Lélegezz jobban, ússz hatékonyabban, ne stresszelj
A hullámok finoman csapnak át lebegő testeden, miközben könnyedén siklasz és a ragyogó kék eget bámulod. A víz hűvös csókját érzed ahogy körülölel, a tested ellazul, miközben végtelen nyugalomba merülsz. A szél lágy hullámokat kelt körülötted, finoman masszírozva a fáradt izmokat.
Foto: freepik.com
…ÉBRESZTŐ!...
Ha nem a fenti kép jelenti számodra a nyíltvízi úszást, akkor az alábbi tanácsokat jó, ha megfogadod, hogy a következő úszás során már közelebb legyél ehhez a képhez.
A felmérések szerint az úszás okozza a legnagyobb és legtöbb szorongást a korosztályos sportolók körében a triatlon összes szakágában. A versenyzők többségének nincs versenyúszó múltja, kevés a tapasztalata. Noha ez igaz lehet a kerékpár és a futás esetében is, az úszás technikai jellege és nehezebb közege miatt egyedi és nagyobb kihívásokat jelent mindenkinek (a boldog keveseket kivéve).
Van jó pár javaslatom, amit megtehetsz a medencében, hogy enyhítsd a szorongást a következő versenyre készülve.
A légzés nemcsak levegővétel – tanuld meg a nyugodt légzést
Ha ideges úszó vagy, a légzés nemcsak megnyugtat, hanem a technikát is javítja. Mielőtt a vízbe ugrasz, végezz öt nyugodt légzést, és lélegezz ki majd tartsd vissza a lélegzeted kifújás után néhány másodpercig, lazítsd el magad. Ez aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, segít ellazulni. Ebben az ellazult állapotban kezd el az edzést, értelemszerűen lassan, alapos bemelegítéssel. Ne aggódj, hogy a bemelegítés “lassúsága” befolyásolja az úszási tempódat! Igazán az számít, hogy hogyan hajtod végre a felépített edzésmunkát, nem pedig az, hogy az órád mit mond az éppen aktuális átlagos tempódról.
Tanulj meg túllépni ezen a zsémbes és türelmetlen rögeszmén, és minden edzés feladathoz a megfelelő erőfeszítéssel állj hozzá.
A bemelegítés során összpontosíts a hosszú, nyugodt mozdulatokra, a nyugodt légzésre és a helyes technikára.
A sportolóimnak minden úszó edzésen előírok hosszabb-rövidebb technikai blokkot, akkor is, ha már gyakorlott úszók, többszörös Ironman teljesítők.
Ha kezded érezni az úszással kapcsolatos szorongás növekedését, gyakorold ugyanazt a lélegzetvételt, mint az elején – úszás közben ez még extra edzést, fejlődést is jelent –, hogy visszatérj a nyugalom állapotába. Az úszás közbeni szorongás szabályozásának gyakorlása olyan készség, amelyre szükséged lesz az a rajt után – különösen egy nagy létszámú triatlon versenyen!
Ha a medencében nem tudsz teljesen nyugodt maradni, akkor kicsi az esélyed rá, hogy a versenyen sikerül.
Helyes légzés
Az egyik leggyakoribb légzési hiba a fej felemelése (de!... lásd a bekezdés végén lévő megjegyzést). A legjobb testhelyzet és fejtartás elérése érdekében ússz úgy, hogy a szemed 30-45 fokos szögben nézzen a medence alja felé. A légzéshez fordítsd el a fejedet oldalra anélkül, hogy felnéznél vagy megemelnéd a fejed. Egyszerűen fordítsd a fejed, a „szem átlósan lefelé néz”-helyzetből oldalra, miközben a füled mindig a vízben van.
A levegővétel helyes kivitelezése (természetesen ez is egyénfüggő, de azért van egy közel legjobb tartás): közelítsd az állad a válladhoz azon az oldalon, ahol a levegőt veszed. Ideális esetben csak a szájad fele legyen kint a “vízszintből”, hiszen a fejhullám völgyében van, így lényegében mégis közel az egész szájad a vízfelszín felett van.
Emiatt láthatsz fotókat elit úszókról, akiknek „kalózszája” van (mintha egy pipa lenne benne), amikor lélegzetet vesznek. Ha a fejed bármikor felemeled, ahelyett, hogy közvetlenül oldalra forgatnád, megváltozik a testhelyzeted, és a lábaid lesüllyednek. Ez így van a tájékozódási kinézés esetében is, így ne alkalmazd túl gyakran! Ugyanis ez olyan ellenállást okoz, amit keményebben kell megdolgoznod lábbal (rosszabb esetben karral is) , ami pedig feleslegesen elpazarolt energia.
És itt a “de”: triatlonban néha (van amikor gyakran) ki kell nézned a vízből, hogy az irányt, a helyzetet rögzítsed. Ehhez pedig a legjobb módszer az, ha előre nézel ki és ezt is jó gyakorolnod a medencében, illetve a későbbi nyílt vizi edzéseken. Ezt is mindig előírom a triatlonistáimnak egy nagyobb verseny előtt. A kettő közül azonban a helyes fejtartás gyakorlása és beállítása a fontosabb, hiszen legvégső esetben akár melltempóra váltva is tájékozódhatsz a vízben.
A kinézésről: nézz fel a horizont felé, de csak közvetlenül a vízvonal fölött, tartsd az állad a vízben. Ha túl nagyok a hullámok, akkor szükség lehet ennél magasabbra emelkedésre is, de az már haladó kategória (edzésben is). Tedd vissza a fejed a vízbe, és folytasd az úszást és a normál légzést. A kiemelkedést támogasd meg lábtempóval és egy erőteljesebb kartempóval is. A kinézés és a légzés két lépésben történő osztása elkerüli, hogy a fejed magasabbra kelljen kiemelned a vízből, hogy egyszerre kapj levegőt és csodálatos látványát az előtted úszóknak. Alternatív megoldás, ha oldalirányban engeded vissza fejed és ott veszel levegőt, miközben visszanézel a vízbe.
A gyakorláshoz használj lábbóját
A bója megemeli a lábat, így a lábad és a derekad magasan maradnak a vízben. Igaz, hogy ezt nem a kiváló úszási technikád miatt éred el, de triatlonosként ez igazából rendben van, hiszen a triatlon versenyek többsége nyílt vízben kezdődik, ami gyakran elég hideg a neoprén használatához, amiben sokkal jobb a vízfekvés. Ha nem neoprénes úszásról van szó, az valószínűleg azért van, mert a víz hőmérséklete elég magas, és melegebb vízben a legtöbb embernek könnyebb úszni.
Ezt tudva nem feltétlenül kell számtalan fájdalmas úszóedzést eltöltened a testhelyzet tökéletesítésére, de persze minden milliméter számít.
Ehelyett a nyugodt és helyes légzésre összpontosíthatsz (amely persze nem független a testhelyzettől). Maga a helyes légzés természetesen javítja a testhelyzetet extra gyakorlatok nélkül, amelyekben ráadásul nem biztos, hogy megfelelően tudnád önmagadnak beállítani a finom részleteket, hacsak nincs egy edző a közeledben, aki megfelelő visszajelzést ad.
A lábbója használatának további előnye, hogy nagyszerű erősítő eszköz. Lábtempó nélkül csak a karral dolgozva, nemcsak a felsőtest erősödik, de a csípő és a derék is, hiszen a lábtempó nélkül kell ellensúlyozni a felsőtest forgató hatását. Haladóknak a lábbólya és ellenállás együttes használata egy még magasabb fejlődési lehetőség.
Extrém esetben, ahogy annak idején számos edzésen megtapasztaltam úszóként, ezt ki lehet egészíteni pólóval vagy pulóverrel - de ma ezt nem tartom jó módszernek egy normál úszó számára, csak azoknak, akiknek szüksége lehet felszereléssel úszni (pl. az Elite Challenge - vagy ahhoz hasonló kihívás - felkészülésében nekem nagyon jól jött ez a régi módszer).
Gyakorolj a neoprénben - de ne ess túlzásba
Ha nem szoktál neoprénben úszni, a verseny előtt mindenképpen gyakorolj pár alkalommal, tapasztald meg, hogy a ruhában teljesen más a vízfekvés, a kar és a lábtempó. Ráadásul a ruha fel- és levétele sem magától értetődő, nem jó az év kiemelt versenyén azzal szembesülnöd, hogy beragad a cipzár, elszakadt egy varrás… vagy egyáltalán melyik a ruha eleje.
Ha már régi motoros vagy, akkor régi, kinyújtott neoprénedet felveheted, és néha viseld a medencében is, ezzel nagyobb biztonságot és tapasztalatot szerzel. A legtöbb uszoda vize azonban nem tesz jót az anyagnak, utána rendesen ápolnod, tisztítanod kell!
Használd ki a lehetőséget, hogy enyhítsd a stresszt, amit a verseny napján jobb csökkenteni, amikor a szíved és az elméd dübörög az izgalomtól.
És persze a sebesség mániások, a “depósprinterek” gyakorolhatják a neoprén lehető leggyorsabb levételét a medencés edzés végén. Ezzel nemcsak az öltözési sebességet fejlesztheted, hanem kitapasztalhatod, hogy milyen mozdulatok illenek legjobban az adott típusú ruhához.
Nyílt vízi gyakorlás
Aki nyílt vízi úszásra készül (Balaton-átúszás, triatlon, Ironman), annak az uszodai edzések mellett a verseny közeledtével mindenképpen érdemes kint is úszni, amikor elsősorban nem a táv és a teljesítmény fontos, hanem az idegen közeg megszokása, a tájékozódás gyakorlása (erről majd írok külön), a ki- és bemenetel.
Ezt akkor is érdemes gyakorolnod, ha már évek óta veszel részt ilyen versenyeken, egyszerűen azért, hogy felfrissítsed a “test emlékezetét” (mozdulatok, reakciók), így a versenyen nem ér majd annyi meglepetés. De tudod, hogy Murphy nem alszik…!
Néha úszás helyett lazíts az uszodában
Szánj arra időt, hogy egy edzést rövidebbre vegyél, amikor inkább a meleg vízben lazítasz vagy szaunázol, esetleg pezsgőfürdőben üldögélsz és elmélkedsz arról, ami rád vár. Akár a versenyről is… A víz jó, a víz kedves, ősi közegünk, mi is tekintsünk rá szeretettel. A meleg víz különösen jó az ellazulásra.
Ha pedig a hideg vizet részesíted előnyben, akkor ajánlom a “A test és lélek jeges újjászületése – Dr. Susanna Søberg: Úszás hidegben” írásomat!
Próbálj meg emlékezni arra, hogy a víz körülölel, általában gyengéd, de néha vad. Ez egy olyan környezet, amelyhez az emberek természetesen vonzódnak. Pont azok a képek amelyekkel az írást kezdtem!
Csukd be a szemed, és használd ezt az időt arra, hogy kreatívan elképzeled az úszást a következő versenyen. Egy könnyű úszás után képzeld el a mozdulatokat, ahogyan javítasz rajtuk, ahogyan segítenek a jobb eredmény elérésében. Ebben a nyugalomban képzeld el az egész folyamatot a neoprén felöltésétől, a rajt izgalmán és a vízben való versengésen át egészen a ruha levételéig, a depózásig.
A pozitív gondolatok közben figyelj a mély és lassú légzésre, így a vizualizáció még könnyebben beépül az edzésbe, a jövődbe. (Magunk között szólva ez nemcsak az úszásnál működik!)
Ezekkel a tanácsokal szeretném segíteni a következő versenyedet vagy egyszerűen azt az élményt erősíteni, amelyet egy nyílt vízi úszás adhat!
Ha Balaton-átuszásra készülsz vagy triatlonozni szeretnél esetleg Ironman teljesítésén gondolkozol, és akarod tudni az erősségeidet és a gyengeségeidet, hogy hogyan javíthatsz a stílusodon és lehetsz egyre gyorsabb, akkor hívj fel vagy írj!
+36 30 48 88 261
Ez az e-mail cím a spamrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.
Terepfutás, IRONMAN, OCR, Spartan, triatlon, duatlon, tereptriatlon, túra, outdoor
Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!
Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!
