hátráltatják a regenerálódást, és sérüléshez vagy kiégéshez vezetnek.
A cikk elsősorban a maraton távval foglalkozik, a rövidebb vagy hosszabb távok esetében lényeges eltérések lehetnek!
Ezekre egy másik cikkben térünk ki.
Első mítosz: a minimálcipő arra kényszerít téged, hogy “helyesen” fuss
Az elfogadott elmélet az, hogy mezítláb vagy minimálcipőben futva csökken a rázkódás, ami a lábat éri, mert a párnázottság hiànya arra kényszerít, hogy a làbfej elülsö rèszèn landolj.
Ez nyilvánvalóan igaz, de attól, hogy minimálcipőt viselsz, még nem sajàtìtod el automatikusan az előlábra érkező futótechnikát.
Fontoljunk meg egy nemrégiben készült tanulmányt, amelyet az Észak-Carolinai Egyetem kutatói végeztek. 35 minimálcipőt használó futót kérdeztek meg, hogy előlábra vagy sarokra érkező technikával futnak-e. Mind a 35-en azt válaszolták, hogy előlábra érkező technikával, ám a futótechnikájuk slow motion kamerával végzett elemzése során kiderült, hogy 33%-uk valójában sarokra érkező technikával fut.
A problémát az jelenti azon minimálcipőben futók számára, akik nem előlábra érkeznek (miközben azt gondolják hogy igen), hogy a vertikális terhelés mértéke az ő esetükben 37%-ig emelkedhet azokhoz képest, akik sarokra érkező technikával futnak hagyományos futócipőben, illetve 50%-ig azokhoz képest, akik előlábra érkező technikával futnak minimálcipőben. Nem kell tudósnak lenni ahhoz, hogy rájöjj arra, hogy ha a talajra érkezéskor történő terhelés 50%-kal növekszik minden lépésnél, az komoly sérüléshez vezethet.
Mit tehetsz?
Először is ez a tanulmány jól demonstrálja, hogy mennyire nehéz beazonosítani, hogy a lábfejed melyik részére érkezel, hiszen a lábad nagyon gyorsan ér földet.
Ez azt jelenti, hogy nem támaszkodhatsz mindig az érzékeidre annak érdekében, hogy fejleszd a futási technikádat. Elolvasni a legutóbbi, a “megfelelő futótechnika titka” című cikket, és megpróbálni alkalmazni az írója által javasoltakat, veszélyes lehet. Legyél óvatos a változtatásokkal, és hagyj időt arra, hogy megfelelő elemzést és vezetést kapj egy szakértőtől, mielőtt megváltoztatod a lábbelidet, a technikádat vagy mindkettőt.
Még fontosabb, hogy ha váltani akarsz a mezítláb futásra vagy a minimálcipő viselésére, akkor hagyj időt magadnak arra, hogy fejleszd a testtudatod, a lábfejed erejét és kifejleszd a megfelelő mezítlábas futástechnikát.
Ne feltételezd azt, hogy ha minimálcipőre váltasz, az azt jelenti hogy azonnal megfelelően kezdesz majd futni. Dr Mark Cuccuzella, a világ egyik széles körben elismert, vezető freerunfutás-specialistája azt tanácsolja, hogy tölts minimum két hetet azzal, hogy fejleszted a lábfejed, a lábszárad és a csípőd erejét és egyensúlyozó képességét. De ez a két hét is csak azokra vonatkozik, akik erős, egészséges lábakkal rendelkeznek és évek óta tartó rendszeres edzésmunka áll mögöttük. Más esetben inkább 5-6 hét speciális edzéseben kell gondolkodni, szakember felügyeletével, tanácsaival.
Második mítosz: A maratoni edzéstávodnak 32 km-esnek vagy annál hosszabbnak kell lennie!
A maratonra edzés során a 32 kilométeres táv tűnik a varászszámnak sok futó számára. Pszichológiailag a legtöbb futó azt érzi, hogy ha már egyszer képes 32 km-t lefutni az edzés során, akkor a 40 km nem jelenthet gondot versenynapon. Mindazonáltal, bár a 32 km-es táv teljesítése a maratonra való készülés nélkülözhetetlen komponensének tűnik, feltehetjük a kérdést, hogy valóban jobb-e ez pszichológiailag mint a 30 km, vagy akár a 20 vagy 25 km?
A tudományos kutatás szerint nem.
Az aerob fejlődés szempontjából, amely a hosszútávfutás egyik legfőbb haszna, a kutatások szerint egy 90 percestől 2 órásig terjedő futás idézi elő a mitokondriális fejlődés legnagyobb mértékét. A kutatások még nem mutatták ki, hogy két óránál hosszabb futás bármennyivel is jobban ösztönözné az aerob fejlődést.
Szóval, ha nincs semmilyen valódi fiziológiai haszna a két órásnál hosszabb futásnak (ami az átlag futóknál rövidebb távot jelent mint a 32 km), akkor miért ne fussunk 32 kilométert mégiscsak, ha attól magabiztosabbnak érezzük magunkat?
-
Minél többet futsz, annál fáradtabb leszel. Két óra futás után a technikád már nem lesz ugyanaz, de lehet sokkal rosszabb is. A főbb izmok elgyengülnek és fogékonnyá válnak a sérülésre, míg a túlterhelésből fakadó sérülések is egyre valószínűbbek. Természetesen a hosszabb távokra készülőknek megfelelő edzés munkával lehet sokkal többet is futni - de a technika megtartása kiemelten fontos!
-
A regenerálódási idő egy hosszú futás után jelentősen hosszabb, mint egy mérsékeltebb táv után. Ez azt jelenti hogy azon a héten már nem tudsz több maratonra felkészítő edzést csinálni, mint amilyen pl. a tempófutás. Aki hosszabban, de kisebb tempóval tervez versenyt, annak más elveket kell követnie!
Mit tehetsz?
Győződj meg arról, hogy a hosszú távú edzésed a maratonra való felkészülés kirakósának egy darabja, nem pedig egy hosszú, 3-4 órás futás ami a heti kilométereidnek az 50%-át kiteszi.
Ahogy Luke Humphrey, olimpiai bajnok maratoni futó és A Hansons maratoni módszer című könyv szerzője elmagyarázza: háttérbe kellene szorítanod a hosszú távú edzés szerepét, és helyette az általános heti tréninged mennyiségének fejlesztésére kellene fókuszálni, és hiánytalanul elvégezni a maraton-specifikus edzéseket a hét során. A maratoni táv okozta kimerültség stimulálásához használd a felhalmozódott kimerültség alapelvét, hogy a lábaid felkészüljenek a 40 km-es táv okozta fáradtságra.
Ennek egyik módja, hogy hosszú távú edzésünket megtámogatandó szorosan követi azt egy közepes távú futás, amelyet egyenletes tempóban futunk le. Ezt az elvet követve a hétvégi edzésed így nézhet ki: szombaton 12 km futás kicsit lassabban mint a maratoni célsebességed, vasárnap 24-28 km futás, aminek az utolsó 5-10 kilométerét a maratoni célsebességeddel futod le. A hét végére így 38-42 km-t futottál (vagyis a maratoni táv körüli távot), mégis csökkentetted a sérülés veszélyét, és gyorsabban fogsz regenerálódni, mintha kikapapáltad volna magadból a 32-36 km-es távot.
Harmadik mítosz: A gyorsabb pihenőnapok segítenek, hogy hamarabb elérd a célod
Az egyik legáltalánosabb edzési hiba amit sok kezdő futó (és néhány veterán) is elkövet, hogy túl gyorsan futnak a pihenőnapjaikon. Nem nehéz elképzelni, hogy miért. Majdnem minden más sportban az a jellemző, hogy a keményebb próbálkozás biztos módja a gyorsabb fejlődésnek.
Így amikor az atléták futni kezdenek, általában azt feltételezik, hogy minél keményebben futnak, annál gyorsabban fognak fejlődni.
A futás azonban sajnos nem így működik. Egy jól megtervezett edzéstervben minden napnak sajátos célja van, és a könnyű futás sem kivétel ezalól. Egy könnyű nap célja, hogy elősegítse a regenerálódást, és fejlessze az aerob rendszert. A túl gyors futás mindkét képességet csökkenti.
Egy könnyű regeneráló futás növeli az izmok vérellátottságát, segíti a méreganyagok távozását, míg friss oxigénnel és tápanyagokkal látja el az izmot. Ha túl gyorsan futsz a könnyű napjaidon, akkor több izomszál szakad el mint amennyi összeforr, ez pedig meghosszabbítja a teljes regenerálódás idejét. Ez oda vezethet, hogy az ezt követő edzéseknél gyengén fogsz futni, mert az izmaid még mindig fáradtak lesznek.
Mit tehetsz?
Míg a könnyű napokon való gyorsabb futás biztos útnak tűnhet a céljaid mihamarabbi eléréséhez, ez valójában hátráltatni fogja a folyamatodat. Ha túl gyorsan futsz a könnyű napjaidon, akkor nem maximalizálod az aerob fejlődést, és kiteszed magad annak a veszélynek, hogy túl fáradt leszel azokon az edzéseken, amelyek valóban fejlesztenék a gyorsaságodat.
Fogadd meg Camille Herron maratonista tanácsát, és lassítsd le a könnyű edzéseidet. Annak ellenére, hogy Camilla egy mérföldet 6 perc alatt fut le, a könnyű napjain 8,5-9 perc alatt fut le egy mérföldet, illetve néha még ennél is lassabban. Ezt a taktikát követve képes volt egészséges maradni hét fáradásos törés után egy két és fél éves időszakasz alatt, s ezalatt az idő alatt - nem mellékesen - a maratoni távjának idején is javított 10 percet.
Forrás: Tóth Viktor, Labancz Emőke | triathlon.competitor.com | xterraplanet.com
