A gyakorlatokat otthon is könnyen elkészíthető eszközzel végezzük (leírás a cikk végén).
1. vállmagasságban tartott karral, a földtől indítva a gyakorlatot
2. fej felett tartott karral (csigás megoldással egészen magasan), a földtől indítva a gyakorlatot
+ mindkét esetben a rúdig tekerjük fel a súlyt és engedjük vissza alapvetően tekerve, fáradtan, terheléses edzésen pörgetve (de ez nem a "javasolt" módszer)
Minden edzésen a gyakorlatokhoz tartozik:
- Elején kar, csukló, váll bemelegítés.
- Végén csukló és alkar nyújtás, lazítás.
- minden nap
- egyben, de a pihenő az "Alap" szinten nincsen megszabva (értelemszerűen nem túl hosszú pihenőkkel!)
- amikor erősítő edzésnap (az X2S edzéseken hétfő-szerda-szombat) van, akkor fele, mászó/OCR edzésnapon (az X2S edzéseken csütörtök) harmada
A testtömegnek megfelelő súlyokat be kell tartani, edzésegtől függően lehet csökkenteni, de növelni csak valóban komoly gyakorlat és edzésmunka után!
1. ALAPOZÓ (2-3 hét)
6x1 tekerés: vállmagasság felett tartott karral, a 2 tekerés alatt végig megtartva. 2 után pihenő, min. 30mp - max. 120mp.
2. ERŐSÍTŐ (3-4 hét)
6x2 tekerés: vállmagasság felett tartott karral, a 2 tekerés alatt végig megtartva. 2 után pihenő, min. 30mp - max. 120mp.
Kezdőknél célszerű az elején is hosszabb pihenőt tartani és azt edzésenként csökkenteni. Ebben az esetben céélszerű az egyenetes pihenőidő betartása.
Haladóknál minimalizáljuk a pihenőidőt, ami értelemszerűen egyre hosszabb lesz, de az edzések során rövidülni fog.
1. ERŐSÍTŐ (3-4 hét)
6x3 tekerés: vállmagasság felett tartott karral, a 2 tekerés alatt végig megtartva. 2 után pihenő, min. 30mp - max. 120mp.
2. ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG (3-4 hét)
12x2 vagy 12x3 tekerés: vállmagasság felett tartott karral, a 2 tekerés alatt végig megtartva. 2 után pihenő, min. 30mp - max. 120mp.
Kezdőknél célszerű az elején is hosszabb pihenőt tartani és azt edzésenként csökkenteni. Ebben az esetben céélszerű az egyenetes pihenőidő betartása.
Haladóknál minimalizáljuk a pihenőidőt, ami értelemszerűen egyre hosszabb lesz, de az edzések során rövidülni fog.
1. HETI FELADAT
...
Ha szeretnél eredményesen, egészségesen és motiváltan sportolni - tudok segíteni!
Terepfutás, IRONMAN, OCR, Spartan, triatlon, duatlon, tereptriatlon, túra, outdoor
Eszköz leírás
Farúd: 70 cm (min 50, max 80)
4-5 m vékony kötél
Kis csiga
25-45 cm (*2) kötél gyűrű
Vizes palack / homokzsák / farönk / betonkocka...
20-30 cm (*2) kötél gyűrű
1 karabiner
Eszköz terhelés, súlyok
| Testsúly | eszköz súly kézben tartva (liter / kg) | csigás felfüggesztéssel (liter / kg) |
| 30 kg alatt | 2 | 3 |
| 30-50 kg | 2.5 | 5 |
| 50-70 kg | 3.5 | 6.5 |
| 70 kg felett | 4.5 | 8 |
