Ziskó Balázs és Tóth Viktor XTERRA edzés sorozata (terepsport.hu) alapján készült az írás, az azóta összegyűlt tapasztalatokkal kiegészítve. Az írások a tereptriatlon - de mindenféle terepsport - művelőinek nyújtanak hasznos és gyakran szokatlan ötleteket. Hatékonyságukat igazolja a X2S TEAM sportolóinak eredményessége akadályfutásban, terepfutásban, tereptriatlonban, kalandtúrákon.
Vigyázat a cikk a nyugalom megzavarására alkalmas!
Balázs a maga közvetlen stílusában így kezdi a tanácsokat:
Kedves Barátaim,
Remélhetőleg mindenki túl van az alapozó időszak első vagy másfél hónapján, és sikerült szervezetének alkalmazkodni az előírt edzésterheléséhez, és kezd unalmassá válni a minden heti tréning monotonítása.
Ez nem baj, minden sportoló életében bekövetkezik. Az álltalam leírt speciális módszerek többnyire az időhiány és ezen okok miatt születnek, születtek meg.
Ezen a héten is, mint az eddigiekben az intenzítás többnyire a max pulzusszám 60-80%-án történik (ld. Szabó Tamás írása - mindenkinek ajánlom). Egy régi futóedzőm szerint ez még az a tempó amely mellett még lehet beszélgetni. Ezt maximálisan ki is használta és végigdumáltuk a téli futóedzéseket.
Egy szó mint száz egyrészt untam a szövegét, másrészt el is gondolkodttatott pár dologról, így született meg egy edzéselmélet amit most leírok.
Fő kérdés,ha 2 versenyző azonos időtartamot azonos intenzítással tölt edzéssel ,melyikül lesz eredményesebb?
- akinek jobb,könnyebb a kerékpárja
- akinek könnyebb a futócipője
Egy frászt!
Az nyer akinek a szervezete később áll át az anaerob terhelésre illetve annak beálltát, váltakozását jobban el tudja viselni.
Van viszont egy jó hírem.Ez az adottság fejleszthető és egy tereptriatlonosnak igenis fejlesztenie kell!
Az emelkedőkön, a vízben úszáskor, futáskor az emelkedőkön fellépő terhelés megközelítheti a maximumot, a test átáll anaerob /oxigénhiányos állapot /tartományba, az égés során a tejsav gyűlik az izmokban, lerövidülnek a mozgáshosszok. Ebből az állapotból versenyközben nem regenerálódhatsz, a drasztikus romlás idő kérdése.
A hat perc „extrém"módszer
Hat percekre osztjuk az ilyen jellegű kerékpáros, futó edzéseket is. Hat perc pont elegendő ahhoz, hogy egy már edzett(!) sportoló kifáradjon, de ne merüljön ki. Úszásnál a tapasztalat szerint magas aktivitással versenyzőknek 2 perces, mindenki másnak 1 perces beosztás javasolt a fejlesztő ciklusokban.
Az edzést laza terepen vagy síkon végezzük, hogy a mozgásra, az erőkifejtésre és a stílusra tudjunk figyelni. Minden esetben fontos, hogy a hipoxiás (levegővisszatartásos) szakasz sebessége nem számít, de magas intenzítású "pihenő" kövesse, ahol a levegővételt már nem kell korlátozni!
Futás közben gyakorohatod a legjobban, pofonegyszerűen hangzik, ne lepődj viszont meg ha a legkönnyebb variációt sem tudod teljesíteni.
- 6 perc bemelegítő nyujtás
- 6 perc bemelegítő futás
- 6 perc edzéstempóra felhozó futás
- 6 perc 10 lépés levegő nélkül,10 lépés levegővel
- 6 perc 60-80% futás
- 6 perc 10 lépés levegő nélkül,10 lépés levegővel
- 6 perc 60-80% futás
- …
- 6 perc 50-60% futás
- 6 perc levezetés
Ez minden edzéstervbe beilleszthető, de csak haladó szinten lévő sportolóknak az alapoző időszak után, az erő/robbanékonyság ciklusban. A két erős szakasz kombinációját 1-3 alkalommal ismételjük, ennél többre nincsen szükség! A további erősítéshez már a gyakorlaton érdemes változtatni.
Ha nagyobb lépésszámot is teljesíteni tud a regenerációs lépésszámot is növelje, és vigyázat az oxigénhiányos állapot, tapasztalatból mondom nagyon megviccelheti az embert.
A módszerben a 15, 20 lépésszám az ismétlésekben már kiemelkedően jónak mondható és komolyan igénybeveszi a belső szerveket is. Legyünk nagyon óvatosak, a 6 perces intervallumot tartsuk be, de a lépésszámot csökkenthetjük (bőr jobb a tempót csökkenteni).
Ezt és ehhez hasonló edzéseket bárki összeállíthat maga is, de figyelni kell arra, hogy edzés közben biztonságodért csak magad felelsz, így csak azt vállald be amit meg is tudsz valósítani! Legyél észnél, legyél tudatos. Ebben az edzés formában ez különösen fontos!
Akadályfutásnál, Spartan edzésnél kombinálhatjuk a 6 preces futást és 6 perces erősítést, de ne gondoljuk azt, hogy ez könnyű lesz!
Következő rész a hat perc uphill „extrém" ...
Általános edzés és sport tanácsok
- Alkalmazkodjunk edzésünk intenzitásához! Télen az átlagosnál több kalóriát égetünk el, hogy testünket melegen tartsuk. Viseljük meleg ruhát a téli edzéseknél!
- A testhő mintegy 50%-a a fejen át távozik, tehát fedjük le. Hűvös, hideg időben viseljünk fejfedőt!
- Melegítsünk be megfelelően, kényelmes tempóban kezdjünk kocogni, és lassan gyorsuljunk fel egy a normál ütemünknél lassabb tempóra!
- Télen rövidebbeket lépjünk, fejlesszük járásunkat jeges utakon!
- Legyen nálunk némi aprópénz telefonra, taxira!
- A "téli fagy" nem a hőmérsékletet jelzi, hanem a lehűlés mértékét. Szeles és fagyos napokon erre is készüljünk!
- Edzés elején széllel szembe fussunk, edzés végén hátszélben!
- Ha egyedül futunk, körbe kocogjunk amennyiben rövid futást tervezünk.
- Az első pár futás alkalmával, amikor havon vagy jégen futunk, előfordulhat, hogy alsó combizmaink megfájdulnak. Ezeket a tartóizmokat ilyenkor jobban igénybe vesszük, hogy kivédjük a csúszkálást. Óvatosabban nyújtsunk ilyenkor!
- Télen fedetlenül hagyott bőrünket fedjük le ruhával, kenőccsel vagy paraffinos krémmel - az utóbbi kettőt orrunkra és arcunkra kenjük, hogy megakadályozzuk lefagyásukat! Ha csoportban futunk, társainkat ellenőrizzük, hogy a fagyás korai jeleinél már közbe tudjunk lépni.
- Ha nem terepen vagyunk, akkor a láthatóság kedvéért viseljünk fényvisszaverő holmit és fussunk a forgalommal szemben!
- Az ujjatlan (1 vagy 3 ujjas) kesztyűk melegebbek a normál kesztyűknél.
- 45 percnél hosszabb futás esetén vigyunk folyadékot magunkkal vagy biztosítsuk a frissítési lehetőséget! Télen, nyáron!
- Használjunk ajakvédő krémet!
- Hidegben viseljünk jégeralsót vagy hasonlóan meleg alsőruházatot! Hölgyek és urak egyaránt húzhatnak boxeralsót, hogy melegítsen.
- A kézkrém melegen tartja a kezet és meggátolja kiszáradását.
- A sprintfutást fedett pályán, száraz talajon végezzük!
- Vegyük észre a kihűlés jeleit mind magunkon, mind azokon, akikkel együtt futunk: összefüggéstelen, elmosódott beszéd, dagadt ujjak és rossz mozgáskoordináció. Az első jelnél keressünk egy meleg, száraz helyet és forduljunk orvoshoz!
- Hideg időben fokozatosan gyorsítsunk vagy lassítsunk!
- Fokozatosan váltsunk irányt, hogy ne csússzunk el és ne húzzuk meg nem megfelelően bemelegített izmainkat!
- Ne féljünk, tüdőnk nem fázik meg. A tüdőnkkel érintkező levegőt testünk kellően felmelegíti. Ha zavarónak érezzük a hideg levegőt, húzzunk sálat! Vegyünk fel dupla rétegű, hőszabályozós zoknit!
- Hideg időben minél hamarabb cseréljük le nedves ruhánkat szárazra (még akkor is, ha autóban ülünk)!
- Vizünket dzsekinkben vagy termoszban hordjuk, ügyeljünk arra, hogy ne fagyjon meg! nem baj, ha egy edzésen tovább tart az ivás.
- Ügyeljünk a biztonságra! Ez télen a kevesebb fény, a jég és az utakon, futóösvényeken lévő egyéb akadályok miatt még fontosabb!
- Vegyünk fel szegecses cipőt, hogy jobban haladjunk és nagyobb biztonságban legyünk!
- Könnyű kesztyűt vegyünk az ujjatlan alá a nagyon hideg napokon vagy kézmelegítőt a kesztyűbe!
- A futás előtt melegítsük és masszírozzuk meg lábfejünket valamilyen forró kenőccsel, hogy ne legyen később hólyagos! Lazítsuk ki izmainkat!
- Támogatottságunk, biztonságunk és szórakozásunk érdekében csoportosan fussunk!
Forrás: terepsport.hu | Terepgyerek edzések | X2S TEAM edzések | Running Warriors edzések
Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!
Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!
