Tervezett közös versenyek 2020

  1. ... COVID-19 karantén...
  2. nyár: gyerektáborok
  3. nyár: terepfutás, OCR, triatlon, kalandtúra
  4. ősz: terepfutás, OCR, kalandtúra
toth viktor spartan 480

Életmód vagy verseny

Segítek, hogy a lehető legjobban érd el céljaidat!

 

Életmód vagy verseny

Segítek, hogy a lehető legjobban érd el céljaidat!

 

Terepfutás, lejtőzés, lejtőfutás

frissítve

Sokan gondolják azt, hogy lejtőn egyszerű és könnyű futni. Részben igaz is, hogy a lejtőkön lehet pihenni, de ez inkább úgy igaz, hogy más izmok terhelődnek, mint az emelkedőn vagy síkon - azonban az ízületek vagy csontok és a szalagok terhelése lehet sokkal nagyobb.

Több sportoló is elköveti azt a hibát, hogy egy fontos verseny előtt lejtőn "pihen". A következőkben írunk a lejtőfutás titkairól és a terhelések tervezhetőségéről - valamint arról, hogy miért és hogyan tehető mégis nagyon élvezhetővé a lejtőfutás.

Ahogyan előző lejtőfutás cikkünkben írtuk a gravitáció nagyon segít a lendületben és a sebességben, ugyanakkor az izmokat megfeszíti és az ízületeket nagyobb nyomással terheli. Az izmok nagyobb nyúlásra kényszerülnek (anizometriás excentrikus kontrakció) - hiszen a terhelő külső erő nagyobb, azt csökkenteni a feladat - így az izmokban könnyebben alakulnak ki mikroszakadások, amelyek késöbb fáradsághoz, sérüléshez vezethetnek. Lelkileg erre még rá is segít az, hogy a futás csúcssebességét könnyebb elérni, miközben észrevétlenül nagyobb a terhelés, mint síkon vagy akár emelkedőn.

Ez nem jelenti azt, hogy el kell kerülni a lejtőfutást! Sőt! A vizsgálatok és tapasztalatok szerint a lejtőfutás növeli a csúcssebességet, lazítja a futóstílust és könnyedebbé, kitartóbbá edzi a futót. Sprinterek csúcssebessége is jelentősen nő, ha emelkedőn és lejtőn is edzenek! Terepen pedig ezek a hatások fokozhatók, hiszen a sérülések (csont, izom, szalagok) esélye kisebb (egyedül a ficam, esés stb. sérülések esélye nagyobb), a lejtők változatossága és a koncentráció másfajta fejlesztése pedig segít a ritmus és a tempó fejlesztésében.

A legfontosabb lépések és gyakorlati tanácsok a lejtőfutás gyakorlásához.

A cikk folytatódik a hirdetés után...

1. kevéssel kezdeni

Eleinte rövid és kis lejtőkkel kell kiegészíteni az edzésprogramot, lehetőleg szelíd talajon (fű, föld, homok). 2-300m lankás lejtő ismétlése 2-5 alkalommal, közepes sebességgel. Pár nap pihenő és újabb sorozat. Ezt ismételve 3-5 alkalom után lehet növelni a távot vagy az ismétlésszámot.

Ez a gyakorlott terepfutóknak kevésnek tűnhet, de stílusjavítás érdekében nekik is ajánlott.
- rövidebb lépések (hosszított lépésekkel csak a gyakorlott és edzett lejtőfutók kísérletezzenek, mert az sokkal erősebben terheli a gerincet)
- nagyobb ritmus
- a törzs egyenesen, a lejtő irányába döntése (ez bizonytalan érzés eleinte, de hatékonyabb és biztosabb helyzet)

A fokozott izomterhelés miatt javasolt a több masszázs, óvatos nyújtás.

Kiegészítő erősítőgyakorlatok, amelyek segítenek megelőzni a sérüléseket és javítani a tempót: húzódzkodás (széles fogás illetve visszafordított tenyérrel vállszéles fogás, széles fogással lassú lábemelés), fekvőtámaszok, kötélmászás.

2. stílus beállítás

A megfelelő ritmus megtalálása fontos, hiszen a lejtőn megszerezhető gyorsabb ritmus a síkon, sőt az emelkedőkön is növeli a sebességet.
A lépéshossz szintén könnyebben állítható, de itt is vegyük figyelembe a fokozatosságot és azt, hogy elsősorban az egészséges sportló az eredményes, ezért a testhelyzet, a karmunka és a folyamatos odafigyelés is szükséges a jő eredményhez.

3. edzések

A lejtő gyorsító edzések javasolt felépítése:

A teljes szöveg eléréséhez kérjük jelentkezz be az oldalra - regisztrálj, ha eddig nem tetted meg!

Sok hasznos tanácsot és információt érsz el ezzel a lehetőséggel. Ide kattintva megteheted.

Aki terepversenyekre edz, az is tartsa be ezeket a lépéseket, hogy a stílust, sebességet javítsa, de számára a határ az "Everest" - külön technikai és erősítő lejtőedzésekről írunk a következő részben.

 Forrás: Tóth Viktor -edzések, versenyek, interjúk

Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!

Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!

 

Bejelentkezés  \/ 
x
vagy
 Use Facebook account  Use Google account
Regisztrálás  \/ 
x

vagy
 Use Facebook account  Use Google account

Azonnali értesítés az új tartalmakról, a Google feed szolgáltatással. Csak a mail címedet kell megadnod, majd mehetsz edzeni, és utána olvashatod ami az oldalon megjelenik!

Email:

Delivered by FeedBurner


Itt találod a kapcsolatot, ha kérdésed van!

TEREPSPORT RSS

Hírlevél - naprakészen

A hírlevél feliratkozással gyorsabban és naprakészebben kapsz tájékoztatást az eseményekről, hírekről, újdonságokról. Köszönjük!

Sportágak

XTERRA Tereptriatlon, terepduatlon


Spartan Race Akadályfutás, kalandtúra


Terepfutás Rövidtől az ultráig


Ironman Triatlon, duatlon, multisportok


Álatlános erőnléti edzések Erősítés, állóképesség, fittség


Országúti edzések Futás,kerékpár

Ajánlott tartalom

Tapasztalataim a talpi bőnye s...
2017.dec..16 18:55 Nyújtás. lazítás - talpi bőnye gyulladás

Több, mint 35 év futómúlt után kaptam meg ezt az "ajándékot", 2017 áprilisában teljes erővel rám tört a talpi bőnye gyulladás (plantar [ ... ]

Életmód, táplálkozásRészletek
Partics Péter korosztályos ött...
2018.júl..26 08:01 Partics Péter master Világbajnok

Partics Péter igazi multisportoló, aki gyerekkora óta több sportágat művel - gyakran egyszerre, máskor egymás után. Öttusa, triatlon, terepf [ ... ]

Hirek, érdekességekRészletek
Dupla Ironman és a fitnesz, in...
2018.szept..18 07:52 Besencziné Nagy Kornélia

Egy olyan hölggyel készítettem interjút, akit elsősorban sportolóként ismerek, bár a legtöbb embernek inkább a közéleti szereplései miatt [ ... ]

Hirek, érdekességekRészletek
Szabó Dávid ismét OCR történel...
2019.nov..15 13:00 Szabó Dávid, Spartan Trifecta VB 2019

Szabó Dávid idén történelmet írt Spártában - megvédte a Spartan Trifecta korosztályos világbajnoki címét, és megmutatta, hogy egy komoly [ ... ]

Hirek, érdekességekRészletek

Naptár: edzések

Tervezett saját versenyek 2020

  1. ... COVID-19 karantén...
  2. augusztus 15: XTERRA EB Germany, Zittau
  3. szeptember: OCR, terepfutás...
  4. október 24: Lemkowyna Ultra Trail

Ez a weboldal sütiket (cookie-kat) használ a jobb felhasználói élmény érdekében. Az oldal használatával elfogadod a sütik használatával kapcsolatos irányelveket.

(Az EURÓPAI PARLAMENT ÉS A TANÁCS 2016/679 RENDELETE szerint)