Tanácsok a COVID-19 időszakban

Orvosi és edzői információk, tanácsok a koronavírus fertőzéssel (COVID-19) kapcsolatban

Összegyűjtöttem a fontos szakmai tanácsokat és ajánlásokat, amelyek közül a legtöbb nem terjed a neten a COVID-19 (hivatalosan: Sars-CoV-2) fertőzéssel kapcsolatban. Ebben orvosi, pszichológiai, gyereknevelési ajánlások, adatok szerepelnek, én hozzátettem a sportolói, versenyzői tanácsokat.

A legtöbb szakmai anyagot nem fordítottam le, csak összefoglalom a lényegüket, a hivatkozásokon elérhető a teljes információ.

Versenyzői, sportolói tanácsokCOVID-19 hivatalosCOVID-19 térkép

központi szám: 06-80-277455 és 06-80-277456

emailcím: Ez az e-mail cím a spamrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.

honlap: https://koronavirus.gov.hu/

facebook oldal és messenger: https://www.facebook.com/koronavirus.gov.hu/

további információk: https://www.nnk.gov.hu/index.php/koronavirus-tajekoztatok

Edzés és sport

Az egyik legfontosabb a mostani időszakban a túledzettség elkerülése! Erről korábban írtam:

A lényeg, hogy a túledzés, sőt a drasztikusan terhelő edzés is nagymértékben rontja az immunrendszer ellenállóképességét. Szervezettől, terheléstől függően hosszabb-rövidebb időre, de ebben a gyengébb időszakban fokozottan ki vagyunk téve a fertőzésveszélynek. És a fertőzöttség lehet, hogy nem is nálunk jelentkezik, hanem csak hordozóként továbbadjuk - erős immunrendszerrel pedig sokkal gyorsabban tesszük ártalmatlanná a kórokozókat.

Az immunrendszer ellenállóképessége megváltozik a hosszabb ideig tartó nehéz erőfeszítés után. A megváltozott immunitás ezen „nyitott ablaka” alatt (amely a mérésektől függően 3 és 72 óra között tarthat) a vírusok és baktériumok könnyebben a szervezetbe kerülhetnek, növelve a szubklinikai és klinikai fertőzés kockázatát.

Elkerülhetjük a túledzettséget, ha okosan edzünk és figyelünk a következőkre:

* kielégítő táplálkozás, gyümölcs napi háromszor, leginkább a honos, minél tarkább gyümölcsök fogyasztása
* fontos a napi zöldségbevitel, legfőképp a zöld színű zöldségek erősítik az immunrendszert
* gyakori kézmosás: 20 másodpercnél tovább tartson, ha száraz készítményt használunk, az alkoholtartalma legyen magasabb 60 százaléknál
* az influenzavírusok 18 óráig élnek a különböző tárgyak felszínén, ha van rá mód ezeket fertőtleníteni, tegyük meg
* egy kemény edzést követően 72 órával válunk a legvédtelenebbé a vírusokkal szemben, vagyis adjunk magunkat időt a regenerálódásra, a nagy intenzitású edzéseket kövesse regenerálódásra szánt idő
* mindennek az alapja az alvás, a felmérés szerint aki napi hét óránál kevesebbet alszik, védtelenebbé válik a vírusokkal szemben
* figyelni kell a szervezet jelzésére: a magas nyugalmi pulzusra, arra, ha nincs kedvünk edzeni, ha folyton éhesek vagyunk, ilyenkor muszáj pár napra leállni és megadni a szervezetnek azt, amit kíván!

Hogyan edzünk okosan ebben az időszakban?

Fogjuk fel úgy a kényszerhelyzetet, mint egy nagy sportvakációt (szigorúan csak edzésszempontból!):

  • nincsenek kényszeres, stresszes edzések (hiszen nincsenek versenyek...)
  • jobban figyelhetünk a nyújtásra, lazításra (több az idő és figyelem, a koncentráció is oldja a stresszt)
  • jobban figyelhetünk önmagunkra, a testünk jelzéseire ("Ismerd meg magadat!" most igazán jól tanulható)
  • keresztedzések kipróbálása (de semmit ne erőltessünk, ne akarjunk "nagyon jók" lenni - most "csak" az egészség, a motiváció és az élmény miatt "kell" ezeket kipróbálni)
  • új útvonalak felfedezése (ahol kevesebb emberrel találkozunk)
  • több idő jut a pihenésre, az olvasásra, az alvásra

Amit még javaslok erre azt időszakra

Több lazítás és technikai edzés.

A lazaság fejleszthető a nyújtásokkal, a regenerációs edzésekkel (ezek akár keresztedzések is lehetnek), SMR hengerezéssel és masszázzsal. Ez utóbbi a mai helyzetben lehet önmasszázs (vagy szűk családi körben megoldott masszírozás).

A koordinált mozgás nem magától értetődő. Lehetne az is, de a modern életmód rossz szokásai miatt a helyes mozgás minták megváltoznak, átalakulnak (sok ülés, főleg aszimmetrikusan rögzített helyzetben, renyhe törzsizomzat, stressz okozta feszültség). Ezeket helyre lehet és kell állítani a jobb teljesítményhez, de az egészségesebb élethez is! Az ide tartozó módszerek: mozgáskoordinációs gyakorlatok, egyensúly gyakorlatok, vázizomzat edzések, keresztedzések.

A kezdők mindenképpen rövidebb ciklusokkal dolgozzanak, egy-egy erősebb hét után nyugodtan jöjjön egy lazább (akár alapozó jellegű hosszabb vagy éppen rövidebb, pihenősebb). Nem kell aggódni a fejlődést gyakran éppen a lazább időszak hozza meg, a túledzettség ebben a fázisban nagyon könnyen összeszedhető. Az pedig senkinek nem jó. A haladó sportolók már erősebb heteket is tehetnek egymás után, de nekik is erősen ajánlott, hogy a gyorsító / erősítő ciklust különös figyelemmel kísérjék és inkább tervezzék alul a terhelést!

Edző irányítása mellett a fentiek sokkal kifinomultabban hangolhatóak, de aki magában edz, annak nagyon oda kell figyelnie a teste (és a lelke) jelzéseire!

Versenyzői, sportolói tanácsokCOVID-19 hivatalosCOVID-19 térkép

Források:

Nemzeti Népegészségügyi Központ

Helyes kézmosás: https://www.youtube.com/

Aktuális hírek: https://www.nnk.gov.hu/

További információk: https://www.drszokehenrik.hu/

Versenyzői, sportolói tanácsokCOVID-19 hivatalosCOVID-19 térkép

Nemzetközi térkép


Ajánlott tartalom

A Van Buren nővérek sporttörté...
2023.júl..27 12:15 Van Buren nővérek 1916

Egy születésnap kapcsán merült fel ez a különleges sporteljesítmény és sporttörténelmi esemény. 1889 július 26-án született Adelin [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Vállalásom és erőpróbám a „pok...
2021.jún..22 07:38 Tóth Viktor Elite Challenge felkészülés

2021 augusztusában egy olyan vállalkozásra készülök, amely mindenképpen mérföldkő lesz az életemben. Az Elite Challenge 5 nap, 120 óra fol [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Rejtett, de fontos természetjá...
2023.aug..30 14:54 Socks Tricks And Tips terepsport

Terepfutás, ultrafutás, kalandtúrák, túlélő túrák, katonai kiképzés… sok-sok gyaloglás, súlyok cipelése, változó és néha nagyon sz [ ... ]

Felszerelés tesztek, tapasztal...Részletek
21 hasznos tanács a terepsport...
2021.jún..11 09:08 Hátizsákolás és erőedzés

2021-ben a "Terepsport! A nagy kaland!" sorozatunk folytatódik - ezúttal 21 hasznos tanáccsal az elinduláshoz.  Ha új vagy a terepen (akár [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
Free Joomla templates by Ltheme

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)