Terepfutás, lejtőzés, lejtőfutás

Terepfutás technikák, lejtőfutás tanácsok 2. rész

frissítve

Sokan gondolják azt, hogy lejtőn egyszerű és könnyű futni. Részben igaz is, hogy a lejtőkön lehet pihenni, de ez inkább úgy igaz, hogy más izmok terhelődnek, mint az emelkedőn vagy síkon - azonban az ízületek vagy csontok és a szalagok terhelése lehet sokkal nagyobb.

Több sportoló is elköveti azt a hibát, hogy egy fontos verseny előtt lejtőn "pihen". A következőkben írunk a lejtőfutás titkairól és a terhelések tervezhetőségéről - valamint arról, hogy miért és hogyan tehető mégis nagyon élvezhetővé a lejtőfutás.

Ahogyan előző lejtőfutás cikkünkben írtuk a gravitáció nagyon segít a lendületben és a sebességben, ugyanakkor az izmokat megfeszíti és az ízületeket nagyobb nyomással terheli. Az izmok nagyobb nyúlásra kényszerülnek (anizometriás excentrikus kontrakció) - hiszen a terhelő külső erő nagyobb, azt csökkenteni a feladat - így az izmokban könnyebben alakulnak ki mikroszakadások, amelyek késöbb fáradsághoz, sérüléshez vezethetnek. Lelkileg erre még rá is segít az, hogy a futás csúcssebességét könnyebb elérni, miközben észrevétlenül nagyobb a terhelés, mint síkon vagy akár emelkedőn.

Ez nem jelenti azt, hogy el kell kerülni a lejtőfutást! Sőt! A vizsgálatok és tapasztalatok szerint a lejtőfutás növeli a csúcssebességet, lazítja a futóstílust és könnyedebbé, kitartóbbá edzi a futót. Sprinterek csúcssebessége is jelentősen nő, ha emelkedőn és lejtőn is edzenek! Terepen pedig ezek a hatások fokozhatók, hiszen a sérülések (csont, izom, szalagok) esélye kisebb (egyedül a ficam, esés stb. sérülések esélye nagyobb), a lejtők változatossága és a koncentráció másfajta fejlesztése pedig segít a ritmus és a tempó fejlesztésében.

A legfontosabb lépések és gyakorlati tanácsok a lejtőfutás gyakorlásához.

A cikk folytatódik a hirdetés után...

1. kevéssel kezdeni

Eleinte rövid és kis lejtőkkel kell kiegészíteni az edzésprogramot, lehetőleg szelíd talajon (fű, föld, homok). 2-300m lankás lejtő ismétlése 2-5 alkalommal, közepes sebességgel. Pár nap pihenő és újabb sorozat. Ezt ismételve 3-5 alkalom után lehet növelni a távot vagy az ismétlésszámot.

Ez a gyakorlott terepfutóknak kevésnek tűnhet, de stílusjavítás érdekében nekik is ajánlott.
- rövidebb lépések (hosszított lépésekkel csak a gyakorlott és edzett lejtőfutók kísérletezzenek, mert az sokkal erősebben terheli a gerincet)
- nagyobb ritmus
- a törzs egyenesen, a lejtő irányába döntése (ez bizonytalan érzés eleinte, de hatékonyabb és biztosabb helyzet)

A fokozott izomterhelés miatt javasolt a több masszázs, óvatos nyújtás.

Kiegészítő erősítőgyakorlatok, amelyek segítenek megelőzni a sérüléseket és javítani a tempót: húzódzkodás (széles fogás illetve visszafordított tenyérrel vállszéles fogás, széles fogással lassú lábemelés), fekvőtámaszok, kötélmászás.

2. stílus beállítás

A megfelelő ritmus megtalálása fontos, hiszen a lejtőn megszerezhető gyorsabb ritmus a síkon, sőt az emelkedőkön is növeli a sebességet.
A lépéshossz szintén könnyebben állítható, de itt is vegyük figyelembe a fokozatosságot és azt, hogy elsősorban az egészséges sportló az eredményes, ezért a testhelyzet, a karmunka és a folyamatos odafigyelés is szükséges a jő eredményhez.

3. edzések

A lejtő gyorsító edzések javasolt felépítése:

A teljes szöveg eléréséhez kérjük jelentkezz be az oldalra - regisztrálj, ha eddig nem tetted meg!

Sok hasznos tanácsot és információt érsz el ezzel a lehetőséggel. Ide kattintva megteheted.

Aki terepversenyekre edz, az is tartsa be ezeket a lépéseket, hogy a stílust, sebességet javítsa, de számára a határ az "Everest" - külön technikai és erősítő lejtőedzésekről írunk a következő részben.

 Forrás: Tóth Viktor -edzések, versenyek, interjúk

Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!

Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!

 

Ajánlott tartalom

Nézz körül a házad táján, soha...
2023.júl..26 09:48

Amikor kicsi voltam anyukám sokat játszott velem a pitypang bóbitáját fújva, aztán mindig óva intett: Jó játék, de ne vedd a szádba mert a [ ... ]

Életmód, táplálkozásRészletek
Amikor az Ironman megszületett...
2023.febr..18 15:35 Az Ironman születése 1978

1978. február 18-án új esemény született. Születésnapi köszöntő és visszatekintés a számok segítségével. Negyvennégy éve szervezté [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Az örökös hős Rick Hoyt emléké...
2023.máj..24 12:03 A Team Hoyt szobra a Boston Maraton startjának közelében - Hopkinton, Massachusetts

„A Hoyt család mély szomorúsággal jelenti be, hogy ma reggel szeretett testvérünk és nagybácsink, Rick Hoyt 61 éves korában elhunyt l [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Kalandra fel - gyaloglás, túrá...
2023.júl..20 08:38 Terheléses gyaloglás, hátizsákolás - alapok

Terheléses gyaloglás - alapvető útmutató a terepen, szabadban gyalogláshoz, amikor terhet, hátizsákot cipelsz és a körülmények is nehezebb [ ... ]

Edzés, mozgás, sport, verseny...Részletek
Free Joomla templates by Ltheme