Összegyűjtöttem a fontos szakmai tanácsokat és ajánlásokat, amelyek közül a legtöbb nem terjed a neten a COVID-19 (hivatalosan: Sars-CoV-2) fertőzéssel kapcsolatban. Ebben orvosi, pszichológiai, gyereknevelési ajánlások, adatok szerepelnek, én hozzátettem a sportolói, versenyzői tanácsokat.
A legtöbb szakmai anyagot nem fordítottam le, csak összefoglalom a lényegüket, a hivatkozásokon elérhető a teljes információ.
Versenyzői, sportolói tanácsok | COVID-19 hivatalos | COVID-19 térkép
központi szám: 06-80-277455 és 06-80-277456
emailcím: Ez az e-mail cím a spamrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.
honlap: https://koronavirus.gov.hu/
facebook oldal és messenger: https://www.facebook.com/koronavirus.gov.hu/
további információk: https://www.nnk.gov.hu/index.php/koronavirus-tajekoztatok
Edzés és sport
Az egyik legfontosabb a mostani időszakban a túledzettség elkerülése! Erről korábban írtam: A túledzettség veszélyei a betegségekkel, fertőzésekkel szemben
A lényeg, hogy a túledzés, sőt a drasztikusan terhelő edzés is nagymértékben rontja az immunrendszer ellenállóképességét. Szervezettől, terheléstől függően hosszabb-rövidebb időre, de ebben a gyengébb időszakban fokozottan ki vagyunk téve a fertőzésveszélynek. És a fertőzöttség lehet, hogy nem is nálunk jelentkezik, hanem csak hordozóként továbbadjuk - erős immunrendszerrel pedig sokkal gyorsabban tesszük ártalmatlanná a kórokozókat.
Az immunrendszer ellenállóképessége megváltozik a hosszabb ideig tartó nehéz erőfeszítés után. A megváltozott immunitás ezen „nyitott ablaka” alatt (amely a mérésektől függően 3 és 72 óra között tarthat) a vírusok és baktériumok könnyebben a szervezetbe kerülhetnek, növelve a szubklinikai és klinikai fertőzés kockázatát.
Elkerülhetjük a túledzettséget, ha okosan edzünk és figyelünk a következőkre:
* kielégítő táplálkozás, gyümölcs napi háromszor, leginkább a honos, minél tarkább gyümölcsök fogyasztása
* fontos a napi zöldségbevitel, legfőképp a zöld színű zöldségek erősítik az immunrendszert
* gyakori kézmosás: 20 másodpercnél tovább tartson, ha száraz készítményt használunk, az alkoholtartalma legyen magasabb 60 százaléknál
* az influenzavírusok 18 óráig élnek a különböző tárgyak felszínén, ha van rá mód ezeket fertőtleníteni, tegyük meg
* egy kemény edzést követően 72 órával válunk a legvédtelenebbé a vírusokkal szemben, vagyis adjunk magunkat időt a regenerálódásra, a nagy intenzitású edzéseket kövesse regenerálódásra szánt idő
* mindennek az alapja az alvás, a felmérés szerint aki napi hét óránál kevesebbet alszik, védtelenebbé válik a vírusokkal szemben
* figyelni kell a szervezet jelzésére: a magas nyugalmi pulzusra, arra, ha nincs kedvünk edzeni, ha folyton éhesek vagyunk, ilyenkor muszáj pár napra leállni és megadni a szervezetnek azt, amit kíván!
Hogyan edzünk okosan ebben az időszakban?
Fogjuk fel úgy a kényszerhelyzetet, mint egy nagy sportvakációt (szigorúan csak edzésszempontból!):
- nincsenek kényszeres, stresszes edzések (hiszen nincsenek versenyek...)
- jobban figyelhetünk a nyújtásra, lazításra (több az idő és figyelem, a koncentráció is oldja a stresszt)
- jobban figyelhetünk önmagunkra, a testünk jelzéseire ("Ismerd meg magadat!" most igazán jól tanulható)
- keresztedzések kipróbálása (de semmit ne erőltessünk, ne akarjunk "nagyon jók" lenni - most "csak" az egészség, a motiváció és az élmény miatt "kell" ezeket kipróbálni)
- új útvonalak felfedezése (ahol kevesebb emberrel találkozunk)
- több idő jut a pihenésre, az olvasásra, az alvásra
Amit még javaslok erre azt időszakra
Több lazítás és technikai edzés.
A lazaság fejleszthető a nyújtásokkal, a regenerációs edzésekkel (ezek akár keresztedzések is lehetnek), SMR hengerezéssel és masszázzsal. Ez utóbbi a mai helyzetben lehet önmasszázs (vagy szűk családi körben megoldott masszírozás).
A koordinált mozgás nem magától értetődő. Lehetne az is, de a modern életmód rossz szokásai miatt a helyes mozgás minták megváltoznak, átalakulnak (sok ülés, főleg aszimmetrikusan rögzített helyzetben, renyhe törzsizomzat, stressz okozta feszültség). Ezeket helyre lehet és kell állítani a jobb teljesítményhez, de az egészségesebb élethez is! Az ide tartozó módszerek: mozgáskoordinációs gyakorlatok, egyensúly gyakorlatok, vázizomzat edzések, keresztedzések.
A kezdők mindenképpen rövidebb ciklusokkal dolgozzanak, egy-egy erősebb hét után nyugodtan jöjjön egy lazább (akár alapozó jellegű hosszabb vagy éppen rövidebb, pihenősebb). Nem kell aggódni a fejlődést gyakran éppen a lazább időszak hozza meg, a túledzettség ebben a fázisban nagyon könnyen összeszedhető. Az pedig senkinek nem jó. A haladó sportolók már erősebb heteket is tehetnek egymás után, de nekik is erősen ajánlott, hogy a gyorsító / erősítő ciklust különös figyelemmel kísérjék és inkább tervezzék alul a terhelést!
Edző irányítása mellett a fentiek sokkal kifinomultabban hangolhatóak, de aki magában edz, annak nagyon oda kell figyelnie a teste (és a lelke) jelzéseire!
Versenyzői, sportolói tanácsok | COVID-19 hivatalos | COVID-19 térkép
Tanácsok
Fertőzés megelőzése
- általános higiénés szabályok betartása:
- Alapos kézmosás vízzel, szappannal (30 mp). Ha úton vagyunk, és nem tudunk kezet mosni, törlőkendő használata, kézfertőtlenítés
- Tüsszentés, köhögés, orrfújás egyszer használatos zsebkendőbe, ill. könyökhajlatba, utána kézmosás
- Száj,szem, orr érintésének elkerülése nyilvános helyeken
- Közösségi terek, rendezvények elkerülése
- Tömeg elkerülése
- Személyes tér megnövelése, „távolságtartás”, barátainkkal se ölelkezzünk, kerüljün testi kapcsolatba
- Betegség esetén viseljünk maszkot (a fertőzést akadályozza elsősorban, a fertőződést kevésbé)
- közösségi terek kerülése, látogatások korlátozása
- közösségi terekben: gyakori, több perces szellőztetés, fokozott higénia
- betegek ne menjenek orvoshoz, maradjanak otthon, telefonon keressék orvosukat
- a nyugalom és az észszerűség megtartása erősíti az immunrendszert
- a félelem gyengíti az immunrendszert
Immunrendszer karbantartása
- egészséges étkezés
- kimerülő vitaminkészletek pótlása
- napfény
- elegendő alvás, pihenés
- hőháztartás ápolása: a kezek és lábak legyenek melegek
- immunrendszert gyengítő behatások minimalizálása (stressz, félelem, alkohol, drog, cigaretta)
A kényszer szünetben a gyermekekkel is jó tisztázni a helyzetet, de nem mindegy hogyan. Néhány tanács egy gyermekpszichológustól.
https://deliagaevagyermekpszichologus.blog.hu/2020/03/11/kenyszer_vakacio
Források:
Nemzeti Népegészségügyi Központ
Helyes kézmosás: https://www.youtube.com/
Aktuális hírek: https://www.nnk.gov.hu/
További információk: https://www.drszokehenrik.hu/
Versenyzői, sportolói tanácsok | COVID-19 hivatalos | COVID-19 térkép
