A terheléses gyaloglás és futás, a hátizsákolás nemcsak a lábakat és a vázizomzatot erősíti. Egy tanulmány szerint a felső test izomzatának erő-állóképességét is fokozni, a sérülések elleni védelemben is szerepet játszik. A tanulmány azt is megerősítette, hogy a terhelés nélküli futás sebességét és dinamikáját is nagymértékben javítja.
A teszt csoporton (elsősorban katonák, tűzoltók, erdészek) végzett tesztek azt mutatták, hogy a 3 hetes teszt alatt a kontroll csoporthoz képest 19%-kal nőtt a felhúzás és a kinyomás ismétlési száma. Ez pedig hatalmas különbség!
Ez a cikk több alapon nyugszik: egy amerikai tanulmányon, a saját sportolóim körében végzett felmérésen és más kiegészítő teszteken, vizsgálatokon.
A saját vizsgálat a futás és az OCR jellegű terhelés változására koncentrált: mennyit változik a 3000 méter terepfutás sebessége, a maximális húzódzkodás és az 1 perc alatt a majomlétrán megtett távolság. Mini tesztünkben minden érték jobb volt, mint a teszt csoport eredménye. (A kutatás elvégzése óta egy nagyobb sportolói körön kezdtünk hasonló vizsgálatot 2023 végén.)
A hátizsákolás nemcsak a test dinamikáját és erejét növeli, hanem a lelki állóképességet is! Ez pedig minden sportolónak – függetlenül attól, hogy rövid vagy hosszútávon versenyez – alapvetően fontos, hiszen a körülmények, a pszichés terhelés minden alkalommal változnak, ehhez pedig nem lehet azonos lelkülettel felkészülni. Ez a lelki állóképesség különösen fontos a szabadtéri sportolók körében, ahol a környezet, az időjárás és a terepadottságok is állandóan változnak.
Terheléses futás, hátizsákolás hatása a fizikai erőre
Feltevés: a hátizsákolás (terheléses futás, erős gyaloglás, rucking, ruck march - alapvetően aerob állóképességi edzés) növeli a láb erejét, dinamikáját és állóképességét, de emellett a felső test fejlesztésében is szerepet játszik. Ez utóbbira fókuszáltunk.
-
Saját vizsgálatunk
Három hetes tesztet végeztünk. Az amerikai tanulmány szerzői a lábak külön erősítése nélkül vizsgálták azt, hogy a maximális guggolás szám és a maximális felhúzások száma mennyit változik, illetve a hátizsákolás milyen hatással van a láb dinamikára. A mi (7 fővel) végzett kontrollunk annyiban tért el ettől, hogy nem a felhúzások, hanem a maximális húzódzkodás számot és a majomlétra dinamikát vizsgáltuk a futódinamika mellett.
Tesztünkben 4 férfi (nők nem vettek részt a programunkban), heti 3 hátizsákolás edzést végzett, a testsúlyuk 15%-ával terhelt hátizsákkal vagy mellénnyel, 8-12 km hosszan, amelyet gyors gyaloglással és futással tettek meg. 3 férfi ezeket az edzéseket súly nélkül futva teljesítették 12-15 km hosszan.
Minden esetben könnyű terepet választottunk, kevés szinttel, jól járható talajon. Kerültük a meredek lejtőket, sziklás, gyökeres ösvényeket. Cél a tempó és a dinamika tartása volt. Mindkét csoport ugyanazt a saját testsúlyos programot végezte: húzódzkodás, majomlétra, mászó feladatok. Hetente 3 futás és 3 erősítő edzést tartottunk, egyéni időbeosztás szerint, így volt aki ugyanazon a napon végezte a futást és az erősítést is.
A teszt elején felmértük a 3000 méter terepfutás idejét, adott idő alatt megtett majomlétra távolságot, valamint a maximális húzódzkodást. Külön hangsúlyt helyeztem arra, hogy a sportolók egymástól függetlenül, külön-külön végezzék a referencia gyakorlatot a program elején és a végén is, így kizárva azt, hogy a „versengés” befolyásolja az eredményt.
- A végső ellenőrző felmérés során a 3000 méteres terepfutás ideje a tesztcsoport esetében átlagosan 6,18%-kal javult, a kontrollcsoport esetében 8,63%-kal.
- A maximális húzódzkodás a tesztcsoportnál 15,18%-os javulást mutatott, a kontrollcsoportnál pedig 10,44%-t.
- A majomlétra még érdekesebben alakult: az 1 perces felmérésnél a megtett út átlagos hossza 18.41% illetve 10.25% átlagos növekedést mutatott!
Tesztünkben kiemelt szerepet kapott az, hogy mind a hátizsákolás/futás, mind az erősítés után előírtam nyújtást, lazítást, SMR hengerezést.
-
Az amerikai tanulmány
Három hét terheléses futás, az alsótest erősítő edzése nélkül, megőrizte az erőt és megnövekedett terhelés nélküli futás sebességet eredményezett. Az kutatók összegzése szerint átlagosan 18%-kal növelte az erőfeladatok maximális ismétlésszámát.
Ebben a tanulmányban veteránokat kértek fel, akik mindegyike ugyanazt a programot végezte el. Nem volt kontroll csoport.
A 3 hetes, 5 napos/hetes ciklusnak az első és utolsó napja egy erőnléti felmérés volt, amely 1 Rep Max első guggolást, 1 Rep Max emelést, Max Rep Pull Ups (húzódzkodás) és 1,5 mérföldes futást tesztelt.
A sportolók a következő 3 héten 5 napon keresztül testtömegük 15%-ával futottak. Naponta megcsinálták az erősítő edzéseket is, így szombat és vasárnap kivételével minden nap futottak és erősítettek. Hétfőtől péntekig napi edzésük egy 30-60 perces futás volt a testsúly 15%-ával, plusz 8 kör erősítés a maximális erő 40-55%-val. A kettőnek nem kellett egymást követnie.
A ciklus során a sportolók napi hátizsákolási ideje 30 percről 60 percre nőtt. Terhelésük változatlan maradt a testtömeg 15%-án.
Minden sportoló megőrizte vagy enyhén javította az eredményét az első guggolásban és az emelésben. A sportolók túlnyomó része fejlődött a húzódzkodásban is, néhányan estek vissza. Ráadásul a 1,5 mérföldes normál (tehermentes) futásuk átlagosan 8%-kal javult annak ellenére, hogy ebben a ciklusban nem volt tehermentes futás.
„Nem tudtuk, mire számíthatunk a hátizsákolásnak az alsó test erejére gyakorolt hatásával kapcsolatban. Intuitív módon feltettük, hogy a terheléses futásnak lényegesen kisebb a dinamikus erőigénye – nagyobb mértékben, mint a teher nélküli futásnál. Ez a mini tanulmány azt sugallja, hogy a hátizsákolás jól használható az alsó test erejének megőrzésében, legalábbis rövid távon.”
A hátizsákolásnak a normál futásra gyakorolt hatása előre jelezhető volt. A 8,28%-os átlagos javulás a 1,5 mérföldes tempó futás értékelésben jellemzően kisebb, mint amit egy koncentrált futásfejlesztési terv alapján tapasztalhatunk, de azt jelzi, hogy a hátizsákolás fenntartja vagy kissé javítja a tehermentes futást.
Főleg azt is figyelembe véve, hogy a terheléses gyors gyaloglás – lassú futás kevésbé terheli az ízületeket, mint a normál futás, ezt biodinamikai labor kísérletek bizonyítják.
Ha szeretnél eredményesen, egészségesen és motiváltan sportolni - tudok segíteni!
Terepfutás, IRONMAN, OCR, Spartan, triatlon, duatlon, tereptriatlon, túra, outdoor
-
Összefoglalás
Összességében elmondható, hogy a hátizsákolás egy egyedülálló aerob fitnesz módszer, amely megőrzi, sőt javítja az erőnlétet, a futás sebességét, miközben az ízületi és keringési terhelés alacsonyabb marad. Az aerob állóképességi edzés azonban segít az anaerob terhelés előkészítésében és a magasabb szinten való kivitelezésében.
Kisebb terhelésnél az aerob edzés többet jelent, mint az erő fokozása. A könnyebb terhelésre való edzés a futásra és a könnyebb, hosszú távú hátizsákolásra helyezi a hangsúlyt. A súlyterhelés növekedésével valahol középen mindkettő egyformán fontos. Az, hogy hol fordul elő ez a „közép”, az egyén adottságaitól, edzettségétől és állapotától függően változik.
A testtömeg 15%-át meghaladó súlyterhelés további erő edzéseket igényel. A testtömeg 30%-a felett az erőigény már sokkal jelentősebbé válhat, és célzott erősítő edzésprogram, valamint hátizsákoló edzések javasoltak.
-
A tanulmány következő fázisa
A kontroll csoport növelésével, nők bevonásával, a sportolók edzettségi és alapállapotának bővítésével lehetne sokkal pontosabb képet kapni arról, hogy a módszer mikor milyen mértékben hatásos. Jelenleg a „tudásunk” arra szorítkozik, hogy jó fizikai és mentális állapotban lévő sportolók körében mennyire hatékony, de ez az eredmény nem alkalmazható korlátozás és felügyelet nélkül minden emberre.
A feltevésem az, hogy minden esetben javítani az alapértékeken, de az alkalmazás módja nagymértékben függ az edzettségtől, a korábbi sérülésektől, a terhelhetőségtől és a felszereléstől.
-
Fontos figyelmeztetések
1. Egészségügyi kockázatok: mivel a hátizsákolás nagyon nagy mértékben terheli a láb és a törzs izomzatot, ezért minden korábbi sérülés, minden fizikai és lelki egyensúlytalanság, a felszerelés minden rossz beállítása magasabb kockázatot rejt magában. A módszer alkalmazásához ezért a teljes tudatosság, a fokozatosság és kezdésként a kontrollált program alapvető fontosságú. Még teljesen egészséges, erős és sérülésmentes emberek esetében is. Ők legfeljebb gyorsabban léphetnek egy következő, nehezebb szintre. A core erősítés, a nyújtás kiemelkedően fontos annak, akik ezt a programot elkezdik!
2. Felszerelés: elsősorban a cipő, bakancs az, amelyek jó minősége meghatározza az eredményességet. Mind a csillapításban, amelyet nagymértékben segíthet a gyalogló és futóstílus javítása (erről külön is szót ejtek később), mind a boka védelmében. A programban én kerültem a betont, az amerikai tanulmány vizsgálatai azonban részben szilárd burkolatú utakon kerültek teljesítésre. A súly miatt magasabbra kerülő súlypont, a terhelt csípő és térd nagymértékben destabilizálják a bokát, így a magasabb szárú cipő fontos a biztonságos végrehajtáshoz.
3. Nyújtás: minden esetben előírtam a hátizsákolás utáni nyújtást. Elsősorban azért, mert a súlytöbblet miatt az izomzat nagyobb mértékben merevedik el (egyszerűen a nagyobb fizikai terhelés magasabb elhasználódást okoz), illetve azért, mert a vállak-karok nem nagyon mozognak és a mi felmérésünkben fontos volt a váll mozgástartományának megőrzése. Az amerikai tesztben ez nem bírt ekkora jelentőséggel, mert a vizsgált erőgyakorlatok kisebb mobilitást tesznek szükségessé.
-
Kérdések, további vizsgálatok
a. hátizsák vagy súlymellény: mindkettő mellett lehet érvelni. A vizsgálatunkban vegyesen használtuk mindkettőt. A tapasztalatra alapuló következtetésünk az, hogy a mellény a lábat jobban erősíti, de a felsőtestet kevésbé. Könnyebb benne gyorsabban futni, a láb terhelését növelni, de a felsőtest számára kevesebb kihívást ad. Mindenkét esetben fontos a minőségi felszerelés, a jó beállítás és a megfelelő illeszkedés.
b. tempó: a súlytól és az erőnléttől függően lehet a tempóval játszani. Tapasztalatunk szerint elsősorban az enyhe vagy közepes emelkedők a legjobbak a tempó és a dinamika edzésére. Lejtőn és túl meredek emelkedőn ezek fejlesztése drasztikusan csökken. Ugyanakkor az állóképesség és a dinamika fejlesztés szempontjából tökéletes megoldás a terephez illeszkedő „fartlek” edzés.
c. nehezített terep: csak haladóknak! Tesztünkben egyértelmű volt, hogy a tereptapasztalattal rendelkezőknek a nehezebb terep (köves, gyökeres) nem jelent problémát, de az ő esetükben is csökkentette a dinamika fejlesztését. Az erő-állóképesség növelésében viszont magasabb értékeket jelentett (ez a mostani teszttől független tapasztalat – erre is lehetne vizsgálatokat végezni).
d. futócipő vagy bakancs: kis súllyal (testsúly 5-10%) lehet a futócipő is jó választás, de csak könnyű terepen. Minden más esetben legalább a magasszárú cipő javasolt, de inkább a bakancs, ami lehet könnyített túra bakancs, katonai bakancs, de hagyományos is. A bakancs „előnye”, hogy az is plusz súlyt jelent, tehát a láberő és az erő-állóképesség növelésében szerepet játszik.
e. egyéb nehezítések (éjszaka, esőben…): csak haladóknak! Elsősorban azoknak, akik mentális terhelést és állóképességet szeretnék növelni, mert fizikai szinten nem ad sok plusz értéket. Akár motivációs, akár szélsőséges helyzet felkészítő edzésnek azonban nagyon is alkalmas.
f: stílus, technika: a mozgás minták javítása, a szimmetriák helyreállítása, a talajfogás, a súlypont, a testtartás javítása elsődleges feladat – fontosabb, mint a terhelés vagy a sebesség növelése! Mivel a tesztünkben eleve olyan sportolók vettek részt, akik a technikai edzéseket komolyan veszik, ezért náluk nem okozott problémát a rossz mozgás. Más sportolókkal illetve nem sportolókkal való közös munkánk tapasztalatai alapján azonban egyértelműen kijelenthetem, hogy a rossz mozgásminták nemcsak a hatékonyságot csökkenthetik, hanem az egészségügyi kockázatokat is növelik!
Források
X2S TEAM terepfutó és OCR edzések, hátizsákoló edzések, valamint a teszthez szükésges külön programok.
Mini Study: Ruck Running Maintains Lower Body Strength, Improves Unloaded Running. mtntactical.com
The Benefits of Rucking and How It Improves Run Performance. runnersworld.com
(2020) The effects of military style ruck marching on lower extremity loading and muscular, physiological and perceived exertion in ROTC cadets, Ergonomics, 63:5, 629-638, DOI: 10.1080/00140139.2020.1745900
Poel, Daniel N., "The Effects of Military Style Ruck Marching on Lower Extremity Loading" (2016). Theses and Dissertations. 1526. https://dc.uwm.edu/etd/1526
Mike Prevost: Ruck Training Programs. On target publications. https://www.otpbooks.com/mike-prevost-ruck-training-programs/
Pandolf, K.B., Givoni, B., Haisman, B. and Goldman, R.F. (1977). Predicting energy expenditure with loads while standing or walking very slowly. Journal of Applied Physiology, 43: 577-581.
Hátizsákolás (terheléses futás, erős gyaloglás, rucking, ruck march - aerob állóképességi edzés) - súlyterheléssel végzett gyaloglás, vagy gyaloglással váltott futás, amely elsősorban az állóképességre koncentrál, alacsonyabb keringési terhelés mellett azonban az izmokat magas teljesítményre készteti. A hosszútávú terhelés és a magasabb erő együttesen egy új fejlődési lehetőséget biztosít.
Figyelmeztetés: az egészségügyi kockázatokat nem szabad figyelmen kivül hagyni, a rosszul végzett hátizsákoló gyakorlatok az ízületeket (főleg a boka, térd, csípő) túlterhelhetik!
