Tanácsok a COVID-19 időszakban

Orvosi és edzői információk, tanácsok a koronavírus fertőzéssel (COVID-19) kapcsolatban

frissítve

Összegyűjtöttem a fontos szakmai tanácsokat és ajánlásokat, amelyek közül a legtöbb nem terjed a neten a COVID-19 (hivatalosan: Sars-CoV-2) fertőzéssel kapcsolatban. Ebben orvosi, pszichológiai, gyereknevelési ajánlások, adatok szerepelnek, én hozzátettem a sportolói, versenyzői tanácsokat.

A legtöbb szakmai anyagot nem fordítottam le, csak összefoglalom a lényegüket, a hivatkozásokon elérhető a teljes információ.

Versenyzői, sportolói tanácsokCOVID-19 hivatalosCOVID-19 térkép

központi szám: 06-80-277455 és 06-80-277456

emailcím: Ez az e-mail cím a spamrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.

honlap: https://koronavirus.gov.hu/

facebook oldal és messenger: https://www.facebook.com/koronavirus.gov.hu/

további információk: https://www.nnk.gov.hu/index.php/koronavirus-tajekoztatok

Edzés és sport

Az egyik legfontosabb a mostani időszakban a túledzettség elkerülése! Erről korábban írtam:

A lényeg, hogy a túledzés, sőt a drasztikusan terhelő edzés is nagymértékben rontja az immunrendszer ellenállóképességét. Szervezettől, terheléstől függően hosszabb-rövidebb időre, de ebben a gyengébb időszakban fokozottan ki vagyunk téve a fertőzésveszélynek. És a fertőzöttség lehet, hogy nem is nálunk jelentkezik, hanem csak hordozóként továbbadjuk - erős immunrendszerrel pedig sokkal gyorsabban tesszük ártalmatlanná a kórokozókat.

Az immunrendszer ellenállóképessége megváltozik a hosszabb ideig tartó nehéz erőfeszítés után. A megváltozott immunitás ezen „nyitott ablaka” alatt (amely a mérésektől függően 3 és 72 óra között tarthat) a vírusok és baktériumok könnyebben a szervezetbe kerülhetnek, növelve a szubklinikai és klinikai fertőzés kockázatát.

Elkerülhetjük a túledzettséget, ha okosan edzünk és figyelünk a következőkre:

* kielégítő táplálkozás, gyümölcs napi háromszor, leginkább a honos, minél tarkább gyümölcsök fogyasztása
* fontos a napi zöldségbevitel, legfőképp a zöld színű zöldségek erősítik az immunrendszert
* gyakori kézmosás: 20 másodpercnél tovább tartson, ha száraz készítményt használunk, az alkoholtartalma legyen magasabb 60 százaléknál
* az influenzavírusok 18 óráig élnek a különböző tárgyak felszínén, ha van rá mód ezeket fertőtleníteni, tegyük meg
* egy kemény edzést követően 72 órával válunk a legvédtelenebbé a vírusokkal szemben, vagyis adjunk magunkat időt a regenerálódásra, a nagy intenzitású edzéseket kövesse regenerálódásra szánt idő
* mindennek az alapja az alvás, a felmérés szerint aki napi hét óránál kevesebbet alszik, védtelenebbé válik a vírusokkal szemben
* figyelni kell a szervezet jelzésére: a magas nyugalmi pulzusra, arra, ha nincs kedvünk edzeni, ha folyton éhesek vagyunk, ilyenkor muszáj pár napra leállni és megadni a szervezetnek azt, amit kíván!

Hogyan edzünk okosan ebben az időszakban?

Fogjuk fel úgy a kényszerhelyzetet, mint egy nagy sportvakációt (szigorúan csak edzésszempontból!):

  • nincsenek kényszeres, stresszes edzések (hiszen nincsenek versenyek...)
  • jobban figyelhetünk a nyújtásra, lazításra (több az idő és figyelem, a koncentráció is oldja a stresszt)
  • jobban figyelhetünk önmagunkra, a testünk jelzéseire ("Ismerd meg magadat!" most igazán jól tanulható)
  • keresztedzések kipróbálása (de semmit ne erőltessünk, ne akarjunk "nagyon jók" lenni - most "csak" az egészség, a motiváció és az élmény miatt "kell" ezeket kipróbálni)
  • új útvonalak felfedezése (ahol kevesebb emberrel találkozunk)
  • több idő jut a pihenésre, az olvasásra, az alvásra

Amit még javaslok erre azt időszakra

Több lazítás és technikai edzés.

A lazaság fejleszthető a nyújtásokkal, a regenerációs edzésekkel (ezek akár keresztedzések is lehetnek), SMR hengerezéssel és masszázzsal. Ez utóbbi a mai helyzetben lehet önmasszázs (vagy szűk családi körben megoldott masszírozás).

A koordinált mozgás nem magától értetődő. Lehetne az is, de a modern életmód rossz szokásai miatt a helyes mozgás minták megváltoznak, átalakulnak (sok ülés, főleg aszimmetrikusan rögzített helyzetben, renyhe törzsizomzat, stressz okozta feszültség). Ezeket helyre lehet és kell állítani a jobb teljesítményhez, de az egészségesebb élethez is! Az ide tartozó módszerek: mozgáskoordinációs gyakorlatok, egyensúly gyakorlatok, vázizomzat edzések, keresztedzések.

A kezdők mindenképpen rövidebb ciklusokkal dolgozzanak, egy-egy erősebb hét után nyugodtan jöjjön egy lazább (akár alapozó jellegű hosszabb vagy éppen rövidebb, pihenősebb). Nem kell aggódni a fejlődést gyakran éppen a lazább időszak hozza meg, a túledzettség ebben a fázisban nagyon könnyen összeszedhető. Az pedig senkinek nem jó. A haladó sportolók már erősebb heteket is tehetnek egymás után, de nekik is erősen ajánlott, hogy a gyorsító / erősítő ciklust különös figyelemmel kísérjék és inkább tervezzék alul a terhelést!

Edző irányítása mellett a fentiek sokkal kifinomultabban hangolhatóak, de aki magában edz, annak nagyon oda kell figyelnie a teste (és a lelke) jelzéseire!

Versenyzői, sportolói tanácsokCOVID-19 hivatalosCOVID-19 térkép

Általános
Láz
Adatok
Tanácsok

A COVID-19 koronavírus elsődlegesen légúti vírus, amely a nemzetközi szervezetek tájékoztatója szerint elsősorban közvetlenül emberről emberre terjed cseppfertőzéssel.

A betegség leggyakoribb tünetei: A fertőzöttek fele teljesen tünetmentes marad. A többiek több-kevesebb lázzal, fáradtsággal és száraz köhögéssel vészelik át.

Idős és súlyosabb alapbetegség esetén: 15%-ban súlyosabb a lefolyása, és csupán 0,5-3%-ban halálos kimenetelű, attól függően, milyen korán reagál egy ország a járvány korai fázisában.

Egészségeseknél ez az arány valószínűleg jóval kisebb, hiszen nincsenek pontos adatok a fertőzöttek tényleges számairól, csupán a karanténos, közvetlenül vizsgált páciensekéről.

Orvosi szakmai oldalak

 * British Medical Journal (BMJ): www.bmj.com/coronavirus

 * Lancet: www.thelancet.com/coronavirus

 * Journal of the American Medical Association (JAMA): https://jamanetwork.com/journals/jama/pages/coronavirus-alert

 * New England Journal of Medicine: www.nejm.org/coronavirus

Nemzetközi egészségügyi szervezetek:

 * European Center for Disease Control (ECDC): www.ecdc.europa.eu/en/search?s=2019-ncov

 * US Centers for Disease Control (CDC): www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/index.html

 * WHO: www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019

Megbetegedési számok:

 * https://gisanddata.maps.arcgis.com/

 * https://www.worldometers.info/coronavirus/

Lázcsillapítás COVID-19 fertőzés idején

Fertőző betegségek idején a szervezet az immun reakcióhoz kapcsolva lázzal reagálhat. Ez egészséges ember esetében egy célzott és pontosan szabályozott folyamat, mely meghatározza a láz magasságát, időtartamát, dinamikáját.

A koronavírusok főleg az alsó légutak nyálkahártyájának sejtjein tapadnak meg, részben angiotensin-converting enzim 2 (ACE 2) receptor segítségével. Ezen receptorok száma bizonyos betegségek (cukorbetegség) és gyógyszerek (ACE-gátló vérnyomáscsökkentők, thiazolinidek és ibuprofen) hatására megnőhet, így segítve a vírusok megtapadását, szaporodását; ami súlyosbíthatja a betegség lefolyását [1]. Ennek gyanúja más kórokozók által okozott tüdőgyulladások esetén már korábban felmerült [2],[3].

Általános állapotú betegeknél rutinszerűen ne gátoljuk a lázat gyógyszeresen, még ha némi szenvedést is kell kiállni. Csak indokolt esetben (pl. a keringés, a légzés, a folyadék-anyagcsere-háztartás kimerülésének veszélye, idegrendszeri érintettség stb. esetén). Ez - amúgy egészséges - gyermekeknél és felnőtteknél otthon megvalósítható.

Természetesen rosszabb általános állapotú, több betegségben szenvedő, gyógyszerelt idős embereknél ezt a kezelőorvos döntse el, hiszen ők veszélyeztetettebbek.

Ez a láz kezelését illető alapelv más fertőzésekre is érvényes.

[1] Lei Fang, George Karakiulakis, Michael Roth: Are patients with hypertension and diabetes mellitus at increased risk for COVID-19 infection?, Lancet Respir Med 2020, Published Online March 11, 2020, https://www.thelancet.com/
[2] https://www.pharmaco-vigilance.eu/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Miért olyan veszélyes a Sars-CoV-2 vírus?

Az új vírus nem annyira veszélyes, mint korábban a Sars-1 volt! A különleges inkább az, hogy főleg a felső légutakban szaporodik, a torokban és az orr nyálkahártyáján, ezért olyan gyors a terjedése. Sokaknak azonban csak némi száraz ingerköhögése, náthája van. A megbetegedettek egy harmada panaszkodik szaglásának romlásáról pár nappal a komolyabb tünetek előtt. Ha lenyeli őket a fertőzött személy, akkor enyhe hasmenést is okozhat.

Súlyosbodik a helyzet, amikor a tüdőbe is nagy számban bejut. A Sars-CoV-2 vírus tehát ritkábban jut a tüdőbe, mint a Sars-1, akkor azonban komolyabb gyulladást vált ki. Ezért kell „csak” az idősekért, idült betegekért aggódni.

A megelőzés fő eszköze tehát továbbra is a közösségek kerülése és az idősek védelme.

Ne féljünk tehát egymástól, hanem vigyázzunk egymásra!

Európai statisztika 2020 március első fele

2020 március elején az olasz „Istituto Superiore di Sanità publik” közel 8500 megbetegedett ember adatait értékelte ki (https://bit.ly/3aNx3Ak).

1,4%-uk 19 év alatti, 22%-uk 19-50 éves, 37,4% 51-70 éves és 39,2% 70 év feletti. Az átlagéletkor 65 év. 7%-uk egészségügyi dolgozó.

Tüneteik

10% tünetmentes, 5% nagyon enyhe tünetek, 30% enyhe tünetek, 31% betegnek érezte magát, 6% súlyos és 19% kritikus állapotú volt. Egy negyedük szorult kórházi kezelésre.  

Az elhunytak 56,6%-a 80 év feletti volt, kétharmaduk legalább 3 idült betegségben szenvedett. 

Ezért a középkorúak, fiatalok, gyermekek elsősorban mint tünetmentes, enyhe betegek terjesztik a vírusokat.

Fertőzés megelőzése

- általános higiénés szabályok betartása:

  • Alapos kézmosás vízzel, szappannal (30 mp). Ha úton vagyunk, és nem tudunk kezet mosni, törlőkendő használata, kézfertőtlenítés
  • Tüsszentés, köhögés, orrfújás egyszer használatos zsebkendőbe, ill. könyökhajlatba, utána kézmosás
  • Száj,szem, orr érintésének elkerülése nyilvános helyeken
  • Közösségi terek, rendezvények elkerülése
  • Tömeg elkerülése
  • Személyes tér megnövelése, „távolságtartás”, barátainkkal se ölelkezzünk, kerüljün testi kapcsolatba
  • Betegség esetén viseljünk maszkot (a fertőzést akadályozza elsősorban, a fertőződést kevésbé)

- közösségi terek kerülése, látogatások korlátozása

- közösségi terekben: gyakori, több perces szellőztetés, fokozott higénia

- betegek ne menjenek orvoshoz, maradjanak otthon, telefonon keressék orvosukat

- a nyugalom és az észszerűség megtartása erősíti az immunrendszert

- a félelem gyengíti az immunrendszert

Immunrendszer karbantartása

  • egészséges étkezés
  • kimerülő vitaminkészletek pótlása
  • napfény
  • elegendő alvás, pihenés
  • hőháztartás ápolása: a kezek és lábak legyenek melegek
  • immunrendszert gyengítő behatások minimalizálása (stressz, félelem, alkohol, drog, cigaretta)

A kényszer szünetben a gyermekekkel is jó tisztázni a helyzetet, de nem mindegy hogyan.  Néhány tanács egy gyermekpszichológustól.

https://deliagaevagyermekpszichologus.blog.hu/2020/03/11/kenyszer_vakacio

Források:

Nemzeti Népegészségügyi Központ

Helyes kézmosás: https://www.youtube.com/

Aktuális hírek: https://www.nnk.gov.hu/

További információk: https://www.drszokehenrik.hu/

Versenyzői, sportolói tanácsokCOVID-19 hivatalosCOVID-19 térkép

Nemzetközi térkép


Ajánlott tartalom

Egészségmegőrzés és edzés a te...
2022.jan..21 15:39 Egészségmegőrzés és edzés a természetben - hátizsákolás

Hátizsákolás, hátizsákos túrázás másképpen A hátizsák áldás vagy átok? Mikor és miért nehéz, miért tűnik szükséges rossznak? Ho [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
Terheléses futás, hátizsákolás...
2024.márc..15 14:38

A terheléses gyaloglás és futás, a hátizsákolás nemcsak a lábakat és a vázizomzatot erősíti. Egy tanulmány szerint a felső test izomzat [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
Bolygóegyüttállás látványos és...
2022.jún..12 22:57 Bolygóegyüttállás látványos és ritka időszaka 2022-ben

2022 júniusa a hajnali égen egy elképesztően ritka együttállást tartogat: június 17–28. között a Naprendszer összes bolygója egyszerre f [ ... ]

Hirek, érdekességekRészletek
Gondolatok az két év távlatába...
2024.febr..26 12:55 orosz-ukrán háború

Összefoglalómat nem szánom nagy nyilvánosságnak. Korábban írtam olyan elemzéseket (a cikk végén belinkelem őket), amelyeknek vagy történe [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Free Joomla templates by Ltheme